スポーツ・レジャー

【運動・筋トレ前】ウォーミングアップ・ストレッチを種類別に紹介

ウォ―ミングアップストレッチ運動筋トレ 効果アップけが防止筋トレ

2021/03/31

怪我予防として、体を動かす前には欠かせないウォーミングアップ・ストレッチ。
実はウォ―ミングアップには、運動や筋トレの効果を上げる効果もあるんです!

今回は、目的に合わせたウォーミングアップをご紹介していきます。

目次[ 表示 ]

運動や筋トレ前にウォーミングアップ・ストレッチをする理由は?

「これから運動するぞ!」という時に、ウォーミングアップをするのは面倒ですよね。
サボってしまう方、意外と多いんじゃないでしょうか?
まず、ウォーミングアップ・ストレッチが、なぜ重要なのかを見ていきましょう。

運動や筋トレでのけが防止

体を安全に動かすためには、各筋肉や各関節が役目通りに動く必要があります。
筋肉や関節を温め、可動域を広げることで、怪我が防げるんです!

運動や筋トレの効果アップ

ウォーミングアップをするだけでなぜ効果が上がるのでしょうか?
それは、

  1. 体を動かしやすくなる
  2. 体が動作に慣れる
  3. 血流、酸素消費量が上がる

からなんです。

 

1.体を動かしやすくなる

ウォーミングアップをすることで体温が上昇し、筋肉や関節がほぐれます。
筋肉や関節がほぐれると、普段よりも難しい態勢がとれたり、正しいフォームがとれます。
ウォーミングアップによって高パフォーマンスが発揮できるので、運動や筋トレの効果アップが期待できるということです!

2.体が動作に慣れる

運動や筋トレ前に、この後行う動作を取り入れてウォーミングアップすることで、これからする動きのシュミレーションになり、本番で動きがスムーズになります。
なので、運動や筋肉に効果的な動きが出来ます。

学校の体育や部活では、サッカーの前には足を振り上げる動作、野球の前には投げる動作をしませんでしたか?
これらによって動作を体に慣れさせ、けが防止やパフォーマンス向上を図っているんですね。

3.血流、酸素消費量が上がる

ウォーミングアップをするとポカポカしますよね。
この時体は、

  • 筋肉に回る血流が上がっている
  • 使う酸素の量が増えている

という状態にあります。
この状態になると、運動による脂肪燃焼効果がアップ!
筋トレでも、筋肉の緊張が解けてトレーニングの質が上がります。

ウォーミングアップ・ストレッチを種類別にご紹介

体力づくりの運動やダイエット、スポーツ前に向いているウォーミングアップ・ストレッチを5つ紹介していきます。
是非、参考にしてみて下さい。

運動前のウォーミングアップ・ストレッチ5選

1.有酸素運動

心拍数を上げて、体をほぐす目的で行います。
歩きからジョギング、最後はダッシュという形で強度を上げていくとgood!

ジョギングなど、軽い運動が目的の場合は、走り出す前に少し歩くだけでも大丈夫です。
いきなり筋肉を使うことで起こる怪我を防いだり、シェイプアップ効果を上げることが出来ます!

2.下半身の動的ストレッチ

下半身をしっかり温めておかないと、肉離れなどの厄介な怪我を負いやすいです。動かして温めながら、良く伸ばしておく事がパフォーマンス向上にも怪我防止にも大事です!

オススメはランジ。簡単ですし、サイドランジやバックランジなど種類も豊富で、伸ばしたい部分に合わせて行えます。

3.肩甲骨のストレッチ

どんなスポーツ、運動でも腕の振りは必要です。肩甲骨をほぐしておくことで、運動能力の向上が狙えます!

4.体幹トレーニング

体幹トレーニングを行うことで、体軸を意識することが出来ます。
体軸はどのスポーツの動作にも関わる重要な部分です。ウォーミングアップの時点で意識しておくと、好プレーが期待できますね!

ウォーキングやランニングでも、軸を意識するとキレイな姿勢が取れるので。脂肪燃焼効果アップや、腰痛などのリスクを抑えることが出来ますよ!

5.静的ストレッチ

静的ストレッチとは、動きの中でなく、止まって行うストレッチで、狙った部分を伸ばすことが出来ます。

4までのウォーミングアップで、体を動かしてから行うのがオススメです。
急に伸ばすと、筋を痛めることがあるので要注意です!

筋トレ前のウォーミングアップ・ストレッチ5選

筋トレ前に行うと効果アップが狙える、ウォーミングアップ・ストレッチをご紹介。
気になったものを取り入れて、サイズアップしちゃいましょう!

1.ジョギング、バイク

ジョギングやバイクなどの、有酸素運動で体温を上げておくと、酵素が活発に働きやすくなり、※ATPの合成を促します。また、筋肉を収縮するなどの、筋トレで重要な代謝反応も促進できます。

※運動に必要なエネルギー

一回息上げとくとスムーズに動ける!

2.自重でのスクワットやプッシュアップ

スクワットやプッシュアップを自重のみで行いましょう。関節をほぐし、トレーニングに必要な部分の可動域を広げることが出来ます。

筋トレで大事なのは、筋肉に効くポイントまでしっかり下げ、引き上げることです。筋トレ前に、自分の関節をほぐすことが、良いトレーニングに繋がります。

ついついこの時点で追い込みたくなる!
でも、本番のためにここでは可動域の調整に徹します。

3.キャットバック

キャットバックは、脊柱起立筋のストレッチになります。トレーニングの正しいフォームをとるうえで、最も重要なのが脊柱起立筋といってもいいかもしれません。脊柱起立筋をほぐすと、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)などの質が向上します。

キャットバックを鍛えぬいた肉体で行うと、最早「牛」ですw

4.自重のみでの動作確認

高重量に行く前に、この後行う種目のウォーミングアップセットを行いましょう。筋トレでは、普段の生活では意識していない部位を、意識的に使う必要があります。
ウォーミングアップセットを行うと、重い重量のイメージが出来て、良いトレーニングが出来ます。

気持ちも高まるので、その種目で限界まで追い込む準備が整います。

5.コンセントレーショントレーニング

コンセントレーショントレーニングとは、集中力を上げること。
イチロー選手は打席に入る前、プレーへの集中力を高めるために、決まったルーティンを行います。

筋トレは、いかに限界まで追い込めるかで、そのセットの良し悪しが決まります。つまり、高い集中力こそが筋トレの効果を上げる鍵です。
自分の中でルーティンを作り、それを行うことで、高いレベルのトレーニングが出来ます。

筋トレは一歩間違うと大けがになってしまうので、そういった意味でも、集中力を上げた状態で臨むのは大事ですね!

僕はいつも、ベンチの前に、肩甲骨を寄せながら瞑想してます。
スクワット前にも、カッコいいルーティンを作りたいなぁw

運動前の理想的なウォーミングアップ・ストレッチの流れを解説!

ここからは、運動前に行うウォーミングアップを流れで紹介し、解説していきます。
普段、ウォーミングアップをさぼってしまう方は真似してみてください!

プロサッカーチームのウォーミングアップ手順と解説

海外のプロサッカーチーム、LAギャラクシーのウオーミングアップ手順をご紹介します。
LAギャラクシーはアメリカのサッカーチームで、あのデイビット・ベッカムが所属していたことで有名です。

解説

  • ジョギングで体をほぐし、心拍数を上げて運動に備えます。
  • サッカーで使う下半身を重点的に温めつつ全身の動作確認をしていきます。
  • 動的ストレッチで足の振り上げを行い、キックに必要な部分のコンディションを整えます。

筋トレ前の理想的なウォーミングアップ・ストレッチの流れを解説!

筋トレ前に行うことで、質のいいトレーニングができる、ウォーミングアップの流れをご紹介いたします。
気になったものを取り入れて、更にバキバキになりましょう!

ジムの勧めるウォーミングアップ手順と解説

今回は、女性向けパーソナルジムUNDEUX(アンドゥ)が勧めるウォーミングアップの手順を参考に解説していきます!

解説

  • 有酸素運動で筋肉への血流を上げてパフォーマンスアップを促します。
  • 安全かつ厳しく追い込むために関節をほぐします。
  • 種目のウォーミングアップで、フォームの確認をして、集中力も上げています。

まとめ

ウォーミングアップ・ストレッチを行うと、心も体も「さぁ、やるぞ!」と気合が入ります。
スポーツのプロチームやジムも、その後の動きに繋がるメニューを行っていました。
それは、ウォーミングアップ・ストレッチを行うことで、怪我を防ぐことが出来たり、筋トレや運動の効果を上げることが出来るからです。

今回紹介したメニューは、1つ数十秒程度の簡単なものです。
是非、運動や筋トレ前に取り入れて、安全で、効果的なトレーニングにしてください!

Mola!編集部

この記事を書いた人

Mola編集部

SHARE

この記事をシェアする