グルメ

じゃがいもは栄養豊富!豆知識7選と品種別のおすすめ調理法を解説

豆知識じゃがいも栄養素基礎知識レシピ自炊

2021/06/08

目次[ 表示 ]

じゃがいもに含まれる主な栄養素

じゃがいもに含まれる主な栄養素は、カリウムが最も多く、次いでマグネシウム、さらにビタミン類、食物繊維となります。

生のじゃがいも100gに対して、カリウムは410mgも含まれ、ナトリウムの排出や血圧を下げる働きをします。またマグネシウムも20g含まれており、骨や歯の形成、血液循環の正常な働きを助けます。

じゃがいもが持つビタミン類の中で、最も多く含まれているのはビタミンCです。35mgという数値はみかんと同じくらいとも言われ、さらにでんぷんに守られたじゃがいものビタミンCは加熱調理に強いという特徴もあります。

じゃがいもの栄養に関する豆知識7選

じゃがいもの栄養素について紹介しました。ここからはじゃがいもの豆知識7選を紹介します。

じゃがいもはよく食卓にあがる身近な食材ですが、実は天然の毒も含んでいるため調理や保存方法には注意が必要です。ここでは栄養に関する豆知識と一緒に、安全に食べる方法もご紹介します。

1:ビタミンC含有量がりんごよりも豊富

上述したとおり、じゃがいものビタミンC含有量はみかんと同程度であり、さらに言えばりんごよりも豊富です。じゃがいものビタミンCは、100gあたり35mgであるのに対し、りんごのビタミンC含有量は、以外にも100gあたり6mgと、かなりの差がある事がわかります。

またじゃがいものビタミンC含有量は、品種によっても異なり、「キタアカリ」は100gあたり46gにもなります。

2:水溶性の栄養素が煮汁で摂取できる

じゃがいもに豊富に含まれる栄養素は、上述したビタミン類のほかに食物繊維もあります。これらは水溶性であるため、じゃがいもの煮汁には多くの栄養素が溶け出しています。

ただ煮るだけで捨ててしまわず、スープなどに活用して丸ごと口にするようにすると、より多くの栄養素を摂る事ができます。

3:カロリーは芋類では低め

じゃがいものカロリーは100gに対して約75kcalです。さつまいもが100gあたり約135kcal、ながいもが約110kcal、さといもが約60kcalである事を考えると、比較的低カロリーである事がわかります。

しかし、いくらカロリーが低いじゃがいもであっても、フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ料理になると話は別になります。脂質と糖質が増え高カロリーとなってしまうため、カロリーや糖質を抑えた料理を選ぶなら、茹でる、または蒸す調理法をオススメします。

4:白米より食物繊維が豊富

食物繊維は腸を整える働きを持ちます。じゃがいもに含まれる食物繊維は、100gあたり約1.3gです。これに対し、白米100g中に含まれる食物繊維は約0.3gであるため、じゃがいもには白米より多くの食物繊維が含まれているのです。

また、カロリーや糖質を比較した場合、じゃがいもは白米の半分以下で、実はそこまで高くありません。ヘルシーな茹で料理や蒸し料理なら、むしろダイエット向きの食材なのです。

5:おすすめは皮ごと食べる

じゃがいもの皮には多くの栄養素が含まれているため、できるだけ皮ごと食べる方法がオススメです。じゃがバターや煮っ転がしなどで丸ごと食べるのも良いですし、皮つきのフライドポテトなども定番のレシピです。

しかし、後述しますが、じゃがいもの皮には毒素も含まれている場合があるので、しっかりと処理する事が大切です。緑色になっていないか確認する、芽はしっかりと取り除く、泥や汚れはしっかりと洗い流すようにしてください。

なお、小さな子供や赤ちゃんがいる場合、少量の毒素でも中毒になる可能性があるため、なるべく皮は剥いた方が良いでしょう。

6:高温調理に注意

じゃがいもの毒は芽や皮だけではありません。じゃがいもを低温で長期保存し、その後高温で加熱調理をすると、「アクリルアミド」という有害物質が発生してしまいます。大量に食べたり触れたりすると神経障害などを引き起こす可能性があり、摂取可能な量なども基準が明確ではありません。

フライドポテトなどの高温調理にじゃがいもを使う際は、冷蔵庫に入れず常温保存をするなどの工夫をしましょう。一般的に、じゃがいもの保存に適した温度は6℃以上とされていますが、温度が高すぎても傷んだり緑化したりする原因になってしまいます。

7:緑化したじゃがいもの毒性に注意

じゃがいもは長期保存が可能な野菜です。そのため、「大量にストックしておいたものの、気づいたら芽が出てしまっていた」といった経験をされた方も多いかもしれません。

緑っぽくなった皮や芽には毒性があり、誤って口にしてしまうと下痢や嘔吐、頭痛など食中毒の症状が出る事があり注意が必要です。また、加熱分解されにくいため、処理が甘いと該当部分を取り除いても症状が出てしまう事もあります。

じゃがいもは光が当たって光合成が起こる事で芽が出たり緑化が起こるため、保存時は自然光や蛍光灯などの光が当たらないように新聞紙などで包んで保存しましょう。

【品種別】じゃがいものおすすめ調理法5選

じゃがいもはビタミンCも豊富で、白米よりも食物繊維が豊富である、という様々なメリットがあるとわかりました。一口にじゃがいもと言っても、品種によっておすすめの調理方法が異なります。

ここでは、5つの品種の特徴と共に調理法をご紹介します。

1:メークイン

男爵いもと共に日本の2大品種として知られるメークインは、長卵型でしっとりときめ細かい果肉が特徴です。煮崩れしにくく煮物に最適ですので、カレーやシチューなどの煮込み料理にオススメです。

2:男爵いも

メークインとならぶ、代表品種として知られる男爵いもは、ほくほくした食感が特徴です。加熱し、潰して使う料理に向いているため、マッシュポテトやポテトサラダ、コロッケなどにおすすめです。

3:インカのめざめ

じゃがいもの原産地であるアンデス地方の小粒品種を、北海道の環境に合わせて改良したものが「インカのめざめ」です。

他品種に比べて小粒で、カロテンの含有量が多いため、オレンジに近い、濃い黄色が特徴です。栗やナッツのような独特の風味を持ち、煮崩れが少ないので、油脂との相性が良いとされています。煮物やフライドポテトなどがオススメです。

4:キタアカリ

キタアカリは扁球型のじゃがいもです。濃い黄色の果肉で甘みのあるホクホクとした食感が特徴です。また煮崩れしやすいため、短めの加熱調理やレンジ調理がおすすめです。

ホクホク感を活かしてポテトサラダやコロッケにしたり、崩れないよう皮付きでふかしいもにしても甘みが出て美味しく頂けます。また炒め物や味噌汁、ポタージュなど幅広く活用できます。

5:新じゃがいも

春に出る新じゃがいもは、小粒で薄皮、水分量が多く香りが豊かなのが特徴です。基本的には水分を抜く揚げ・焼き・炒めるなどの調理法がベターですが、シンプルに新じゃがいもの美味しさを味わうなら煮っ転がしなどもオススメです。

皮のまま丸ごと調理できるので、皮つきジャーマンポテトやポテトフライ風に多めの油で丸ごと炒め料理にするなど、新じゃがいもならではの食べ方を楽しむのが良いでしょう。

栄養豊富なじゃがいもを食事に取り入れよう

じゃがいもの豆知識と、品種別のおすすめ調理方法を紹介しました。

じゃがいもは品種によって料理の風味まで変わってしまう場合があります。それぞれの品種の特徴を知る事で、「ゴロゴロ野菜のカレーが作りたかったのに、じゃがいもが溶けてしまった」という事もなくなるでしょう。

栄養満点なじゃがいもは、和洋様々な料理に活用されています。ちょっとしたおつまみや主食の置き換えなど、ぜひ食卓に一品取り入れてみてください。

Bee

この記事を書いた人

Bee

SHARE

この記事をシェアする