ヘルスケア

【脚やせしたいあなたへ】たった1週間で効果ありの自宅筋トレ法とは?

脚やせ有酸素運動マッサージストレッチ筋トレ

2021/10/26

目次[ 表示 ]

好きな服を着るために美脚になりたい!夏になる前に脚やせしたい!
そんな方のために、1週間から効果が期待できる脚やせ筋トレ方法を10選紹介します!

今まで運動や筋トレをした経験があるけれど、うまく痩せられなかったり、逆に脚が太くなってしまったりした方もいると思います。
そこでこの記事では筋肉で脚が太くなるのを防ぎながら、脚を引き締めシェイプアップするための注意点や、筋トレ+αでできることも紹介していきます!

初心者~上級者向けの様々な筋トレを知りたい方はチェックして下さい。

よくある脚のお悩み・コンプレックス

自分の脚になんらかの悩みを持っている方は多くいます。そんな脚のお悩みやコンプレックスで代表的なものをいくつか紹介します。

ふくらはぎなどの”むくみ”

朝起きた時や、冬などの寒い時期によく悩まれるのが「むくみ」です。
むくみは、足首などのメリハリがなく見えてしまったり、通常より脚が太く見えたりするので悩んでいる方は多くいるはずです。

特に女性は、男性に比較して筋肉量が少ないため、体の下方にあるふくらはぎに血液が滞り、むくみやすいです。

ふとももが太い

ふとももがパンパンだったり、脂肪でたるんでいたり、ぼこぼことセルライトが目立ったり、というお悩みを抱える方も多いでしょう。
ふとももは体の中でも脂肪がつきやすい部位なので、食生活が偏りや食べ過ぎ、運動不足によって太くなってしまいます。

ミニスカートやスキニーなどの洋服を自身を持って着たいという方は、ふとももが気になってしまいますよね。

脚が太くなる原因はこれ!

ここでは、ふくらはぎや太ももなどの脚がなぜ太くなるのか、その原因をいくつか紹介します。
当てはまるものがあるかどうかをチェックしてみて下さい!

運動不足

脚が太くなる代表的な原因は、運動不足です。
普段からほとんど運動をしない方や、一日の活動量が少ない方は、脂肪が燃焼しづらくなり、脚に脂肪がつきやすくなります。

適度な運動をすることで、脚の見た目を引き締めたり脂肪を燃焼して減らすことができます。

食べ過ぎ

食べ過ぎや食生活の偏りは、脚が太くなる1番の原因と言っても過言ではありません。

お菓子や脂肪分の多い食べ物ばかり食べると、下半身に脂肪がつきやすくなります。また、塩分の摂りすぎは脚のむくみにつながります。
そのため食事は、バランスよく摂り食べ過ぎには気を付けましょう。

水分によるむくみ

脚のむくみの多くは一時的なもので、体の水分や血液が重力で下に溜まってしまうことで起こります。

水分が溜まる一因は、塩分の過剰摂取です。体内の塩分をうすめようとして水分が溜まりやすくなります。

また同じ体勢を長時間したり、体が冷えたりすることで脚に血液や水分が脚元に溜まり、むくんでしまいます。

骨盤のゆがみ

脚が太くなる原因の1つに骨盤の歪みがあります。
骨盤がゆがんだり開いたりする原因は、椅子に浅く腰をかけてのけぞったり、猫背をしたり、体の片側だけに体重をかけたりすることです。

骨盤がゆがむことで、脚や骨盤周りの筋肉が正常に働かず、一部の筋肉だけに負荷がかかるようになります。それにより、太腿の前側だけに筋肉がついたり、O脚になったりするのです。

筋トレのしすぎ

筋トレは脚を引き締める手段の1つですが、やりすぎてしまうと筋肉がつきすぎて脚が太くなる原因となります。
特に筋肉質の方は、筋トレをする際には回数や頻度を調整するようにしましょう。

脚やせの方法は?

脚やせして美脚になるには、いくつか方法があります。運動をしたり、エステに通ったり、着圧タイツを履いたり、と様々な脚やせ方法がありますが、ここでは中でも効果的に脚やせできる方法を紹介します。

筋トレ

脚の筋肉を引き締め美脚を目指すには、筋トレが最もおすすめです。
筋トレをすることにより、主に2つの効果があります。

①筋肉がつくことで、見た目が引き締まってみえる
「筋トレは脚やせに逆効果なのでは?!」という声もありますが、正しいやり方・適切な頻度で筋トレをすることで、脚を引き締めて見た目を良くすることができます。
ただし、筋トレのしすぎや、負荷の大きい筋トレをすることで筋肉がつきすぎてしまい、結果的に脚が太くなってしまうことがあるのも事実なので、やりすぎには注意です!

②基礎代謝があがり、太りにくくなる
筋肉量が増えることで基礎代謝(心臓を動かす、呼吸をするなど、生きるために最低限必要なエネルギー)が高くなります。それにより、食べ物から得たエネルギーを効率的に消費することができ、痩せやすい体がつくれるのです。

本記事では、脚をひきしめる筋トレ方法についていくつか紹介しています!

有酸素運動

有酸素運動は、脚についた脂肪を落とすために効果的な方法で、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの、長時間継続して行い酸素を使う運動のことを指します。

有酸素運動をすることで、運動のエネルギー源として使うための体脂肪を燃焼させるため、脚やせにつながります。

食事に気を付ける

塩分や脂肪分の過剰摂取をひかえることで、脚のむくみを抑えたり、体内につく脂肪を減らすことができます。
しかし、ダイエットとして食事を過度に制限してしまうと体に必要な栄養素がとれないだけではなく、基礎代謝が下がり逆に脂肪がつきやすい体になってしまうことがあるので、食事はバランスよく摂ることを心がけましょう!

【初心者向け】脚やせする簡単な筋トレ法5選

ここからは、脚やせするための方法としておすすめな「筋トレ」についてです。
筋トレを今までしてこなかった方や、長く続かないという方向けに、自宅でできて脚やせする簡単な筋トレ方法を5つ紹介します。

初心者でもスキマ時間にできる筋トレ、寝ながらできる筋トレを知りたい方は必見です。

※効果をすばやく感じたいかたや、筋トレに慣れている方は上級者向けの筋トレ方法5選がおすすめです。

レッグオープン(脚パカ)

引用:MELOS

脚パカは、マットレスや床の上で寝た状態でできる筋トレで、主に内ももの筋肉を鍛え引き締めます。太ももにスキマをつくりたい方におすすめです!

レッグオープン(脚パカ)の方法

以下の1~3を1日に30回程おこないましょう。

  1. 仰向けになり、脚をまっすぐ天井に向けて上げる
  2. 両脚を同時にひらく
    →このとき、内ももに効いているのを意識しましょう。
  3. ひらけるところまで脚を開いたら、ゆっくりと1の状態に脚を戻す

脚パカをしているときは、両腕は腰の横当たりの床につけておきましょう。また、脚の開閉は反動をつけるのではなく、太ももの筋肉をつかうことを意識しましょう。

レッグアダクション

引用:iDeA

レッグアダクションは、布団などの柔らかいものの上ではなく、マットレスなどの上で行いましょう。主に内ももを鍛えます。

レッグアダクションの方法

以下の1~3を左右それぞれ1日に15~20回行いましょう。

  1. 横向きに寝る
  2. 体の上側の脚を曲げて足の裏を前の床につける
  3. 体の下側の脚を、伸ばしたままの状態で付け根から上げる

上げて鍛える方の脚は、足首を90°にすることを意識すると効果的に筋トレができます。
最初は脚を上げるのが難しいと思いますが、できるところまで上げ、下げを頑張りましょう。

☆レッグアブダクション 参考動画☆

ヒップリフト

引用:Smartlog

ヒップリフトは、主にお尻を引き締める筋トレですが、おしりと太ももの境目をはっきりさせたり、外ももを細く見せるたいという方におすすめの筋トレです。
また、脚のつく位置を下にすることで、ハムストリングス(裏もも)に効果を出すことができます。

ヒップリフトの方法

以下の1~3を1日に30回おこないましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度になるようにたてる
    →このとき足の間隔を腰幅ほどにする。
  2. 胸から膝までが一直線になるようにお尻をもちあげる
  3. 1の状態になるようにお尻をさげる

ヒップリフトの注意点は、腰ではなくお尻を動かすということです。腰を反らせるように上げてしまうと、本来とは違う場所が鍛えられたり、腰や前ももが痛くなる原因になります。

しっかりとお尻、裏ももを引き締めるためには以下のことを意識しましょう。
お尻を上下する際になるべくゆっくり動かすことで、より効かせることができます。また、ハードに鍛えたいという方は、2で持ち上げた際に3秒ほど静止させると良いでしょう。

また、2の状態になるとき、ただお尻を上げるだけではなく、腹筋やお尻、外ももに力を入れて引き締めることを意識することで、さらに効果を実感できます。

☆ヒップリフト 参考動画☆

シーテッドカーフレイズ

引用:ボスティ チャンネルBOSTY

シーテッドカーフレイズは、座りながらできるふくらはぎ・足首のトレーニングです。足首を引き締める効果があるので、脚にメリハリをつけたい方におすすめです!

シーテッドカーフレイズの方法

以下の1~2を1日に30~50回おこないましょう。

  1. 椅子に座り、膝が90度になるように、膝から下が地面と垂直になるようにする。
  2. かかとを上げ下げする
    →その際、一番上がるところでふくらはぎを引き締めるイメージで力をいれる

特に道具は必要なく、授業中やデスクワーク中にもできる筋トレです!道具をつかって負荷をかけると、人によっては筋肉がついてふくらはぎが太くなってしまうので、気を付けましょう!

☆シーテッドカーフレイズ 参考動画☆

横脚パカ

引用:beauty news tokyo

太ももの内側・外側をきたえる筋トレです。へこみにくいベッドや、マットレス上で寝ながらできるので今日からでも始められます!

横脚パカの方法

以下の1~3を両脚それぞれ30回以上おこないましょう!

  1. 横向きにねころがる
  2. 体の上側にある脚を、体と平行を保った状態で上にあげる
    →このとき勢いをつけず、ゆっくりと上げるように心がけましょう。
  3. 脚を下げる

2で脚をあげた際、そのまま3~10秒ほどキープしてから下げるようにすると、より外ももやくびれが引き締まります。また、脚を勢いをつけて上げ下げするのではなく、上げているときには脚の外側、下げている時には脚の内側を使っているイメージをもってゆっくり上げ下げすると良いです!

☆横脚パカ 参考動画☆

【上級者向け】1週間で脚やせ効果を実感できる筋トレ法5選

ここでは、短期間で効果的に脚やせを目指したい方向けの、ハードな筋トレを5つ紹介します。

先程紹介した初心者向けの筋トレよりもさらに本格的な筋トレなので、慣れない方には辛い筋トレもあると思いますが、美脚のために頑張りましょう!

エア自転車こぎ

引用:SportsnaviDo

エア自転車こぎは、ベッドやマットレス上に寝ながら、自転車をこぐように脚全体を動かし、腹筋と太ももの筋肉を同時に引き締める運動です。

エア自転車こぎの方法

以下の1~2を、1分間行いましょう。

  1. 仰向けに寝た状態で両脚を伸ばして浮かせる
    このときに、地面から30度ほどを保つとやりやすいです。
  2. 片脚ずつ、曲げては伸ばすのを繰り返す
    →このとき、脚をまわすというよりも入れ替える、というイメージで行いましょう。

股関節を意識して脚を動かしましょう。そうすることで、腹筋だけでなく太もも引き締めの効果を期待できます。具体的なやり方は、以下の動画を参考にしてください。

☆エア自転車こぎ 参考動画☆

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも脚をひらいて深く腰をおとすスクワットです。主に内ももに効き、たるみを引き締められるので、脚の間にスキマをつくりたい!という方におすすめです。

ワイドスクワットの注意点は、やり方を間違えると太ももの前側が鍛えられ、モリっとした筋肉がつく可能性があることです。正しいやり方をここで紹介します!

ワイドスクワットの方法

以下の1~3を1日20~30回行いましょう。きついという方は2セットにわけて行いましょう。

  1. 脚を肩幅より広くひらき、つま先と膝が同じ方向を向くように脚をつく
  2. 太ももと床が平行になるくらいまで、深く腰を落とす
    →このときにも、つま先と膝が同じ方向を向くように意識します
  3. 1の状態にもどる

ワイドスクワットは、腰を落とした時のバランスをとるのが難しく、つま先が膝よりも外に向いてしまいがちですが、O脚になることや、前ももに筋肉がついてしまうことの原因になります。

以下の動画は、前ももばかりに効いてしまうNGなスクワットと、内ももに効いて脚痩せに役立つスクワットの両方を紹介してくれています。是非チェックしてみて下さい!

☆ワイドスクワット 参考動画☆

レッグランジ

引用:Konami Sports Club

レックランジとは、主に太ももの後ろに効く筋トレです。左右の足をリズミカルに入れ替える筋トレなので、難易度は高く強度が高い筋トレなので脚が引き締まることが期待できます。

レッグランジの方法

以下の1~4を1日に20~30回しましょう。

  1. 脚を肩幅程に広げて立つ
  2. 片方の脚を大きく前に出し、同時にこしを落とす。このとき後ろ脚の膝がなるべく床に近づくように、腰をおとす。
  3. 前に出した脚を元に戻す。このとき、地面をけるようにして1の姿勢に戻る
  4. 2、3を、左右の脚で交互にくりかえす

レッグランジをするときに、つい前傾姿勢になりがちですが、上半身は起こして背筋を伸ばしましょう。

また、膝をいためないように最初に準備運動をしてくださいね。

☆レッグランジ 参考動画☆

片脚ヒップリフト

引用:ブスの美ボディメイク -miey bodymake-

片脚ヒップリフトとは、通常の両脚使うヒップリフトよりも難しく、さらに効果的なトレーニングです。主に、お尻、裏ももに効果があります。

またバランス力が必要な筋トレなので、体幹も同時に鍛えることが可能です。

片脚ヒップリフトの方法

1~4を1日に片脚15~20回を目安に行いましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度になるようにたてる
  2. 片方の脚の膝を両手で抱える
  3. 胸から膝までが一直線になるようにお尻をもちあげる
  4. 1の状態になるようにお尻をさげる

裏もも、お尻に効いていることを意識しましょう。最初は、バランスをとるのが難しく、ゆっくり上下するのが難しいと思います。ですが繰り返しやることで、ゆっくりキープしながらできるようになります!

☆片脚ヒップリフト 参考動画☆

片脚スクワット

引用:筋トレ好きの発信ブログ

片脚スクワットは、スクワットを両脚ではなく片脚で行うことで、さらに負荷がかかり脚を効率的に鍛えることができます。と同時に、筋肉質の方だと筋肉で脚が太く見えてしまうことがあるので、筋肉がつきにくく、前ももなどの脚をシェイプアップしたいという方におすすめです。

主に、前もも、裏もも(ハムストリングス)に効果があります。

片脚スクワットの方法

以下の1~3を1日に片脚15回~20回行いましょう。

  1. 姿勢よく直立する
  2. 片脚を伸ばし上げる
  3. その状態で、軸足(上げてない脚)を使って腰をおとす
    →このとき、腰の重心を下から少し後ろにし、腕を前に出すことでバランスがとりやすいです。

片脚で立っているのでバランスがとりづらく、なかなか腰を落とすのが難しいです。ですので、家の中の家具や手すりにつかまることでバランスをとり、深く腰を落とせるようにしましょう。

☆片脚スクワット☆

筋トレだけで終わりじゃない!脚やせのためにするべきこと

ここまで脚やせのための筋トレをいくつか紹介しましたが、筋トレによる脚やせ効果をより出すためにすべきことがあります。

ここでは、筋トレと合わせてするべきこと、筋トレの効果を最大限に発揮するための秘訣を紹介します!

マッサージ・ストレッチをして脚やせを効果的に!

筋トレの前後に、必ずといって良いほどすべきなのがマッサージとストレッチです。

ここでは、筋トレとマッサージ・ストレッチの順番やタイミング、効果的な方法を紹介します!

マッサージは筋トレ後にしよう

マッサージは、手をつかって筋肉をもんだり揺らしたりといった外的な刺激を加えて行います。

マッサージをするメリットの1つは、筋肉をほぐすことができることです。筋トレ後に筋肉が固まってしまうことを防ぐためにマッサージをしましょう。これを怠ると、固まった筋肉により脚が太く見える原因になります。
メリット2つ目は、トレーニング後の筋肉痛が起こりづらくなることです。マッサージで血流を良くすることで、疲労物質を効果的に減らすことができます。

そのため、マッサージは筋トレが終わって少し落ち着いたタイミングでしましょう!

☆ 筋トレ後に行うべき、脚やせ効果のあるマッサージ 参考動画☆

筋トレ前の動的ストレッチ

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチとは、肩をまわす・手首をふるといった動きのあるもので、静的ストレッチとは、前屈や開脚などの動きが少なく伸ばすような動きがおおいものです。

動的ストレッチを筋トレの前にすることで、体温をあげたり関節をほぐしたりでき、筋トレをするための体の準備ができます。これにより、いきなり運動して関節をいためるといったトラブルを防げます。

一方、静的ストレッチは、筋トレ前ではなく寝る前に行うようにしましょう。マッサージ同様疲労回復に役立ちます。

☆筋トレ後や、寝る前にやるべき脚やせストレッチ☆

ウォーキングや縄跳び等の有酸素運動も必須

筋トレと共に脚やせに役立つのが、有酸素運動です。
有酸素運動とは、ランニング、ウォーキング、水泳などの酸素をつかった運動のことを指します。

理想は、筋トレの後に有酸素運動を行うことです。
筋トレは、筋肉をつけて見た目をシェイプアップすることに効果があり、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。そのため、この2つを組み合わせることで、より効率的に脚やせをすることができるのです。

具体的には、息が少し上がるくらいの強度の有酸素運動を、10分つづけることです。

 自宅でできる運動であれば、縄跳びがおすすめです。

最近では、自宅でできるダンスで有酸素運動ができるものもあるので、是非チェックしてみて下さい!

☆自宅ダンスで有酸素運動する方法 参考動画☆

脚やせ筋トレで美脚を手に入れよう!

脚やせ筋トレと、それによって期待できる効果、筋トレ+αですべきことを紹介しました。

毎日どれくらいの時間・回数の筋トレをするかの目標をたてて、まずは1週間継続することから始めましょう。
自分の気になる部分の筋トレを重点的に行ったり、複数の筋トレを組み合わせて行なったりしてみて下さい。

筋トレをしても体重が減らず、効果がないのかな?と感じることがあるかもしれませんが、落ち込まなくて大丈夫です。

ここで紹介した筋トレは、体重を減らすのではなく、見た目のシェイプアップをメインとしたものなので、体重よりも見た目の変化をみて自分を励ましながら頑張りましょう!

きなこ

この記事を書いた人

きなこ

東京都出身のきなこです。 主に、旅行・ヘルスケア・グルメの記事を書いています。 常に美味しいものを探したり、行ったことのない場所に足を踏み込んだりしています。 ピアノとバレーボールが好きです。 みなさんが知りたい情報をお届けします!

SHARE

この記事をシェアする