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【早起きはコツさえ掴めば簡単】夜型人間から朝型に切り替えられた方法を伝授!

早起き眠い眠れない睡眠

2021/04/23

「自分は夜型人間だから…。」といって、早起きするのをあきらめてはいませんか?
早起きができないのは体質のせいだけではなく、きちんと理由があります。
そして早起きにはコツがあります。
今回は朝型人間や夜型人間、早起きができない理由や早起きのコツについてご紹介します。

目次[ 表示 ]

人は朝型人間と夜型人間に分かれる

私たちは朝型人間と夜型人間に分かれます。
まずはその2つの型についてご説明します。

朝型人間とは

朝型とは早起きができて、活動を中心的にする時間が朝から昼間であることです。
早起きしなければならないのに早起きが苦手な方にとっては、理想の型かもしれませんね。

メリット

・早寝ができるので夜の時間を無駄に過ごすことがない。
・早起きをそこまで苦に感じないため目覚めがよい。
・早起きができるので朝ゆっくりと過ごせる。
デメリット

・早寝早起きの規則正しい習慣が身についているため、夜遅くまで起きていなければならないときに起きていられない。
・一度生活リズムが乱れると戻すのが困難になる。

夜型人間とは

夜型とは夜遅くまで起きることができて、活動を中心的にする時間が夕方から夜であることです。
寝るのが遅いので、早起きが苦手なタイプですね。

メリット

・早い時間や決まった時間に寝るなどのこだわりがないため、状況に合わせて夜の時間を柔軟に使うことができる。
・遅い時間に用事が入っても朝型人間ほどストレスに感じない。
・飲み会やディナー、パーティーなど、夜の社交場で最後まで楽しむことができる。
デメリット

・早起きができず、朝の時間を有効活用できない。
・夕食をとるのも遅くなるため、太りやすく肌荒れもしやすい。

朝型人間か夜型人間かは遺伝子で決まる?

学術雑誌「Nature Communications」によると、朝型人間か夜型人間かは体内時計を管理する遺伝子の数によって決定されるそうです。
しかし全員が全員遺伝子通りの型になるわけでもありません。
遺伝子的には夜型人間なのに、翌日の仕事のために早寝早起きの習慣が身についたという人もいるでしょう。

ちなみにこちらの「朝型夜型質問紙」というサイトで、自分が朝型人間なのか夜型人間なのか診断できます。

筆者が試してみたところ、朝型という結果になりました。
昔は次の日に朝から予定があったとしても午前3時にベッドに入る完全夜型人間でしたので、かなりの成長を実感しますね!
みなさんもぜひ自分の型を確かめてみてください。

早起きができない3つの理由

日頃の通勤ラッシュ時の満員電車が示しているように、会社や学校に所属している方は型に関係なく、日が出ている午前中には活動できています。
起きれない理由は自分が夜型人間だからだといって、型のせいにすることもないでしょう。

ここでは型に関係なく早起きができない3つの理由をご紹介します。

①遅くまで起きている

遅くまで起きてしまう理由は様々です。
夜にしなければならないことがあったり、スマホを見てしまっていたり、考え事をしていたり…。
そうして寝る時間が遅くなればなるほど、起きる時間が遅くなるのは当然ですね。

早起きをするなら、寝る時間も早くしなければなりません。

②睡眠の質が悪い・量が少ない

睡眠は質も量も両方大切です。
どちらかが欠けてしまうと理想的な睡眠とはいえず、結果的に早起きができなかったり、目覚めが悪くなったりします。
十分に体や心を休められるような睡眠をとるためには、寝る前の行動も重要です。
寝る直前に食事や入浴をする、スマホを見る、悩みや考え事で頭をいっぱいにしてしまうなど、睡眠を妨げる要因となる行動は多くあります。

③睡眠時の環境が悪い

早起きができない原因は、あなた自身にない場合もあるのです。
例えば寝ている間に騒音が聞こえれば、夜中に何度も目を覚まして睡眠時間を削ってしまいます。
寒い季節に早起きしようと思っていても、部屋が寒ければ暖かい布団から出れなくなってしまい、結局早起きして活動することができなくなります。

早起きできない理由を自分自身に見いだせない場合、睡眠時の環境を疑ってみるといいかもしれません。

ちなみに以下の記事では、寝る前にやってはいけない行動や、しっかり眠るための具体的な方法を紹介しています。
睡眠時間が短くなってしまい、朝起きれないという方はぜひご覧ください!

眠いのに眠れない人必見!寝る前にやってはいけない行動・習慣とは?

眠いのに眠れない夜を過ごした経験がある方は多いのではないでしょうか? そんなつらい時間を減らすために、眠いのに眠れない原因となる行動・習慣や理想の睡眠、眠るための効果的な方法をご紹介します!

早起きする5つのメリット

「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、具体的に早起きにはどのような「徳」があるのでしょうか。
早起きするメリットを5つご紹介します。

①生活リズムが安定する

早く起きれば夜もしっかりと眠気がやってきます。
そのサイクルを繰り返していると、一定の時間に起きて一定の時間に寝れるようになるのです。
それに伴って食事や入浴などの時間も固定されるので、一日の生活リズムが規則正しくなります。

活動能力や感情が安定するので、心身ともに健康になることができますよ。

②朝ゆっくり過ごすことができる

私たちは眠っている間に脳内が整理され、起きたときに脳内が一番クリアになっているといわれています。
自覚はあまりないかもしれませんが、夜は脳が一番疲れているときです。
ごちゃごちゃと散らかった頭を寝ることによってすっきりさせているので、実は朝のほうが作業効率がよいのです。

仕事や勉強をスムーズにこなしたいなら、朝がオススメですよ!

④自律神経が整う

自律神経は内臓などの働きを管理し、体内の環境を調整する神経です。
早寝早起きを習慣づけて生活リズムを作ることによって、自律神経も整います。
逆に自律神経が乱れると、病気でもないのに心身ともに不調になってしまい、余計に早起きができなくなります。
自律神経は早寝早起きを基本とする生活リズムを守ることで整えられる代わりに、朝大急ぎで支度をしたり、寝る前に悩み事をしたりするだけで簡単に乱れてしまうのです。

⑤痩せやすくなる

朝は一日の中で最も基礎代謝が高いといわれています。
早起きして運動すれば、昼間や夜に運動するよりもカロリーの消費が大きくなるでしょう。
また早起きをしてしっかりと朝食をとることで、昼食をとりすぎずにすみます。

早起きをして朝食をとり、適度に運動する習慣が身につくと痩せ体質にもなりやすいです。

早起きを習慣づける10のコツ

早起きはこれまであげたように、いいこと尽くしなのです。
そんな早起きを習慣づけられるようなコツを10個ご紹介します!

①遅寝早起きをしてみる

おそらくこれが、早起きするのに一番手っ取り早い方法でしょう。
一度遅く寝て早起きができれば、自然と早い段階で眠くなります。
そこで寝ると早寝となるので、あとは早起きするだけです。
早寝早起きの基盤を最初に作ることができるので、そのままリズムを崩さなければ早起きを習慣づけられます。

最初の1回が辛いですが、それさえ乗り越えられれば明日の朝日が拝めます。

②寝る前にテレビやスマホを見ない

テレビやスマホが発するブルーライトは、脳を活性化させる働きがあります。
睡眠は体を休めるためのものなので、睡眠時の脳の活性化は好ましくありません。

筆者はどうしても寝る前にスマホを見てしまうので、かつては寝る前にスマホを金庫にしまうという大変面倒なことをしていました。
これぐらいしておけば、寝る前にスマホをいじることもなくなりますね。

③やり残したことは明日に回す

キリが悪いからといって夜中にずっと作業を続けていては、いつまでたっても寝れません。
眠い中無理に起きて作業を進めるのも効率が悪いでしょう。
やり残したことがあるともやもやするときもありますが、明日の自分を信じて早く寝ることも大事です。

④起床後に室温が整っているようにする

眠っている間も快適な室温を保っておけるのがベストですが、その間にエアコンや扇風機を動かしていると体が冷えたり、喉が乾燥したりすることもあります。
せめて気持ちよく早起きできるように、エアコンや扇風機のタイマーを寝る前にセットしておくのがコツです。

筆者もこれを試したおかげで、覚醒してからベッドを出る前での虚無時間がなくなりました。

⑤起床時間を少しずつ早める

早起きを始めようと思っても、いきなり起床時間を1時間も早めるようなことをしては後々続かなくなってしまいます。
一気にレベルの高いことをしようとするのではなく、まずは起床時間を10分~15分早めることから始めてみてはいかがでしょうか。

慣れてきたらまた少しずつ起床時間を早めていくことで、気づいたら早起きの習慣が身についているはずです。

⑥朝に楽しみを用意しておく

会社や学校がある日は早起きできなくても、お出かけや旅行の日はすんなりと早起きできる方も多いのではないでしょうか。
もちろん毎日お出かけや旅行をするわけにもいきませんが、毎朝小さな楽しみを用意しておくのも面白いですよ。

筆者は食べることに目がないので、朝ごはんのために早起きしています。

⑦目覚まし時計を手の届かないところに置く

目覚まし時計が鳴って目が覚めたはいいものの、それを止めて寝てしまったら早起きもなにもありません。
そんなときは目覚まし時計を手の届かないところに置いてから寝てみましょう。
朝どんなにうるさくても、布団から出ないと音を止められない位置に置いておけば、嫌でも起き上がるはずです。

スヌーズ機能だけでは生ぬるいと感じている人におすすめですね。

⑧朝日を浴びる

起きたら日光を浴びるようにとよく言われますが、それは起床後に日光を浴びると体内時計がリセットされて活動状態になるからです。
休息モードの体を起こし、これからの活動にぴったりな状態に整えてくれます。

起きたら無意識に日の当たるほうに歩いてしまうくらいに、朝日を浴びる癖をつけましょう。

⑨誰かと一緒に早起きする

1人で早起きを頑張ってもうまくいかないときは、誰かと一緒に早起きしてみましょう。
自分1人ではできない早起きも、誰かと一緒ならできそうな気もしますよね。
離れた相手とする場合は、寝坊したらモーニングコールをしてもらうのが早起きのコツです。

相手は意思を持った人なので、目覚まし時計よりもずっと上手に起こしてくれるかもしれませんよ!

⑩休日も平日と同じように早寝早起きをする

休日だからといって夜更かししたり寝だめしたりすると夜眠れなくなり、生活リズムが狂ってしまいます。
休日であっても早寝早起きを心がけることで、平日も目覚めのいい朝が迎えられるのです。

かつて休日は午後に起床していた筆者が試してみたときは、午前中から活動すると1日をより長く感じられることに感動しました。

まとめ

早起きが苦手な人でも、もちろん早起きをしなければいけないときがあります。
早起きのメリットやコツをしっかりと理解して、素敵な朝を過ごしてみませんか?

佐藤

この記事を書いた人

佐藤

埼玉県出身の佐藤です。 主に、スポーツ・レジャー、エンタメの記事を書いています。 ディズニーとカメラが大好きです。 価値のある情報を発信します!

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