集中力を高める方法10選！～トレーニングや音楽、食べ物など～

「集中力ややる気がない」、「時間がなくて集中して仕事を終わらせなければいけない」などと悩んでいませんか？
そんな悩みを抱えている方はぜひこの記事を参考に、タスクに取り組んでみてください！

集中力を高めることで仕事や勉強面でミスが減り、クオリティがあがります。
仕事や勉強時間が短縮し、趣味などの好きなことをする時間も増えます。
集中力を高めるだけで仕事もプライベートも充実させることができ、良いこと尽くめです。

①集中する機会があまりない
何事にも慣れが必要なので、普段集中していない人が急に集中することは難しいですよね。

②やりたいことをしていない
好きなことに取り組んでいるときは時間があっという間に過ぎてしまう反面、苦手なことや嫌いなことに取り組んでいるとつまらなくて他のことに気が散ってしまいますよね。

➂気が散る環境にいる
周りにお菓子やスマホがあるとついつい手を伸ばしてしまい、全く試験勉強が進まなくなってしまいます。

普段集中する機会があまりない、苦手な仕事に取り組まないといけない、気が散る環境で仕事しなければならない、、、
そんな集中力が高まりにくい状況の中でも集中力を高める方法を10選お届け致します！
この記事を参考に仕事もプライベートも充実させましょう！

余計なことは考えないことが集中力を高める秘訣です。
作業中にあれこれ考えすぎるとネガティブな思考が生まれてしまい、集中力が落ちてしまうことがあります。
仕事や勉強前に雑念を取り払うための瞑想をしてみましょう。

「だるい」「めんどくさい」などネガティブなことをいうと集中力が低下してしまうと言われています。ネガティブなことを日常的に口走ってしまうことがある方は気を付けましょう！
集中できる人間だと自分に強く言い聞かせ、信じることで集中力があがります。
これは脳が「自分は集中できる」と信じている状態で、集中力が低下してくると、脳が思考と実際の行動の矛盾を直そうとして、自然に集中するようになるからです。

集中するために必要な体力をつけるために普段から運動をしましょう。
集中するために必要不可欠な心の健康にも良いとされています。ネガティブになっていると余計なことを考えてしまいがちで集中力が下がるため、運動してポジティブな心の状態を保つことが重要です。

咀嚼をすることで前頭前野や海馬が活性化されます。前頭葉は「思考する」「適切な行動を起こす」「言語化する」などの役割を担っています。海馬は「新しい記憶の収納庫」です。咀嚼をするだけで仕事をする上で必要不可欠な能力を活発化させられます。

五感を1点に集めるトレーニングは集中力を高めるために効果的です。
このトレーニングは以下の4つのポイントを意識しながらお米を１粒ずつ食べるというものです。

1. お米1粒に視点を集中させる（視覚）
2. お米の味に集中する（味覚）
3. お箸で1粒をつまむ（触覚）
4. お米の匂いを嗅ぐ（嗅覚）

この4点を意識することで五感が1点に集中します。

集中力が高まるおすすめの食べ物とその効用についてまとめました！

お腹が空いたときやタスクを終わらせた際のご褒美にぜひ食べてみてください！

あまりにも静かすぎる環境では集中力は妨げられてしまいます。そこで以下の音を聞きながらのお仕事がおすすめです。
①環境音
静かなカフェくらいの音が理想です。あまり人がいないカフェでのお仕事はおすすめです。

②自然の音
雨音や波の音、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然の音がおすすめです。

➂クラシック音楽
リラックス効果が高いのでおすすめです。

集中するために理想的な環境は目に入る部分に気が散るものがない環境です。携帯・テレビ・お菓子などの誘惑は視界にはいらないようにしましょう。
目の前に鏡を置くこともおすすめです。客観的に自分の姿をみることができ、集中した自分になろうと努力できます。
お手本にしたい人と一緒に作業することもモチベーションがあがって集中力が上がると言えます。

集中力をかなり妨げてくる眠気。眠気と戦って集中するための方法をご紹介します。

カフェインはアドレナリンを分泌し、集中力を上げてくれます。
しかし取りすぎると中毒になったり、効かなくなってしまうため、コーヒーは1日1〜3杯までにしましょう。
お茶に含まれるテアニンも一緒に摂取すると相乗効果により高い集中力が得られます。

どうしても眠いときは15〜20分程度の仮眠をとるべきです。20分以上眠ると、眠りが深くなってしまい目覚めが悪くなります。体内時計を崩さないように15時までにとるのがおすすめです。

休憩を効率よくとれるポモドーロ法を使ってぜひ作業してみてください！
ポモドーロ法の説明をします。

この方法を試す際に「Focus　To-Do」というアプリがおすすめです！

ポモドーロ法で仕事する手助けをしてくれます。
このアプリは仕事の締め切りや見込み時間の登録が可能です。
環境音も流すことができます。

メールやSNSのチェックをしていると逆に疲れてしまい、集中力を妨げるのでやめましょう。
長時間座っていると血流が悪くなり、集中力や認知能力が低下してしまうので、少し歩くことが理想です。
深呼吸やストレッチをしたり、ハーブティーなどで一息つくことも良い休憩になります。

仕事に取りかかっているときに、他のタスクに取りかかるべきか考えることは集中力を妨げる原因です。これを予防するために、事前に優先順位を決めて、Todoリストをつくっておきましょう。ToDoリストを作成する際は、タスクの期限や想定される取り組み時間から逆算して、無理のない計画をたててください。

いくつもの仕事を同時にやろうとしないで一つ一つ片づけていくようにしましょう。
「食べながら」や「テレビを見ながら」など「ながら」作業は絶対に集中力が上がりません。

簡単すぎても難しすぎても集中力は下がってしまうため、なるべく自分にあった難易度のタスクを設定して取り組むことがおすすめです。

タスクを細かく設定したり、タスクを終えた際のご褒美を決めておくと、集中力を高く保ったまま仕事をすることができます。

正しい姿勢で座ると、深く呼吸ができるようになり、取り込む酸素の量が増え、脳の血流がよくなるため集中力が高まります。
集中するには姿勢にこだわりすぎず、リラックスした状態で姿勢を保つことが重要です。
姿勢が悪いと余分な筋肉を使ってしまい、全身にストレスがかかります。
また神経が圧迫され脳への血流が停滞し、集中力低下に繋がります。

以下の画像を参考に姿勢を正してお仕事をしてみてください！

朝目覚めてから3時間は脳が最も働き、集中力が高い時間帯です。記憶力も上がっています。
朝は予定までに終わらせようとするため効率よく仕事できます。
朝には論理力や思考力を必要とする仕事がおすすめです。

集中力を高めるのにおすすめの呼吸法をご紹介します。

1分間で効果を感じられる即効性の高い呼吸方法です。
自律神経を整えて、眠気を飛ばす効果があります。

今に意識を向けるこの呼吸は、思考を落ち着かせ、頭をクリアにでき、集中力や記憶力、学習能力を高める効果があります。

この呼吸によりセロトニンが分泌されるため、精神を安定させ、集中力が高まります。
1日2〜3分繰り返すだけで緊張し過ぎてしまう性格をコントロールできるようにもなります。

空腹時には消化活動にエネルギーが使われません。
免疫力、美肌、若返りの効果があるサーチュイン遺伝子が分泌され、やる気や集中力を上げてくれます。
成長ホルモンが交感神経を活性化させてくれたり、脳細胞の成長を促し、記憶力を上げてもくれます。
血糖値が上がらず、眠気と無縁です！

朝食前に仕事に取りかかりましょう。寝ている間に空腹状態になっているので、それを活かして空腹で仕事に取り組むのがおすすめです。
血糖値をあげないように、炭水化物ではなくタンパク質でエネルギー補給したり、エナジードリンクを飲まないようにすることも眠気予防に重要です。

五郎丸選手は元々キック成功率が世界トップレベルではありませんでしたが、集中力を高めるためにキックの前には特定の動作をルーティーン化し、世界トップレベルの81％に上げたそうです。
また、テストの前に指を鳴らすようにしたところ、成績が２割向上したという報告もあります。
集中力を高めるためのとっかかりになるルーティーンをつくっておくことが大切です。

1. この動作をしたら集中すると決める
2. 動作→集中のサイクルを頻繁に繰り返す

これだけです！ぜひ生活にとりいれてみてください！

①知っていることを書き出す
人間は古い情報と結び付けて新しい情報を理解するため、新しいことを学びたいという方におすすめです。

②2分間ジョギング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動をする
学習能力や集中力を高める効果があります。

➂笑う
笑うことでストレス減少や記憶力向上につながります。

④気に入っている音楽を聞く
タスクにとりかかる前に自分の気分を高めておきましょう。

⑤ある1点を5秒みつめる
集中できない人には目が泳いでいるという共通点があるそうです。視点を1点に集めれば集中状態になれます。

集中力を高めることでより充実した人生が歩めます！

このままで良いのか漠然と不安を抱えている方はこの機会に、仕事や勉強などに誰よりも集中して取り組んでみましょう！

きっと理想の自分に出会えるはずです。