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眠いのに眠れない人必見!寝る前にやってはいけない行動・習慣とは?

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2021/04/01

眠いのに眠れない夜を過ごした経験がある方は多いのではないでしょうか?
そんなつらい時間を減らすために、眠いのに眠れない原因となる行動・習慣や理想の睡眠、眠るための効果的な方法をご紹介します!

目次[ 表示 ]

眠る前にやってはいけない行動・習慣

まずは眠る前にやってはいけない行動・習慣についてです。
かなり当てはまる方も多いのではないでしょうか。
眠いのに眠れない原因を身体面、精神・心理面に分けてご紹介します!



「眠いのに眠れない」を作り出す身体面の原因

まずは「眠いのに眠れない」を作り出す、身体面での行動です。

眠る前に熱いお風呂に入る

危険度
★★☆☆☆

眠る直前に熱いお風呂に入ってしまうと、交感神経が活性化します。
交感神経は緊張したり興奮したりすると活性化し、体をアクティブな状態にさせてしまうので、眠る前の熱いお風呂は眠いのに眠れない原因となります。

眠る直前に食事をする

危険度
★★☆☆☆

眠る直前の食事ががよくないのは、ただ単に太るからというだけではありません。
眠いのに眠れない状態を作ってしまうという悪影響も持っています。
満腹だと胃で消化活動が活発に行われてしまい、脳や体をきちんと休ませることができないのです。
空腹状態だと眠れないという方もいますが、逆に満腹でも眠りにくくなってしまいます。

眠る直前に激しい運動をする

危険度
★★★☆☆

激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、眠る直前に行うのは逆効果です。
そもそも激しい運動をした直後に眠くなった経験がある方は、あまりいないのではないでしょうか。
運動をしたあとは逆に目がさえたり、頭がすっきりすることのほうが多いはずです。

眠る前に激しい運動をすると、疲れて眠いはずなのに眠れなくなってしまう可能性が高まります。

過度にカフェイン・アルコールを摂取する

危険度
★★★☆☆

カフェインが含まれるコーヒーや緑茶を、眠る前に摂取すると眠れなくなってしまうのはよく聞く話ですね。
カフェインには覚醒効果があるため、夜眠いのに飲んでしまうと眠れなくなってしまいます。

一方でお酒を飲むと眠くなりますが、仮にそれで眠れたとしても睡眠中の脳内活動が乱れてしまい、睡眠の質は向上しません。
またお酒を飲んで酔いが醒めてくると同時に眠気も覚めてしまうので、寝る前の飲酒は余計に眠れない状況を生んでしまうこともあります。

前日に長い睡眠をとる

危険度
★★★★☆

長い睡眠をとってしまうと、単純に次の夜は眠れなくなります。
眠いとすら思わなくなってしまうかもしれません。
休みの日などに半日近く寝てしまうと、当然その夜は眠れないのです。

眠いからといってあんなに長く眠らなければよかったと後悔しながら、眠れない夜を過ごしたことがある方もいるのではないでしょうか。

眠る前にテレビ・スマホを見る

危険度
★★★★★

眠る前にテレビ・スマホを見てしまうのは、誰もが経験のあることでしょう。
しかしテレビやスマホなどの画面から発せられるブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすことは、周知の事実です。

ブルーライトを浴びることで眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑制され、眠りにくくなります。

それにも関わらず、眠いのに眠れないからといってテレビやスマホを見てしまうと、余計に眠れないという悪循環が発生してしまうのです。
これまで述べた中で一番習慣になりやすいので、一度この癖がついてしまうとかなり危険でしょう。



「眠いのに眠れない」を作り出す精神・心理面の原因

眠いのに眠れない原因となるのは、身体的な習慣・行動だけではありません。
眠りを妨げる精神・心理的な原因もご紹介します。

考えたり悩んだりする

危険度
★★★★☆

ベッドに入ってから考えたり悩んだりしてしまうのは、なにもすることがないからです。
頭の中で考えを巡らせていると交感神経優位な緊張状態になってしまい、眠いのに眠れない状態になってしまいます。
暗い室内のベッドの中は、たしかに考え事をするには最適な場所かもしれませんが、眠りを妨げる一因となるのです。

眠れないことに焦る

危険度
★★★★★

早く眠らないと明日起きれなくなってしまう。
そう考えて眠ろう眠ろうと自分を追い詰めると、眠いのに眠れなくなることが多いです。
脳内が活発に動いているため、緊張が高まることが原因ですね。

眠いのに眠れないからと焦っている時間は非常にもったいないうえに、そのまま朝を迎えてしまったときの絶望感は、なかなか耐え難いものです。

眠いのに眠れないときに焦る習慣がついてしまうと眠れないのが当たり前になってしまい、眠るのが苦痛になってしまいます。



理想の睡眠とはなにか

それでは理想の睡眠とは、一体どのようなものなのでしょうか。
3つのポイントに分けてご紹介します!

理想の睡眠時間は7時間

国内で睡眠時間と死亡率について、40~79歳の日本人を対象に調べた調査(JACC Study 2009年)があります。
そこで最も死亡率が低かったのがは7時間睡眠のグループで、それより睡眠時間が長くても短くても寿命が縮まってしまうという結果が出ました。

短期的に見れば長い睡眠をとってしっかり疲れをとるのがよいと思われがちですが、寿命がくるまでの長い時間を見据えると、長時間の睡眠はあまり効果的ではないようです。

ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す

深い眠りがノンレム睡眠、浅い眠りがノンレム睡眠、というのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これらは90分~120分周期で一晩に4~5回交互に繰り返されます
これが理想の睡眠です。

ノンレム睡眠のほうが深い眠りなので、ノンレム睡眠が多ければ多いほど良いようにも思えますが、レム睡眠が少なくなると思考力の低下などを招きます。

2つの睡眠のバランスが崩れてしまうと、質の良い睡眠とはいえません。

眠り初めの90分が大事

眠り始めの90分に、最初のノンレム睡眠が訪れます。
脳や身体の疲労の回復を行うのに必要な成長ホルモンが分泌されるこの時間は、「黄金の90分」と呼ばれます。
この間の睡眠が深ければ深いほど、良質な眠りにつながるのです。



ぐっすり眠るのに効果的な方法

眠いのに眠れないという悩みを抱えていても、それを解決し理想の睡眠に近づくためにできることは多くあります。
ベッドに入る前にすべきことと、ベッドに入ってからすべきことにわけて、ぐっすり眠るのに効果的な方法をご紹介します!

ベッドに入る前にすべきこと

まずはベッドに入る前から気を付けることです!
よい睡眠を手に入れるためには、眠る前からの行動が重要ですよ!

早起きの習慣をつける

お手軽度
★★★☆☆
おすすめ度
★★★★★

早い時間に起きれば、眠いと感じる時間も早くやってきます。
早起きが苦手な方や、遅くまで起きていなければならない方には少し難しい方法かもしれません。

しかし朝早く起きることが習慣づくと、眠いのに眠れない夜が減り、生活リズムも整えられるので本当におすすめです!

ちなみに以下の記事で夜型人間から朝型人間に切り替えられた方法をご紹介しています。
早起きに自信がない方は、ぜひご覧ください。

【早起きはコツさえ掴めば簡単】夜型人間から朝型に切り替えられた方法を伝授!

「自分は夜型人間だから…。」といって、早起きするのをあきらめてはいませんか? 早起きができないのは体質のせいだけではなく、きちんと理由があります。 そして早起きにはコツがあります。 今回は朝型人間や夜型人間、早起きができない理由や早起きのコツについてご紹介します。

寝具を見直す

お手軽度
★★☆☆☆
おすすめ度
★★★★☆

ベッドや布団、枕やパジャマなどは、私たちの睡眠を快適にするものです。
しかし自分に合わないものを使っていると、逆効果になることも…。

眠いのに眠れない原因がすべて自分自身にあるというわけではないのです。
それぞれの寝具の専門店も近年増加しているので、眠いのに眠れない日が続く場合、一度お店に足を運んで本当に自分に合う寝具を探してみるのもおすすめです。

リラックスする

お手軽度
★★★★★
おすすめ度
★★★☆☆

睡眠は力んだり緊張したりしながらするものではなく、リラックスした状態でするものです。
快適な睡眠をするためには、まず自分自身をリラックスさせることも重要になります。
その方法としては読書をする、音楽を聴く、アロマで癒される、温かい飲み物を飲む…。
人によって様々です。

眠る前の時間をリラックスタイムにあてれば、眠いのに眠れないつらい夜も理想の睡眠時間になるでしょう。

眠る3時間前に食事、眠る2時間前に入浴をすませる

お手軽度
★★★☆☆
おすすめ度
★★★☆☆

食事をすると消化活動が、入浴をすると交感神経が刺激されるので、これらを眠る直前にすると、眠いのに眠れない原因となります。
食事は眠る3時間前に、入浴は眠る2時間前にすませておくと、眠りを妨げる原因が発生する時間とベッドに入る時間が重なりません。

眠る数時間前から、睡眠を意識した行動を習慣づけましょう。

部屋を暗くする

お手軽度
★★★★★
おすすめ度
★★★★☆

眠る前から部屋を暗くしておくのも、眠いのに眠れない状態を改善させることができます。
明るい光の下で眠るよりも、暗い中で眠ることのほうが多いですよね。
それが習慣づいていれば、眠る前から室内を暗くするだけでも眠くなることがあります。
プラネタリウムや劇場で眠気を感じるのと同じですね。

眠る前から豆電球や間接照明をつけたり、光源が目に入らないようにしたりすれば、眠いのに眠れない夜も改善されるでしょう。

頭の中をクリアにする

お手軽度
★★★☆☆
おすすめ度
★★★★★

眠いのに色々と考えてしまって眠れないという方は、睡眠の前に頭の中をクリアにすることをおすすめします。
その中でも効果的な方法が、考えをアウトプットすることです。
思いを紙に書くのもよし、人に話すのもよし、とにかく考えをため込まないことです。
それで考えがまとまらなかったり、悩みが解決しなかったりしたとしても、思いを外に出すか出さないかでは大きな差があります。

普段眠いのに考え事で眠れないことが多い方でも、1日の終わりくらいはなにもかも吐き出してすっきりしてもいいのではないでしょうか。



ベッドに入ってからすべきこと

続いてベッドに入ってからすべきことです。
上記の方法を試したあとなら、この時点ですでに眠いと感じているかもしれませんね!

アイマスクをする

お手軽度
★★★★★
おすすめ度
★★★★☆

事情により、明るい部屋で寝なければいけない方もいることでしょう。
そんな方にはアイマスクがおすすめです。
外部からの光が遮断されるので、眠いのに眩しくて眠れないことがなくなります。
アイマスクは100円ショップでも販売されているので、お手軽に手に入れることができますよ!

米軍式睡眠法を試す

お手軽度
★★★★★
おすすめ度
★★★★★

ネットでも話題になっていた睡眠導入法に、米軍式睡眠法というものがあります。
1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』に書かれているもので、米軍のパイロットの睡眠不足によるミスを防ぐために開発された、たったの2分で眠りにつける方法です。
6週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られたといいます。

その手順は以下の通りです。

1.ベッドに横たわり、深呼吸をしながら体の上から順に力を抜いていく。
2.10秒かけて「青空と湖」「ハンモックで揺られることろ」「『考えるな』と頭で何度も繰り返す」のいずれかを選択し、頭をクリアにする。

これで2分間です。たったこれだけで眠れてしまうのです。

私たちはベッドに横たわるとき、体のどこに力を入れているかなんて気にしないので、力を抜いていくのは少し難しいかもしれません。

しかし眠れないときに、かなりの効果があるのはたしかです。

眠いのに眠れないことがよくある筆者が試してみたところ、ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間はなんと6分でした。
2分では眠れませんでしたが、翌日の目覚めも良かったです。

睡眠計測アプリを使う

お手軽度
★★★★★
おすすめ度
★★★★☆

睡眠計測アプリは、睡眠の質を上げ眠いのに眠れないことを改善するのに役立ちます。
アプリを起動した状態で携帯を枕元に置いて眠ることで、睡眠時間や就床、起床時間、睡眠効果が計測されます。
自分ではわからない自分の睡眠の様子を知ることができるため、それを見直しし改善していくことで睡眠の質も上がるでしょう。

筆者が米軍式睡眠法を試して、ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間がわかっているのは睡眠計測アプリを使用したからです。
この時間がわかるのは、眠いのに眠れない方にとってはとくに便利ですよね。

以下がおすすめの睡眠計測アプリ3選です。

熟睡アラーム-睡眠サイクルのチェックといびき対策ができる目覚まし時計

睡眠の記録はもちろん、設定した時間付近で一番眠りが浅くなったときにアラームが鳴るスマートアラーム機能や、80種類以上のヒーリングサウンドの再生など、眠る前から起きるまでのサポートがカンペキな睡眠計測アプリです!
眠いのに眠れないときに、優しい音を流せばいつもより早く眠れるかもしれませんね!

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite

今回ご紹介する睡眠計測アプリの中で、唯一の完全無料アプリです!
こちらもアラームを設定すると、その前後の時間の中で眠りが浅くなったときに鳴ります。
グラフも見やすく、無料とは思えないほど使いやすいです。
ただし、iOSにしか対応していないので注意してください。

Sleep Cycle

シンプルな睡眠計測アプリで、無料版でも睡眠の分析や、眠りが浅い時間にアラームが鳴ることはすでに紹介したアプリと同様ですが、有料版は一味違います。
有料版では睡眠に関する世界の統計データと自分の睡眠時間データを比較できたり、データをExcelなどに表示できたりします。
本気で睡眠を改善させたい方におすすめです。



まとめ

眠いのに眠れない夜を過ごすのは、もう終わりにしましょう。
眠れない原因となる行動や習慣をなくし、しっかり眠るための自分に合った方法が見つかれば、きっといつか快適な睡眠が手に入るはずです。

佐藤

この記事を書いた人

佐藤

埼玉県出身の佐藤です。 主に、スポーツ・レジャー、エンタメの記事を書いています。 ディズニーとカメラが大好きです。 価値のある情報を発信します!

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