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アボカドのカロリーは?低カロリーのアボカド活用レシピ5選も紹介

アボカド基礎知識レシピ自炊

2021/06/30

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アボカドのカロリー

アボカドは、「森のバター」と呼ばれる、フルーツです。アボカド一個当たりのカロリーは、100gあたり約187kcalあります。

栄養価が高く低糖質でダイエットに嬉しい成分を多数含んでいるアボカドは、栄養価の高い果物と言われています。近年では美容やダイエットに効果的な食材として、「食べる美容液」と呼ばれ注目を浴びています。

アボカドは栄養豊富な食材

アボカドには、疲労回復に効果的なビタミンB6や抗酸化作用のあるビタミンE、お通じを良くしてくれる食物繊維など、体に嬉しい栄養素がたくさん含まれていると言われています。

アボカドに含まれる栄養素の特徴6つ

ここからは、アボカドに含まれている不飽和脂肪酸や各種ビタミン、食物繊維などの栄養素の特徴を6つ紹介しています。

アボカドにどんな栄養素が含まれているのかをしっかり知って、この食材を役立てていきましょう。

1:脂質の多くが不飽和脂肪酸

アボカドに含まれる脂質の多くはその栄養素の大半は脂肪です。アボカド1個とバナナ約3本は同じくらいのカロリーになります。

カロリーだけを見ると食べると太るというイメージが強いですが、その脂肪分の大半はオレイン酸という不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は皮下脂肪になりにくく、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

脂質の取りすぎには注意

アボカドの摂取量目安は、1日あたり大きめ半分が良いとされています。アボカドは、健康に良いとはいえど、脂質が非常に多い食材であるため、摂り過ぎは健康に悪影響をもたらす可能性があります。

そのため、アボカドをダイエットに利用する際には、1日あたりの摂取量に注意し、適切な量を食べることが大切です。

2:食物繊維が豊富

アボカドは、食物繊維が豊富な食材で、かつ果肉に含まれる繊維質の約25%は水溶性食物繊維であるため、お通じを良くしたり空腹を防いだりすることに有効です。
また、胆汁酸やコレステロールを体外に排出したり、ビフィズス菌を増やしてくれたりする効能もあるため、ダイエットに適していると言われています。

3:低糖質で糖質制限と相性が良い

アボカドは低糖質なため、含まれる糖質は可食部重量100gあたり約0.8gのみです。

ご飯100gあたりの糖質が約37gと比較すると、カドの糖質は非常に少ないです。さらに、アボカドは、脂肪と食物繊維を豊富に含んでいるため腹持ちが良く、食べると空腹感を抑えてくれる効果も期待できます。

そういった理由から、アボカドは糖質制限ダイエットに適した果物だと言われています。

4:ビタミンB2がエネルギー代謝を促進

アボカドに多く含まれているビタミンB2は、エネルギー代謝を促進してくれる栄養素です。

ビタミンB2は、水溶性のビタミンのひとつで、脂質をエネルギーに変える代謝機能を促進する役割があります。ビタミンB2は、ゆでると煮汁に溶けだしてしまう性質を持つ栄養素ですが、アボカドは調理を必要とせず丸ごと食べることが可能なため、栄養を逃がす心配がありません。

さらに、ビタミンB2には、ストレスを軽減してくれる効果も期待できます。

5:抗酸化物質のビタミンEが豊富

アボカドには、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEには、脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、血管をドロドロの脂肪から守り、血管内を健康的に保つ効果が期待できます。また、ビタミンEには、細胞の酸化を防ぐことによって老化を防止する効果も期待できます。

6:ビタミンB6が疲労予防に効果あり

アボカドは、疲労予防効果のあるビタミンB6が豊富なフルーツです。ビタミンB6には、タンパク質の分解を促進する作用があり、肉や魚などのタンパク質を多く含む食品と合わせて食べると、効率よく栄養素を摂取することが可能です。

摂り過ぎて体に溜まってしまったタンパク質も分解・吸収してくれるため、肥満を防止する効果も期待できます。

低カロリーのアボカドレシピ5選

ここからは、アボカドを使った低カロリーなレシピを5つ紹介していきます。
アボカドを使ったレシピには、脂肪を燃やしてくれるものや腸を健康にするもの、むくみの解消に役立つものなど、美容とダイエットに嬉しい効果が期待できるものがたくさんあります。

1:アボカド納豆そうめん

「アボカド納豆そうめん」はアボカドの濃厚でクリーミーな味わいと、納豆のねばねば食感が癖になる美味しいレシピです。ゆでたそうめんにアボカドや納豆、オクラなどを乗せ特製のタレをかけるだけのお手軽レシピなので忙しい時でも簡単に作ることができます。

アボカドと納豆は共にむくみを防止してくれるカリウムが多く含まれている食材なため、このレシピには足や顔のむくみ撃退ができるダイエットに嬉しい効果が期待できると言われています。

2:アボカドサラダ

レタスなどの野菜とアボカドを組み合わせて簡単にできる、アボカドサラダもダイエットにはおすすめです。アボカドサラダと組み合わせる食材としておすすめなのが、良質なタンパク質と抗酸化作用をもつエビやサーモンやマグロです。

これらの魚介に含まれるアスタキサンチンと、アボカドに含まれるビタミンB6は共に抗酸化作用をもつ栄養素なため、一緒に摂取することでダイエットに適したアンチエイジング効果が期待できます。

3:アボカドキムチ蕎麦

アボカドキムチ蕎麦は糖質の少ないアボカドとキムチ、そして蕎麦を組み合わせたレシピです。ゆでた蕎麦にアボカドとキムチを乗せ、めんつゆをかけるだけで簡単に完成します。

キムチには腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、お通じを良くして体を痩せやすくすることに繋がります。さらにカプサイシンには代謝を上げる効果もあるため、摂取カロリーを抑えつつ消費カロリーを上げることが期待できます。

4:アボカドケーキ

アボカドは、バターを使用せず動物性脂質を抑えてヘルシーなおやつを作ることができます。

通常のパウンドケーキのほかに混ぜて冷やすだけで簡単にできる、低糖質なクリームチーズを使用したレシピも公開されています。

5:アボカドクリームパスタ

カルボナーラのような濃厚でクリーミーなパスタを食べたいときは、アボカドクリームパスタがおすすめです。アボカドの持つクリーミーさを生かすと、高カロリーな乳製品を極力使用せずクリーム系のパスタを作ることが可能になります。

カロリーを抑えつつ美味しいパスタを食べることができます。このレシピでは、生クリームには含まれていない食物繊維を摂ることができます。

栄養豊富なアボカドを調理する際はカロリーを抑えよう

アボカドは、高カロリーなフルーツですが、その性質や栄養価を理解すればダイエットに効果的な恩恵をたくさん受けることのできる食材です。

アボカドに豊富なビタミン類は、加熱に弱いため、ダイエットを意識した調理の際には生のまま食べることが重要です。栄養価の高いアボカドは、カロリーを抑えて調理し、ダイエットに嬉しい効果を得られるようにしましょう。

Bee

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