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小松菜の栄養についての概要4つ|小松菜の栄養を逃さない保存の仕方も紹介

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2021/07/13

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小松菜の特徴3つ

葉物野菜として小松菜が一般的に食べられるようになったのは、江戸時代からです。小松菜は、食卓に馴染みのある野菜であるにもかかわらず、意外にも歴史や栄養素などは詳しく知られていません。

ここからは、より小松菜という野菜を知っていただくために、小松菜の特徴を3つ紹介していきます。

1:1年中目にする野菜である

野菜には、旬と言うおいしく食べられる時期があります。小松菜は、ハウス栽培の導入により、天候や害虫の影響に左右されずに年間を通して農作物を安定して供給することができるようになりました。

そのため、今では小松菜が一年中出荷されるようになり、スーパーなどで旬に関係なくよく見かける野菜となっています。

2:産地は関東エリアが多い

>小松菜は、関東地方を中心に栽培されているため、圧倒的に関東エリアが産地となっているものが多いです。日本発祥の小松菜は、中国野菜のチンゲン菜やタアサイと同じ仲間の野菜です。

小松菜は、古くは江戸時代から食べられていた野菜です。当時栽培されていたのが江戸川区の葛西や小松川地域であったために、「小松菜」と言われるようになりました。

3:どんな料理にも使われる

味に癖がなく比較的食べやすい小松菜は、茹でる・煮る・焼く・炒めるなど調理方法が豊富なため、さまざまな料理に使われます。比較的流通が安定している小松菜は、いつでも手に入れやすくほうれん草のようにアクが少ないため、そのまま茹でたり、炒めたりとさまざまな料理に適しています。

小松菜の栄養についての概要4つ

小松菜は、ほうれん草と並び緑黄色野菜の中でも栄養価がとても高く、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。ここからは、小松菜にどのような栄養素が含まれているのかについて、具体的な例を4つ挙げて紹介していきます。

1:小松菜に含まれる栄養と効能

豊富な栄養素を含み鮮やかな緑色の小松菜は、栄養やお料理の彩りといった観点から見ても積極的に摂りたい緑黄色野菜と言えます。小松菜100gには、骨の形成に役立つビタミンKが1日の目安量の3倍も摂取ができます。また、胎児の正常な発育を促す葉酸も豊富に含んでいるいため、妊婦さんにおすすめの食材です。

 

ここからは、小松菜には他にどのような栄養素が含まれるのかを具体的に紹介していきます。

小松菜に含まれるビタミン類とその効能

小松菜は、ビタミン類が多く含まれているため、栄養豊富な野菜であると言われています。小松菜には、栄養素のカロテンやビタミンCなどが豊富に含まれていることから、がん予防や動脈硬化を抑える効果などの生活習慣病の予防が期待されています。

小松菜に含まれるミネラルとその効能

小松菜に含まれるビタミン類と並ぶ栄養素には、ミネラルがあります。ミネラルの一種であるカルシウム・リン・カリウムは体内で合成することができないため、食べ物から摂取することが必要です。

カルシウムには、心臓の筋肉を正常に動かす働きもあります。また、ストレスを減少させる働きもあるため、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的でしょう。

2:ほうれん草との栄養比較

小松菜とよく似た葉物野菜は、ほうれん草です。しかし、ほうれん草と小松菜は、栄養素で比較した場合に圧倒的にカルシウム量に差があります。骨や歯を丈夫にする役割を持つ小松菜には、ほうれん草の約3倍以上のカルシウム量が含まれています。そのため、特にカルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供におすすめです。

3:小松菜と併せて摂取すると効果的な栄養素

小松菜と併せて摂取すると効果的な栄養素には、ビタミンDやビタミンC、動物性タンパク質を含んだ食材がおすすめです。小松菜は、単体で摂取しても栄養素を十分に備えている万能野菜ですが、カルシウムの吸収率を高めるためにビタミンDを豊富に含む魚介類と併せて摂取すると、一層効果が上がります。

4:栄養が豊富な小松菜の見た目の特徴

>栄養豊富な小松菜には、いくつか見た目でわかる特徴や見分け方があります。小松菜は、パッと見た印象はほうれん草とよく似ていますが、含まれる栄養素以外に見た目だけで見分けることが可能です。

 

ここからは、例を挙げながら、見た目でわかる小松菜の特徴を4つまとめて紹介していきます。

肉厚である

小松菜にはさまざまな種類や品種がありますが、葉が肉厚で丸みを帯びているのが特徴的です。小松菜は冬に霜に当たると葉肉は肉厚になり柔らかく、アクが抜けて甘みが増すといわれています。

しかし、葉がペラペラになり黄色く変色して、しおれが進行しているものなどは、鮮度が低下しているため避けるようにしましょう。

身や茎の色が濃くきれい

小松菜は、茎や身の色が見るからに緑色が濃く、鮮やかなものの方が鮮度がよく栄養価が高いと言われています。販売されている小松菜の中には、葉先が黄色く変色が進んでいるものや茎が白っぽい薄い緑のものが出回っている場合があるため、注意が必要です。

購入するときには、なるべく全体的に白いものよりも、緑色がくっきりとみずみずしく色の濃いものを選ぶと良いでしょう。

茎が太い

小松菜は、しっかりとまっすぐで太い茎をしたものが多いです。根元の部分は株張りがあり、緑っぽい白い色をしています。通常、小松菜の全長は28センチ前後とされていますが、長い茎のものは食感が固いことがあるため、茎が長すぎるものには注意が必要です。

葉は大きく丸みをおびている

小松菜は、葉が大きく緑色が鮮明でみずみずしく、丸みを帯びていて大きさが揃っているものがおいしいです。

小松菜は、葉脈が発達しすぎているものは歯触りがよくないため、注意が必要です。購入するときには、なるべく葉が大きく丸みをおびていて、葉がしおれていない柔らかそうなものを選ぶようにしましょう。

小松菜の栄養を無駄にしない調理法3つ

一年を通して手に入れることができる小松菜は、ほうれん草とはまた違った特徴のある野菜であることを紹介してきました。小松菜は、栄養豊富にもかかわらず味にクセがなく、丸ごとさまざまな料理に使える魅力的な野菜です。

そんな小松菜には、どのような調理方法があるのでしょうか。ここからは、小松菜の栄養を無駄にしない調理法を3つ紹介していきます。

1:そのままオイルで炒める

栄養の宝庫といわれる小松菜は、強火で一気に炒め上げると、ビタミンCの損失も少なくてすみます。炒めた小松菜は、シャキシャキとした歯触りと鮮やかな緑色効果で、満足感が得られるでしょう。

小松菜は特に油との相性が良いため、オイル炒めにすることをおすすめします。

2:下茹ではできるだけ短時間に!

小松菜を下茹でするときは、根からお湯に入れると熱の通りが均一になって茹でた後の食感が良くなり、色鮮やかで綺麗に仕上がります。この時は、できるだけ栄養を流さないように短時間で茹で上げ、冷水にサッと流して軽く水気を絞って切ることがポイントです。

3:小松菜を煮込んだ煮汁やスープを料理に使う

小松菜は、油やたんぱく質と一緒に食べるとカルシウムの吸収率が高まるため、煮込んだ煮汁やスープなどを鍋物などに応用することがおすすめです。小松菜の煮汁やスープは、身体もポカポカに温まり、栄養効果が満点です。

煮汁やスープには、小松菜に含まれている栄養が流れ出ていることが多いため、捨てずに料理へ活用してみましょう。

小松菜の栄養を逃さない保存の仕方5つ

ここからは、小松菜の栄養を逃さない保存の仕方について解説していきます。今回は、「乾燥対策を行う」を始めとした5項目をピックアップしていきます。小松菜の栄養を逃さない保存の仕方について興味がある方は、参考にしてみてください。

1:乾燥対策を行う

小松菜は、傷みを進めないように傷んだ葉などがあればすぐに取り除き、冷蔵庫の野菜室などで立てたまま保存することが望ましいです。野菜室での保存する時は、しっかりと乾燥対策をしておかなければ、みずみずしさがすぐに失われてしんなりとしてしまうため、注意が必要です。

小松菜を手に入れたら、乾燥しないように湿らせた新聞紙やキッチンタオルなどでくるみ、ポリ袋に入れて葉を上にして冷蔵庫に入れるようにしましょう。

2:野菜室に立てて保存する

小松菜は、乾燥対策をしっかりとしたうえで、野菜室に立てて保存するようにしましょう。こうすることで、茎が曲がらなくなり、水分が茎の方へいくため、葉から水分が逃げなくなります。

小松菜は、横にして保存しまうと傷むスピードが早まってしまうため、必ず野菜室に立てて保存するようにしましょう。正しく保存することで鮮度をキープすることができます。

3:茹でて冷凍する場合

茹でて冷凍する時にできるだけ小松菜の食感を残したい場合は、固めに茹でるのが良いです。下茹でした小松菜は、そのまま冷凍保存することが出来ます。下茹でする際に重要なことは、カットしないで茹でることです。

切ってしまってから小松菜を茹でてしまうと、栄養素がたくさん湯の中に逃げてしまうため、冷凍保存するときはそのまま切らずに茹でるようにしましょう。その後は茹でた小松菜が冷めてから、ラップに包んだり保存容器などに入れたりして保存してください。

4:茹でずに冷凍する場合

ほうれん草とは異なり、アクが少ない小松菜は、下茹でなしでそのまま冷凍することもできます。茹でずに冷凍する場合は、かならず冷凍前に根元に近い茎の部分や葉をよく洗い、傷みや汚れ・虫食いなどがないかを確認しましょう。

小松菜は、適当な長さにカットしてから保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍します。この時には、できる限り保存袋内の空気を抜いておくことがポイントです。

5:調理済みの小松菜を冷凍する場合

調理済みの小松菜料理は、きちんと保存すれば栄養を逃がさずに冷凍することが可能です。例えば、小松菜の胡麻和えなどを多めに作ってしまった場合には、冷凍するようにしましょう。

調理後の小松菜を冷凍する場合、なるべく食べる分に小分けするのがポイントです。小松菜は、炒め煮やお浸しなど、味付けをした後でも小分けにしてラップに包んだり保存容器にいれたりすれば冷凍保存することが可能です。

保存後は、電子レンジで解凍すれば、すぐに食べることができます。

小松菜の栄養を把握して料理に活用しよう

今回は、小松菜は、効能面から考えると積極的に食べるようにしたい野菜であることを紹介してきました。栄養豊富な小松菜を食べると、美容に効くだけでなく、毎日の健康も期待できます。小松菜の栄養を把握して、料理に活用しましょう。

Bee

この記事を書いた人

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