コーヒーやエナジードリンクを飲みすぎて、「気分が悪い…」「手が震える…」と感じたことはありませんか？
カフェインは、適量であれば覚醒効果や集中力の向上に役立つ一方、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすこともあります！
この記事では、カフェイン過剰摂取の症状や早く体内から抜くための方法、そして日常での摂取量をコントロールするコツをご紹介します。
適切にカフェインと付き合いながら、快適な毎日を目指しましょう！
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カフェインが入っている飲み物は？
そもそも、カフェインはどのような飲み物に含まれているかご存知ですか？
カフェインが含まれている飲料には、以下のようなものがあります。
コーヒー、エナジードリンク、玉露、玄米茶、紅茶、ココア、ウーロン茶、コーラ飲料など
ちなみに、紅茶、ココア、コーラ飲料はコーヒーの約1/2のカフェインを含んでいます。
また、コーヒーは、1杯あたり約65mgですが、エナジードリンクのカフェイン含有量は、レッドブルが250ml缶で80mg、モンスターエナジーは355ml缶で142mgと1缶でかなりの量のカフェインとなります。
カフェイン過剰摂取の症状とは？
カフェインは、多くの人にとって日常的に親しまれている成分ですが、摂取しすぎると身体に悪影響を及ぼすことがあります。
特に一度に大量のカフェインを摂取すると「急性カフェイン中毒」になり、以下のような症状が現れることがあります。
※これらの症状は摂取量や個人差によって異なります。
※WHOは妊婦に対し、コーヒーを、1日3～4カップまでにすることを呼びかけています。
※欧州食品安全機関（EFSA）は、2015年にカフェインについてリスク評価を行っています。
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、1回当たり200 mgのカフェイン摂取（体重70 kgの大人で約3 mg/kg体重）であれば健康リスクは増加しないとしています。
引用：農林水産省
1. 神経系の症状
震え：カフェインの刺激で神経が過敏になり、筋肉が意図せず収縮して震えが生じることがあります。
不安感：脳が過剰に刺激され、落ち着きがなくなったり不安を感じやすくなります。
興奮や緊張：普段以上に気分が高揚し、集中できない状態に陥る場合があります。
めまい：過剰な刺激により、自律神経が乱れ、平衡感覚に影響を及ぼすことがあります。
2. 心血管系の症状
動悸や頻脈：心拍数が急激に増加し、胸の鼓動が激しく感じられることがあります。
血圧の上昇：高血圧の方や敏感な方は、血圧が一時的に上昇することがあります。
3. 消化器系の症状
吐き気や腹痛：カフェインは胃酸の分泌を促進するため、胃腸に負担がかかり不快感を引き起こすことがあります。
下痢：カフェインの刺激によって腸の動きが活発化し、下痢になることもあります。
4. 睡眠の質への影響
不眠や眠りの浅さ：カフェインの覚醒作用が長時間持続し、夜間の睡眠を妨げる場合があります。特に午後以降に摂取すると、眠りにつく時間が遅れたり眠りが浅くなることがあります。
早くカフェインを抜く方法
ここからは、カフェイン過剰摂取による症状を和らげ、体内から早く排出するために、有効な方法をご紹介します！
水分をしっかり摂る
カフェインを摂取した後に、胃が痛くなったり、脈が速くなった場合は、軽度のカフェイン中毒の可能性があります。
こういった場合には、体内からカフェインを排出するためには十分な水分補給を行い、尿としてカフェインの排出を促しましょう。
さらに深刻な症状が見られる場合には、ひどい頭痛や嘔吐などの症状が現れた場合には重度のカフェイン中毒になっていると考えられるため、病院への受診をおすすめします！
※水を過剰に飲み過ぎないように注意してください。水の過剰摂取により体内の電解質バランスが崩れ、命に関わることもあります。
※水の摂取目安量：食べ物からの摂取も含めて2.5L程度（飲み物から1.2L程度）。
症状を和らげる方法
カフェインを早く抜くには、水を飲み、尿として排出することが効果的な方法です。
しかし、症状を和らげる方法もいくつかあります。
ここからは、その方法をご紹介します！
カリウムやマグネシウムの多い食品を食べる
カフェインの過剰摂取は、カリウムやマグネシウムの吸収を妨げ、それらの排泄を促すことが知られています。
これらの栄養素は神経系の働きをサポートする重要な役割を担っており、不足すると神経系のバランスが崩れる恐れがあります。
そのため、カフェインを直接的に排出する方法ではありませんが、カリウムやマグネシウムを含む食品を摂取することで、過剰摂取による不快な症状を和らげる助けとなる可能性があるので、試してみてくださいね！
カリウムが豊富な食品：バナナ、アボカド、ほうれん草、サツマイモなど
マグネシウムが豊富な食品：ナッツ類、ダークチョコレート、全粒穀物、豆類など
安静にする
カフェインを過剰に摂取することで、不安感に襲われたり、めまいを感じることがあります。
そういった場合は、体を動かさず休息を取るようにしましょう。
体を安静にし、無理な活動を避けることは、症状の悪化を防ぐことにつながります。
リラックスできる環境でしっかりと休みましょう！
カフェインの取りすぎを防ぐポイント
1. 摂取量を管理する
日常的に飲むコーヒーやお茶の量を把握し、1日400mg（コーヒー3〜4杯）以内に抑えるよう意識しましょう。
特に、妊婦の方は胎児の健康に影響が及ぶ可能性があるため、カフェインの摂りすぎには十分注意しましょう！
また、エナジードリンクやチョコレートなど、意外な食品にもカフェインが含まれているため、成分表示を確認することが大切です！
2. カフェイン量の少ない飲料を取り入れる
日常的にコーヒーやお茶を飲んでいる場合は、カフェインを完全に断つことは難しいですよね。
その場合は、コーヒーの代わりにデカフェやハーブティーを選ぶことで、摂取量を自然と抑えられます！
過剰摂取をしてしまう場合は、少しずつ減らす工夫をしてみましょう。
3. 午後以降のカフェインを控える
体内のカフェイン量が半分になるまでは、約6時間かかると言われています！
そのため、午後以降はカフェインを控えることで、睡眠の質を保ったり、不安感の削減に繋がるかもしれません。
急性カフェイン中毒 には気をつけよう！
カフェインは覚醒作用や集中力の向上に繋がります。
その一方で、短時間に大量のカフェインを摂取すると「急性カフェイン中毒」となり、吐き気やめまい、不安感、重篤な場合にはけいれんや意識障害を引き起こすこともあります。
急性カフェイン中毒を防ぐためには、1日に摂取するカフェイン量をコントロールすることが重要です。
1日のカフェイン摂取量は400mg以下（コーヒー約3～4杯分）が目安としましょう。また、エナジードリンクやサプリメントなど、カフェインを多く含む製品を同時に摂取しないよう注意が必要です。
急性カフェイン中毒は、思わぬ健康リスクを引き起こすため、日頃からカフェインとの付き合い方に注意をしましょう！
