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【タンパク質の必要量は】日本人に必要な1日の摂取量・おすすめ食材を紹介

タンパク質栄養素料理食事

2021/09/28

タンパク質は以前の三大栄養素、現在のエネルギー生産栄養素と呼ばれるもののひとつです。
そんなタンパク質の1日の必要量や、タンパク質を効率的に摂取するのにおすすめの食材などをご紹介します!

目次[ 表示 ]

タンパク質とは

まずはタンパク質についてご説明します!

タンパク質は糖質や脂質と並んで生命維持や体を動かすことに必要なエネルギーのひとつです。
アミノ酸が多数結合したものであり、人間の体の15~20%はタンパク質でできています。
またタンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪など体を構成する要素のひとつで、大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質に分類されます。

動物性タンパク質

肉や魚など動物からとることができるタンパク質のことです。
さらに分類するとホエイ・カゼイン・卵白の3種類に分けられます。
また自力では作れない9種類の必須アミノ酸をとることができます。

植物性タンパク質

植物に含まれるタンパク質のことです。
さらに分類すると大豆タンパクと小麦タンパクの2種類に分けられます。
動物性タンパク質と比較すると油分がないため低カロリーですが、植物性タンパク質では必須アミノ酸をすべてまかなうことはできません。

1日のタンパク質必要量

続いて1日のタンパク質の必要量をご紹介します!

18歳以上の男性は60g、女性は50g

一般的に18歳以上の男性は60g、女性は50gのタンパク質が1日に必要であるとされています。

体や活動量により必要量は変化

しかしタンパク質の必要量はその人の体や活動量により変化します。
以下の計算式を使うと、自分の体に基づいた1日のタンパク質必要量が計算できます。

1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)

しかしこの「体重1kgあたりのタンパク質必要量」は、直前の活動量により大きく変化します。

例えば活発に活動していない人の体重1kgあたりのタンパク質必要量は0.8、スポーツ愛好者なら0.8~1.1、筋力トレーニングの増強を目指している人なら1.6~1.7あたりが目安となります。

体重60kgのスポーツ愛好者の場合、計算式に当てはめると
体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量0.8~1.148~66g
となります。

日本人は必要量以上のタンパク質をとれている

以下の日本人の1日あたりのタンパク質摂取量の平均表を見ると、ほとんどの日本人は1日のタンパク質必要量を満たしていることがわかります。
参考:厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告

男性

20歳以上
78.8g
65~74歳
81.6g
75歳以上
75.9g

女性

20歳以上
66.4g
65~74歳
72.1g
75歳以上
65.3g

実際にとれているタンパク質量は男女ともに必要量より多いですが、実は1人当たりのタンパク質摂取量は1950年代の頃と同程度です。
ピーク時であった1996年は1日あたり81.5gという多さでした。
そのため現在の日本人は必要量以上のタンパク質をとれていても、昔と比べると不足していると言えます。

タンパク質が不足すると

生きていくうえで必要なタンパク質ですが、不足するとどうなるのでしょうか。

筋肉が減少する

まずタンパク質が不足することでエネルギー不足となります。
そして不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、筋肉が減少してしまうのです。

肌や髪、爪に悪影響が出る

体内でのタンパク質の活用は生命維持に必要な箇所にまず回されるため、不足してしまうと肌や髪、爪などは後回しになり、荒れたりツヤがなくなったりするなどのトラブルにつながります。
主に植物性タンパク質の不足が原因です。

集中力や思考力が低下する

タンパク質が不足するとホルモンや神経伝達物質の働きが悪くなり、集中力や思考力の低下を招いてしまいます。

タンパク質を必要以上にとると

逆に必要量を大幅に超えてタンパク質を摂取し続けるとどうなるのでしょうか。

肝臓や腎臓に負担がかかる

タンパク質を必要以上にとると、分解されて窒素となった多くのタンパク質が余分なアンモニアや尿素となり、肝臓や腎臓に負担をかけることになります。

食事内容によっては脂肪が多くなる

タンパク質を効率的に摂取できる動物性タンパク質を含むものがメインとなりますが、高カロリーな肉や卵を食べすぎると当然カロリーオーバーとなってしまいます。

腸内環境が乱れる

動物性タンパク質をとりすぎると、余分なタンパク質が悪玉菌の餌となり腸内環境が乱れる原因になります。

タンパク質を効率よく摂取する方法

続いてタンパク質を効率よく摂取する方法をご紹介します!

一度にとるのではなくこまめにとる

一度に摂取できるタンパク質は40~50gとだいたい決まっています。
3食しっかり食べて、それぞれの食事でタンパク質を摂取するほうが効率的です。

多くの食品からとる

動物性タンパク質が含まれている肉や魚、卵などは脂肪分が多いため、バランスよく大豆製品などの植物性タンパク質からもとるようにしましょう。

間食でもタンパク質を意識する

一度に摂取できるタンパク質量が決まっているため、少量でも継続することが大事です。
間食する際もタンパク質摂取を意識して、ヨーグルト、アーモンド、小魚などを食べてみるのがおすすめですよ!

タンパク質摂取におすすめの食材

続いてタンパク質摂取におすすめの食材をご紹介します!
表記されている数字はすべて、100gあたりのタンパク質含有量です。
【参考:文部科学省 食品成分データベース

肉類(動物性タンパク質)

肉類は効率的にタンパク質をとりたい方にはおすすめです!
しかし脂肪分が多いので、たまには鶏ささみや牛もも肉を選んでみるなど、カロリーには気をつけましょう。

生ハム
24g
鶏ささみ
23g
ローストビーフ
21.7g
牛もも肉
21.2g
豚ロース
19.3g

魚介類(動物性タンパク質)

魚介類は動物性タンパク質を含む食材の中でも比較的ヘルシーなので、カロリーが気になる方でも安心ですね!

するめ
69.2g
イワシ丸干し
32.8g
焼きたらこ
28.3g
いくら
13.7g
かにかまぼこ
12.1g

乳製品(動物性タンパク質)

乳製品はタンパク質だけでなく、筋肉の材料となるBCAAが豊富に含まれています。
筋肉をつけたい人におすすめです!

パルメザンチーズ
44g
脱脂粉乳
34g
プロセスチーズ
22.7g
カマンベールチーズ
19.1g
クリームチーズ
8.2g

卵類(動物性タンパク質)

卵は卵白・卵黄ともにタンパク質が豊富です。
食べやすいのでタンパク質を効率的にとることができます!

卵黄
16.5g
ピータン
13.7g
ゆで卵
12.9g
ウズラ卵生
12.6g
生卵
12.3g

大豆製品(植物性タンパク質)

大豆製品は植物性タンパク質が豊富です。
動物性タンパク質と比較するとあまりカロリーを気にせずに食べられるので嬉しいですね!

きな粉
35.5g
油揚げ
18.6g
納豆
16.5g
がんもどき
15.3g
厚揚げ
10.7g

タンパク質摂取におすすめのサプリメント5選

最後にタンパク質摂取におすすめのサプリメント5つをご紹介します!

①ビーレジェンド ホエイプロテイン

1食あたりに含まれるタンパク質は20g以上もあります!
その味はアップル、ストロベリー、チョコレートなどのシンプルなものからめろめろメロン風味、ベリベリベリー風味、一杯飲んどコーラ風味など、ちょっと変わった名前の味まで幅広く選べます!

②ザバスホエイプロテイン

こちらもタンパク原料として吸収の良いホエイプロテインが使用されています。
トップアスリート用から引き締まった体を目指す人用まで、用途に合わせた多くのバリエーションを網羅しているのが嬉しいですね!

③ボディウィング 大豆プロテイン

砂糖や人工甘味料が入っていないため、低カロリーで安心して使用できます!
また大豆臭もおさえられているので、大豆プロテインが苦手な方にもおすすめです!

④ウイダー プロテイン効果

運動をする方の健康維持や栄養補給、目指す姿へのボディメイクを支えるプロテインであり、1日分の鉄分や、1/2日分のビタミンCまで含まれています。
またプロテインの働きをさらに強めるもEMR配合されているため、効果的にタンパク質を摂取できます!

⑤大豆イソフラボン 吸収型

飲みやすいタブレット状なので、いつでもどこでもタンパク質の摂取が可能です。
さらに中高年期の女性のゆらぎがちなリズムに嬉しいホップエキスやアマニ抽出物、女性の健康に関わるビタミンDや葉酸まで含まれています。

タンパク質で健康的な生活を

タンパク質は不足していてもとりすぎてもトラブルの原因になる可能性があります。
適量を摂取することを心がけましょう!

佐藤

この記事を書いた人

佐藤

埼玉県出身の佐藤です。 主に、スポーツ・レジャー、エンタメの記事を書いています。 ディズニーとカメラが大好きです。 価値のある情報を発信します!

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