【料理別】じゃがいものカロリー5選紹介｜主な栄養素や特徴を知ろう

じゃがいもは食卓によく並び、普段から口にする機会の多い野菜の1つです。そんな一般的な野菜であるじゃがいもが持つ3つの特徴をお伝えしていきます。じゃがいもが持つ3つの特徴とは、「栄養が豊富」、「種類が多い」、「イモ類の中でカロリーが低め」の3つです。

1つ目のじゃがいもの特徴は、「栄養が豊富」です。代表的な栄養素は「カリウム」、「ビタミンC」、「マグネシウム」、「食物繊維」の4つです。

特にじゃがいもに含まれるビタミンはでんぷんに守られているため、熱に強いと言われています。また、カリウム自体を含む食材は沢山ありますが、その中でもじゃがいもはレシピも豊富で食べやすい食材と言えます。

2つ目のじゃがいもの特徴は、「種類が多い」です。じゃがいもの品種はとても多く、皮が黄色いもので言えば、一般的に知られている「男爵薯」や「メークイン」から、あまり名前を聞かない「マチルダ」や「シンシア」などがあります。

また、皮が赤や紫のもので言えば、皮が紫の「シャドークイーン」や皮が赤い「グラウンドペチカ」、身が赤紫の「ノーザンルビー」などあり、非常にたくさんの種類があります。

3つ目の特徴は、「イモ類の中でカロリーが低め」です。生のじゃがいも可食部100gは約75kcalなのに対して、さつまいも、自然薯、やまといもは、それぞれ100gが約120kcalと、およそ50kcalもじゃがいもの方が低いのです。

じゃがいもよりカロリーが低いイモ類には、里芋や長芋があり、それぞれ約60kcalほどになっています。

ここまではじゃがいもが持つ3つの特徴についてお伝えしてきました。ここからは調理別のじゃがいものカロリーを5つお伝えしていきます。

じゃがいもは、調理方法でカロリーが大きく変わります。じゃがいもの主な調理方法を例に挙げて、それぞれ詳しく解説していきます。

まず上述したとおり、生じゃがいものカロリーは約75kcalであり、イモ類の中では比較的カロリーが低いことが特徴です。それを踏まえて、じゃがいものカロリーが調理方法や調味料でどれほど変わってくるのかを見ていきましょう。

2つ目の調理別じゃがいものカロリーは、「ポテトチップス」です。ポテトチップスの100gあたりのカロリーは、約500〜600kcalです。市販のポテトチップスと手作りのポテトチップス、どちらもカロリーに大差はありません。

これは調理工程において、じゃがいもの水分を飛ばす為に大量の油で揚げているため、じゃがいもが油を吸い、高カロリーになるためです。

カロリーを抑えたポテトチップスを食べたい場合は、電子レンジで加熱調理するとよいでしょう。

3つ目の調理別じゃがいものカロリーは、「フライドポテト」です。フライドポテト100gあたりのカロリーは、約200kcalです。フライドポテトは揚げ油やカット方法によってカロリーに差があります。

細長いシューストリングポテトを加工油脂で揚げた場合は、100gあたり約330kcalですが、同じシューストリングポテトでもパーム油で揚げた場合は、100gあたり約200kcalと、油が違うだけでカロリーに130kcalの差があります。

また、太めのストレートカットの方がカロリーは低めな理由として、細いポテトの方が油を吸収しやすい、ということが挙げられます。

4つ目の調理別じゃがいものカロリーは、「コロッケ」です。コロッケの100gあたりのカロリーは、約170〜230kcalです。このカロリーはじゃがいもとひき肉、玉ねぎで作る基本的なコロッケのカロリーです。

味付けがしっかりしていて甘めな味付けの肉じゃがコロッケは、100gあたり約200kcalを超える傾向です。これは調味料に砂糖などが使われているため、その分糖質のカロリーが上乗せされているのです。

5つ目の調理別じゃがいものカロリーは、「ポテトサラダ」です。ポテトサラダ100gあたりのカロリーは、約120〜170kcalです。市販のポテトサラダと手作りのポテトサラダどちらも差はありません。

マヨネーズの量や具材の種類がカロリーに幅を持たせる要因になっています。そのため、マヨネーズの量を減らし、塩こしょうやお酢などの量を多くする事によりカロリーを抑えられます。

ここまでは調理別じゃがいものカロリー5つについてお伝えしてきました。ここからはじゃがいも料理のカロリーを抑えるコツ3選についてお伝えしていきます。

じゃがいも料理は、その調理方法によりどれも生じゃがいもよりもカロリーが高くなりやすい傾向にあります。これから紹介するコツを押さえて、じゃがいも料理のカロリーを抑えていきましょう。

じゃがいも料理のカロリーを抑えるコツ3選のうち1つ目は、「油やバターを控える」です。フライドポテトやポテトチップスを揚げる際に大量の油を使わずに少量にしたり、ベイクドポテトであれば乗せるバターの量を少量にしたりする事でカロリーを抑える事が出来ます。

また、直接的に油やバターを控えるだけでなく、ポテトサラダなどのマヨネーズの量を減らす事で間接的に油を控える事ができ、カロリーを抑える事に繋がります。

じゃがいも料理のカロリーを抑えるコツ3選のうち2つ目は、「塩分に注意する」です。じゃがいも料理を見てみると、大体の料理に塩分が含まれています。コロッケの下味から、ポテトフライやポテトチップスの様にしっかりと振りかけて味をつけるものまで幅広くあります。

味の濃いものは、つい食べ過ぎてしまいがちです。そのため、味付け自体を薄めに、特に塩分を控えめにすることで、じゃがいも料理を食べ過ぎてしまい、カロリーを摂取しすぎてしまう事を防げます。

じゃがいも料理のカロリーを抑えるコツ3選のうち3つ目は、「炭水化物と一緒に食べない」です。肉じゃがやコロッケはご飯と、ポテトフライはパンと一緒に、というように、炭水化物との相性が良いじゃがいも料理ですが、忘れてはいけないのが、じゃがいもも炭水化物を多く含んでいる、と言う事です。

じゃがいもは100gあたり約17gの炭水化物を含んでいます。ご飯やパンと一緒に食べると、炭水化物の摂り過ぎになってしまう場合があるため注意が必要です。

ここまではじゃがいも料理のカロリーを抑えるコツ3選についてお伝えしてきました。ここからはじゃがいもに含まれる主な栄養素4つについてお伝えしていきます。

ここでは、「カリウム」、「ビタミンC」、「マグネシウム」、「食物繊維」について紹介していきます。

じゃがいもに含まれる主な栄養素4つのうち1つ目は、「カリウム」です。

カリウムはミネラルのひとつであり、細胞内液の浸透圧を調節する働きがあります。またナトリウムを体外へ排出する働きもあるため、塩分の摂り過ぎた場合、腎臓を介してナトリウムを排出します。

カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振に繋がります。大量にカリウムを摂り過ぎた場合でも、体内で調節する機能が働くため、体内のカリウム濃度が過剰になることはないと言われています。

しかし腎機能が低下している方は、カリウムの摂取制限がある場合があるため、医師に相談しましょう。

じゃがいもに含まれる主な栄養素4つのうち2つ目は、「ビタミンC」です。

ビタミンCは細菌に対する体の抵抗力を上げます。また不足すると壊血病などになりやすくなり、血管や関節が弱くなり、体のあちこちから出血しやすくなったり、関節が傷むなどの症状が出ます。

ビタミンCを多く摂った場合、あまったビタミンCは通常体外へ排出されるため、有害な過剰症にはならないとされています。しかし腎機能に問題がある人の場合、腎結石などのリスクが高まる場合もあるため注意しましょう。

じゃがいもに含まれる主な栄養素4つのうち3つ目は、「マグネシウム」です。

マグネシウムは、成人の体で約25%保有し、その50～60％は骨に貯蔵されています。マグネシウムの働きは、筋肉や神経の機能調整、たんぱく質の合成、骨格系の発達などです。皮付きのじゃがいもを加熱調理した場合、100gに対して43mg保有していると言われます。

じゃがいもに含まれる主な栄養素4つのうち4つ目は、「食物繊維」です。食物繊維は、人間の消化酵素で消化できない物質ですが、整腸作用など便通改善にも効果があるため、第6の栄養素とも言われています。

また食物繊維には、糖質や脂質、ナトリウムなどを体外へ排出する働きがあるため、これらによって引き起こされやすい生活習慣病の予防と改善にも役立ちます。

じゃがいも100gあたりカロリーは約75kcalと低めですが、調理方法によって大きくカロリーが変わります。しかし、そのカロリーは油やバターを控えた調理方法にする事により抑える事ができます。

じゃがいもにはカリウムをはじめとした、ビタミンCやマグネシウム、食物繊維など、体に必要な栄養が保有されています。本項を参考に、低カロリーのじゃがいも料理で効率よく栄養を摂取しましょう。