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集中力を高める方法10選!~トレーニングや音楽、食べ物など~

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2022/05/27

「集中力ややる気がない」、「時間がなくて集中して仕事を終わらせなければいけない」などと悩んでいませんか?
そんな悩みを抱えている方はぜひこの記事を参考に、タスクに取り組んでみてください!

目次[ 表示 ]

集中力について

集中力を高めるメリット

集中力を高めることで仕事や勉強面でミスが減り、クオリティがあがります。
仕事や勉強時間が短縮し、趣味などの好きなことをする時間も増えます。
集中力を高めるだけで仕事もプライベートも充実させることができ、良いこと尽くめです。

集中力が低くなる原因

集中する機会があまりない
何事にも慣れが必要なので、普段集中していない人が急に集中することは難しいですよね。

やりたいことをしていない
好きなことに取り組んでいるときは時間があっという間に過ぎてしまう反面、苦手なことや嫌いなことに取り組んでいるとつまらなくて他のことに気が散ってしまいますよね。

気が散る環境にいる
周りにお菓子やスマホがあるとついつい手を伸ばしてしまい、全く試験勉強が進まなくなってしまいます。

集中力を高める方法10選

普段集中する機会があまりない、苦手な仕事に取り組まないといけない、気が散る環境で仕事しなければならない、、、
そんな集中力が高まりにくい状況の中でも集中力を高める方法を10選お届け致します!
この記事を参考に仕事もプライベートも充実させましょう!

1.トレーニング

引用元:VOGUE

瞑想

余計なことは考えないことが集中力を高める秘訣です。
作業中にあれこれ考えすぎるとネガティブな思考が生まれてしまい、集中力が落ちてしまうことがあります。
仕事や勉強前に雑念を取り払うための瞑想をしてみましょう。

ポジティブシンキング

「だるい」「めんどくさい」などネガティブなことをいうと集中力が低下してしまうと言われています。ネガティブなことを日常的に口走ってしまうことがある方は気を付けましょう!
集中できる人間だと自分に強く言い聞かせ、信じることで集中力があがります。
これは脳が「自分は集中できる」と信じている状態で、集中力が低下してくると、脳が思考と実際の行動の矛盾を直そうとして、自然に集中するようになるからです。

運動

集中するために必要な体力をつけるために普段から運動をしましょう。
集中するために必要不可欠な心の健康にも良いとされています。ネガティブになっていると余計なことを考えてしまいがちで集中力が下がるため、運動してポジティブな心の状態を保つことが重要です。

食べ方

咀嚼をすることで前頭前野や海馬が活性化されます。前頭葉は「思考する」「適切な行動を起こす」「言語化する」などの役割を担っています。海馬は「新しい記憶の収納庫」です。咀嚼をするだけで仕事をする上で必要不可欠な能力を活発化させられます。

五感を1点に集めるトレーニングは集中力を高めるために効果的です。
このトレーニングは以下の4つのポイントを意識しながらお米を1粒ずつ食べるというものです。

  1. お米1粒に視点を集中させる(視覚)
  2. お米の味に集中する(味覚)
  3. お箸で1粒をつまむ(触覚)
  4. お米の匂いを嗅ぐ(嗅覚)

この4点を意識することで五感が1点に集中します。

2.食べ物

引用元:With レモン

おすすめの食べ物

集中力が高まるおすすめの食べ物とその効用についてまとめました!

レモン
香りを嗅ぐと交感神経が優位になる
ハンカチやマスクに香りをスプレーしておくのがおすすめ
豚肉やニンニク
ビタミンB群が疲労回復に効く
チョコレート
ストレス軽減・認知機能改善に効く
ナッツや納豆
精神の安定ややる気を引き起こす
ガムやペパーミントティー
清涼感で眠気を覚まし、気分を切り替える
バナナやラムネ
すぐに脳のエネルギーになる

お腹が空いたときやタスクを終わらせた際のご褒美にぜひ食べてみてください!

3.音楽

引用元:Healing Plaza

おすすめの音楽

あまりにも静かすぎる環境では集中力は妨げられてしまいます。そこで以下の音を聞きながらのお仕事がおすすめです。
環境音
静かなカフェくらいの音が理想です。あまり人がいないカフェでのお仕事はおすすめです。

自然の音
雨音や波の音、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然の音がおすすめです。

クラシック音楽
リラックス効果が高いのでおすすめです。

4.環境

引用元:WORKPORT+

理想的な環境

集中するために理想的な環境は目に入る部分に気が散るものがない環境です。携帯・テレビ・お菓子などの誘惑は視界にはいらないようにしましょう。
目の前に鏡を置くこともおすすめです。客観的に自分の姿をみることができ、集中した自分になろうと努力できます。
お手本にしたい人と一緒に作業することもモチベーションがあがって集中力が上がると言えます。

5.眠気をとる

引用元:WENELL

集中力をかなり妨げてくる眠気。眠気と戦って集中するための方法をご紹介します。

カフェイン

カフェインはアドレナリンを分泌し、集中力を上げてくれます。
しかし取りすぎると中毒になったり、効かなくなってしまうため、コーヒーは1日1〜3杯までにしましょう。
お茶に含まれるテアニンも一緒に摂取すると相乗効果により高い集中力が得られます。

仮眠

どうしても眠いときは15〜20分程度の仮眠をとるべきです。20分以上眠ると、眠りが深くなってしまい目覚めが悪くなります。体内時計を崩さないように15時までにとるのがおすすめです。

6.休憩

引用元:グルメノート

ポモドーロ法

休憩を効率よくとれるポモドーロ法を使ってぜひ作業してみてください!
ポモドーロ法の説明をします。

  1. 25分は集中して作業をする(ここの時間は自分が集中できる時間にして大丈夫です。)
  2. 5分間の休憩を入れる
  3. 4回繰り返したら15~30分間の休憩を入れる

この方法を試す際に「Focus To-Do」というアプリがおすすめです!

Focus To-Do(無料)

引用元:App Store

ポモドーロ法で仕事する手助けをしてくれます。
このアプリは仕事の締め切り見込み時間の登録が可能です。
環境音も流すことができます。

名称
Focus To-Do
料金
無料・App内課金あり

理想の休憩

メールやSNSのチェックをしていると逆に疲れてしまい、集中力を妨げるのでやめましょう。
長時間座っていると血流が悪くなり、集中力や認知能力が低下してしまうので、少し歩くことが理想です。
深呼吸ストレッチをしたり、ハーブティーなどで一息つくことも良い休憩になります。

7.取り組み方

引用元:TABI LABO

段取りを決める

仕事に取りかかっているときに、他のタスクに取りかかるべきか考えることは集中力を妨げる原因です。これを予防するために、事前に優先順位を決めて、Todoリストをつくっておきましょう。ToDoリストを作成する際は、タスクの期限や想定される取り組み時間から逆算して、無理のない計画をたててください。

いくつもの仕事を同時にやろうとしないで一つ一つ片づけていくようにしましょう。
「食べながら」や「テレビを見ながら」など「ながら」作業は絶対に集中力が上がりません。

難易度

簡単すぎても難しすぎても集中力は下がってしまうため、なるべく自分にあった難易度のタスクを設定して取り組むことがおすすめです。

小さな目標を設定

タスクを細かく設定したり、タスクを終えた際のご褒美を決めておくと、集中力を高く保ったまま仕事をすることができます。

姿勢

正しい姿勢で座ると、深く呼吸ができるようになり、取り込む酸素の量が増え、脳の血流がよくなるため集中力が高まります。
集中するには姿勢にこだわりすぎず、リラックスした状態で姿勢を保つことが重要です。
姿勢が悪いと余分な筋肉を使ってしまい、全身にストレスがかかります。
また神経が圧迫され脳への血流が停滞し、集中力低下に繋がります。

正しい姿勢

  1. 深く腰掛ける
  2. 床に足裏がつくようにイスの高さを調節する
  3. 足首、膝、股関節の角度を90度にする
  4. 耳、肩、腰の位置が一直線になるようにする
  5. あごは少し引く
  6. 肘の角度を90度に保つ

以下の画像を参考に姿勢を正してお仕事をしてみてください!

引用元:あい鍼灸院・接骨院

朝に仕事をする

朝目覚めてから3時間は脳が最も働き、集中力が高い時間帯です。記憶力も上がっています。
朝は予定までに終わらせようとするため効率よく仕事できます。
朝には論理力思考力を必要とする仕事がおすすめです。

8.呼吸

引用元:yoga journal online

集中力を高めるのにおすすめの呼吸法をご紹介します。

片鼻呼吸

1分間で効果を感じられる即効性の高い呼吸方法です。
自律神経を整えて、眠気を飛ばす効果があります。

  1. 骨盤をたてるように姿勢を正して座り、右手の人差し指と中指を眉間におく
  2. 親指で右の鼻を押さえて、左の鼻から息を全て吐きだす
  3. 左の鼻から4秒かけて息を深く吸い込み、薬指で左の鼻を押さえて親指を外した右の鼻から4秒かけて息を吐き出す

マインドフルネス呼吸

今に意識を向けるこの呼吸は、思考を落ち着かせ、頭をクリアにでき、集中力記憶力学習能力を高める効果があります。

  1. 肩の力を抜いて、自然と自分のペースで呼吸をする
  2. 息を吸うとき、お腹や胸のふくらみを感じながら「膨らみ、膨らみ」と唱える
  3. 息を吐くときはお腹や胸が縮まるのを感じながら「縮み、縮み」と唱える

腹式呼吸

この呼吸によりセロトニンが分泌されるため、精神を安定させ、集中力が高まります。
1日2〜3分繰り返すだけで緊張し過ぎてしまう性格をコントロールできるようにもなります。

  1. ゆっくりと6秒程で吐き、3秒程で吸う (息を吐くときにお腹をへこませて、吸うときにお腹を膨らませる)

9.空腹

引用元:DIAMOND online

空腹のメリット

空腹時には消化活動にエネルギーが使われません。
免疫力美肌若返りの効果があるサーチュイン遺伝子が分泌され、やる気集中力を上げてくれます。
成長ホルモンが交感神経を活性化させてくれたり、脳細胞の成長を促し、記憶力を上げてもくれます。
血糖値が上がらず、眠気と無縁です!

空腹で仕事をするためのコツ

朝食前に仕事に取りかかりましょう。寝ている間に空腹状態になっているので、それを活かして空腹で仕事に取り組むのがおすすめです。
血糖値をあげないように、炭水化物ではなくタンパク質でエネルギー補給したり、エナジードリンクを飲まないようにすることも眠気予防に重要です。

10.ルーティーン

引用元:GOLF 10 POINT

ルーティーンについて

五郎丸選手は元々キック成功率が世界トップレベルではありませんでしたが、集中力を高めるためにキックの前には特定の動作をルーティーン化し、世界トップレベルの81%に上げたそうです。
また、テストの前に指を鳴らすようにしたところ、成績が2割向上したという報告もあります。
集中力を高めるためのとっかかりになるルーティーンをつくっておくことが大切です。

集中力を高めるルーティーンをつくるには

  1. この動作をしたら集中すると決める
  2. 動作→集中のサイクルを頻繁に繰り返す

これだけです!ぜひ生活にとりいれてみてください!

おすすめのルーティーン

知っていることを書き出す
人間は古い情報と結び付けて新しい情報を理解するため、新しいことを学びたいという方におすすめです。

2分間ジョギング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動をする
学習能力集中力を高める効果があります。

笑う
笑うことでストレス減少記憶力向上につながります。

気に入っている音楽を聞く
タスクにとりかかる前に自分の気分を高めておきましょう。

ある1点を5秒みつめる
集中できない人には目が泳いでいるという共通点があるそうです。視点を1点に集めれば集中状態になれます。

集中力を高めて理想の自分に近づこう!

集中力を高めることでより充実した人生が歩めます!

このままで良いのか漠然と不安を抱えている方はこの機会に、仕事や勉強などに誰よりも集中して取り組んでみましょう!

きっと理想の自分に出会えるはずです。

みにょん

この記事を書いた人

みにょん

東京都出身の「みにょん」です。主にビューティー、ヘルスケア、暮らしのジャンルを書いています。Kpopとカラオケが大好きです。読むだけで女子力があがるような記事をお届けします!

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