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【眠気対策】眠気を覚ます方法11選!目覚まし効果のある食べ物・飲み物も紹介

眠気覚ます重要効果眠い睡眠

2021/08/30

勉強中や仕事中にいきなり眠気に襲われることは誰しもが経験したことがあると思います。
寝ちゃダメなのに、どうしても我慢できない。けど寝たくない。

そんな時のために、眠気を覚ます方法を11選紹介致します。
また、睡魔に打ち勝つために、目覚まし効果のある食べ物や飲み物も紹介していきます。

目次[ 表示 ]

眠気が訪れる原因

眠気が襲ってくる原因は人によって様々ですが、基本的には、自律神経の乱れによるものです。眠気を覚ます前に、なぜ眠気が訪れるのかその原因について知っておきましょう。

食後の低血糖

日中の眠気は、お昼に食べた炭水化物を多く摂取したことにより起こります。炭水化物は糖と食物繊維でできており、その糖がブドウ糖に変化し、血糖値が急激し降下し、眠気に襲われます。

ストレスや疲れが溜まっている

毎日の仕事や勉強によるストレスや疲れが溜まっていると、良質な睡眠や長い睡眠時間を確保することが難しくなってしまいます。そうすると、十分な睡眠が取れていないため、日中眠気が襲ってきます。

睡眠の時間が足りないor質が悪い

前述した通り、ストレスや疲れが溜まっていると睡眠不足に陥ってしまう可能性が高いです。睡眠は「睡眠時間」と「睡眠の質」この2つが重要となります。一般的に最適な睡眠時間は6時間~8時間と言われています。しかし、10時間の睡眠を必要とする方もいるので、その人は8時間睡眠をしても十分な睡眠を得られているとはなりません。また、睡眠時無呼吸症候群などによって、深い眠りにつくことができなくなったり、「睡眠時間」が足りていても「睡眠の質」が悪いと眠気の原因となります。

二酸化炭素の濃度が高い環境にいる

室内の二酸化炭素濃度が上昇すると、体内に吸収される二酸化炭素の量も増加します。血中に二酸化炭素の量が増えると、ヘモグロビンの酸素結合が弱くなるため、取り込める酸素量が減るため、眠気が襲ってきます。

眠気を覚ます方法11選

どんなに睡眠に気を付けていても眠気は襲ってくると思います。
それでは、具体的に眠気を覚ます方法を11選紹介していきます。

冷たい水で顔や首を冷やす

即効性のある方法としては、冷たい水で顔や首を冷やすことです。朝、顔を洗うことを習慣にしている人が多く有名な方法です。その理由は、体が冷えることで、交感神経が刺激され、体を活発化させることができます。

冷水ではなく、冷却スプレーなどの体を冷やすアイテムを持っているとより即効性のある効果が期待できます。

眠気のツボを押す

体には眠気のツボがあるので、そこを押すと眠気が覚めます。その場所とは、「耳たぶ」と「手」です。「耳たぶ」には多くのツボが存在します。耳たぶをつまんで、引っ張るだけで効果的です。

「手」は中指の爪の、人差し指近くの生え際から約2mm下にある「中衝」と手のひらの真ん中にある「労宮」にあります。そのツボを押すと眠気を覚ますことができます。

体に痛みを与える

人間は痛みに弱いので、太ももをつねる、頬を叩くなど、痛みを感じやすい部分に痛みを与えると脳が危険視号を感じ取り脳が活性化されるので、眠気覚ましにいいとされています。

息を数秒間止める

どこでもできる方法なので、試してみることをおすすめします。

やり方は簡単で、自分の限界と思うまで、息をとめて、その後に大きく息を吸い込みます眠気があるということは脳に酸素が行きづらい状態ということなので、大量の酸素を脳に送ると脳が活性化します。

脳が眠気より酸素を取り入れることを優先するため、息を止めると眠気を覚ますことができます。

1分間目を閉じる

脳には、五感を通じて多く情報が送られており、その90%程が視覚から入ってくる情報です。目を閉じるということは脳へ送られる情報の90%を遮断できるということになります。

そのため、脳が情報処理する負担が減るため、疲労回復に繋がります。

また座って目を閉じると、交感神経の働きを軽減することができるので、より効果的です。

ストレッチをする

一番効果的なことは「体を動かす」ことです。
同じ姿勢が何時間も続くと、筋肉が硬直し、血行が悪くなり、眠気に繋がってしまいます。

そのため、「ストレッチ」をすることで交感神経を優位に働かせ、血行改善されるため、眠気を飛ばすことができます。

光を浴びる

強い光は、脳を活性化させる効果を持っているので、眠気覚ましに効果的です。
外に出て、太陽の光を浴びれば眠気覚ましになります。
夕方や夜の時間帯に、コンビニなどの明るい光を浴びれば、睡眠ホルモンが減り、眠気を覚ますことができます

メンソールを鼻の下に塗る

直接刺激が欲しいなら、メンソールを鼻の下に塗ると効果的です。
例えば、メンソール入りのリップクリームやウェットシートなどを鼻の下に塗ると、ス―スーするので、目を覚ましてくれます。

アロマの匂いを嗅ぐ

アロマにはリラックスする効果の他にも眠気を妨げてくれる効果も備わっています。
ミントやユーカリなどの香りには、神経を刺激し、眠気から解放してくれる期待が持てます。アロマは鼻から直接脳へ伝わるので眠気覚ましにおすすめです。

カフェインを摂取する

よく「コーヒーを飲むと眠くなくなる」と耳にしますが、それはカフェインという成分のおかげです。カフェインは、睡眠促進物質の働きを妨げる役割をしており、眠気を抑えてくれます。眠気を抑制できるのはカフェイン摂取の約30後なので、早めにとることをおすすめします。

ブドウ糖を摂取する

昼食の後に眠気が襲ってくる時は、血糖値が低下し、低血糖状態になっているので、ブドウ糖を摂取すると目が覚めます。
しかし、摂りすぎると一時的な高血糖になり、血糖値を下げるホルモンが分泌されるため、摂取量には気をつけましょう。

眠気を覚ます食べ物5選

眠気を覚ます方法を紹介しましたが、ここからは眠気を覚ます食べ物を5選紹介したいと思います。

チョコレート

カフェインの他に眠気を覚ます成分が含まれている

チョコレートには、覚醒作用のある「カフェイン」と「テオブロミン」という成分が含まれており、この「テオブロミン」がカフェインに近い覚醒作用を持っています。一口で食べれる食べ物なので、食べやすくおすすめです。頭をスッキリさせたい時はカフェイン含有量が多いチョコレート食べるといいと思います。

大豆

コーヒーと合わせると眠気が吹き飛ぶ

大豆には「アルギニン」という成分が含まれており、この成分はカフェインの作用を高める効果があるので、例えば、コーヒーと一緒に食べたりするなど工夫すると眠気が吹き飛びそうですね。

アーモンド

血糖値の上昇を緩めてくれる

先程、紹介した通り、食後は血糖値が急激に降下し、低血糖状態になり、眠気が襲ってきます。アーモンドを食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を緩めてくれる役割をしているので、血糖値が安定します。そうすると、低血糖状態になりにくいので、眠気が襲ってこない効果が期待できます。

唐辛子

刺激物で眠気を覚ます

眠気を覚ますためには、刺激物も効果的です。刺激物といえば「唐辛子」です。唐辛子にはカプサイシンと呼ばれる成分が含まれており、交感神経に作用するので、集中力向上へ期待が持てます。
しかし、刺激物になるので、過剰摂取には気をつけてください。

ガム

咀嚼して、脳を活性化!

車の運転中などに眠くなったらガムを噛むというのはよく聞く話だと思います。やはり噛むという行為は脳内の血流をよくしてくれる働きがあり、脳を活性化させてくれます。
脳が活性化するということは眠気を覚ます効果が期待できます。

眠気を覚ます飲み物4選

次に、眠気を覚ます効果が期待できる飲み物を4選紹介致します。

コーヒー

眠気対策の代表飲み物

眠くなったらコーヒーを飲むという方は多いのではないでしょうか。コーヒーには、何度か紹介している「カフェイン」という成分が含まれており、100mⅼあたり60mg前後のカフェインが入っています。前述した通り、カフェインには、睡眠促進物質の働きを妨げる役割をしており、眠気を抑えてくれる効果が期待できます。

紅茶

コーヒーが苦手なら紅茶を

コーヒーが苦手という方には「紅茶」がおすすめです。紅茶にもカフェインが含まれているため、眠気を覚ます効果が期待できます。
紅茶は100mⅼあたり、コーヒーの半分ほどの30mg前後カフェインを含んでいるので、コーヒー程ではないですが、十分効果が期待されます。

お茶

160mgのカフェインが!?

お茶はものによってはコーヒーを上回るカフェインが含まれる飲み物になります。
特にカフェイン含有量が多いお茶は「玉露」です。
玉露のカフェインは100mⅼあたり160mgと非常に多く含まれています。

その他にもせん茶やほうじ茶、ウーロン茶にもカフェインは含まれていますが、玉露と比較すると少なく感じると思います。
とはいえ、紅茶の3分の2のカフェインが含まれているので、眠気覚まし効果は期待されます。

エナジードリンク

とにかく目を覚ましたい!

とにかく、目を覚ましたいという方にはエナジードリンクがおすすめです。
エナジードリンクはカフェインの含有量が非常に多いです。
200mⅼ~300mⅼのエナジードリンクには、50mg~100mgのカフェインが含まれています。
1日1本飲むことは問題ないですが、2本も3本も飲むということは控えましょう。

【知っておきたい】カフェインの正しい知識

「カフェイン」と聞くと、眠い時に摂取すると目が覚めるというイメージを持っている人が多いと思います。

では実際に「カフェイン」にはどんな効果があるのか、解説していきます。

主な機能は眠気覚まし?

カフェインには、眠気を覚まし覚醒させる効果があります。
人は脳が覚醒していると神経を落ち着かせる役割の「アデノシン」という物質はたらき、眠気を起こします。

カフェインには、この「アデノシン」の作用を妨げることができるので、「カフェイン」は眠気を覚ますことに効果的なのです。

疲労回復や鎮痛効果も

カフェインには、先程紹介した「覚醒」し眠気を覚ます効果の他に、痛みを抑える「鎮痛作用」や疲れをとる「疲労回復作用」などの効果も期待できます。

実際、カフェインは風邪薬などの医療品にも使用されています。

睡眠の重要性と効果

ここまでは眠気を覚ますことを中心にあらゆる角度から解説してきましたが、次はそもそもの睡眠自体にどのような効果がありなぜ睡眠が重要とされているのかについて解説していきます。

疲労回復

最も代表的な効果は「疲労回復」効果です。

睡眠時に深い睡眠(ノンレム睡眠)状態が得られれば得られる程、身体の回復を促す成長ホルモンが分泌されます。また、寝ている間は脳が休まっているので、自律神経が整うので、ストレス回復にも効果的です。

美しい肌質をつくる

寝ている間に分泌される成長ホルモンには肌質をよくしてくれます。
眠りに入ってから20分~30分後に深い睡眠に入り、成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンが分泌されている間に肌を綺麗にし、新陳代謝が行われます。
深い眠り程、成長ホルモンが分泌され、美しい肌質を作ってくれるとされています。

肥満の改善

食欲をコントロールしているホルモンが分泌されるので、余分なカロリー摂取の妨げ、身体の代謝を促進します。そのため、長い時間良質な睡眠がとれると太りにくい体質づくりの手助けをしてくれます。

記憶の定着の質を向上させる

睡眠している間に記憶を整理し、脳に定着させるはたらきがあります。深い眠りから順に記憶に定着させるリズムがあります。

まとまったリズムでの睡眠は記憶の定着の質を高め、記憶能力に生かすことができます。

眠気を飛ばしていい1日頑張りましょう

眠気を覚ます方法から食べ物、飲み物、そもそもの睡眠の重要性まで解説してきましたが、いかがでしたか?

眠気を覚ますといっても、元々良質な睡眠がとれていれば眠気自体感じることがなくなるので、まずは「眠気を覚ます」よりも「良質な睡眠をとる」ということを心がけて睡眠することをおすすめします。

それでも眠気が襲ってきたら、紹介した11選の中から自分に合った眠気を飛ばす方法を試してみてください!

Mola!編集部

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Mola編集部

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