いつまでも眠れない時の対処法！寝つきが良くなる方法や過ごし方9選を紹介！

みなさんは毎日の睡眠の中で、「どうしても寝つけない」「目がさえてしまって眠れない」なんてことはありませんか？

眠れない時は、様々な原因が考えられますが、睡眠が不足している状況が毎日続くと、睡眠障害や糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因につながります。

睡眠は人間が生きていく上で、十分に取らなければならない生理現象です。
今回の記事では、眠れない時に試してみるべきである、寝つきが良くなる方法を一挙に紹介していきます。

眠れないときは、様々な原因が考えられます。

今回は考えられる基本的な原因を挙げていきます。

まず最初に考えられる理由として、精神的な理由が考えられます。

日々のストレスや悩みなどがだんだん蓄積されて、頭から離れなくなり睡眠を妨げてしまいます。

別に体に病気と考えられる症状は出ていないのに、①なかなか寝付けなかったり、②途中で目が覚めてしまったり、③早めに目が覚めてしまう方は、精神的な理由によって睡眠が妨げられていることが多いです。

また、うつ病の症状を持つ人の約9割が、眠れないなどの症状があるがゆえに十分な休養が得られていないことがわかっています。

次に考えられる理由として、生活環境による理由が挙げられます。

この生活環境による理由として挙げられるのが、就寝前の食事やカフェイン摂取、スマホの使用や部屋の温度・湿度、パジャマの素材があってなかったりなど様々です。

特に最近問題視されているのが、就寝前のスマホやパソコンのブルーライトを浴びた故に、目が錯覚を起こし睡眠障害を起こすケースが多いことです。

就寝前に、スマホやパソコンなどを長い時間使用することで、目が日中だと錯覚し脳を興奮させ睡眠を妨げてしまうのです。

最後に考えられるのが、身体的な理由です。
身体的な理由で眠れない場合は、異変を感じ次第、医療機関に診てもらうことをおすすめします。

身体的な理由で眠りにつけない場合は、何か体に異常があり、睡眠をさまたげていることを言います。

具体例で挙げると、

・胸苦しさ（高血圧・心臓病）
・咳・発作（ぜんそく・気管支炎などの呼吸器疾患）
・頻尿（腎臓病・前立腺肥大）
・痛み（糖尿病・関節リウマチ・胃炎など）
・かゆみ（アレルギー疾患・じんましん・乾燥）
・脳出血や脳梗塞などの後遺症　など

が挙げられます。目が覚めてしまった、なんとなく眠れない場合ではなく、上記のようにわかりやすい症状が出ているゆえに眠れない場合は、すぐに医療機関に診てもらいましょう。

次に質の高い睡眠をとるために、やってはいけない行動4選を紹介していきます。

上記の生活環境による原因で挙げた通り、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠に悪い影響を与えます。

ついついYoutubeとかゲームをやっていると就寝時間をすぎても夢中になってしまうことはありますよね。

遅くても睡眠の1時間前にはなるべくスマホやパソコンを触るのを控えて、十分な睡眠を取れるようにしましょう。

あたりまえですがカフェインを就寝前にとってしまうと、なかなか寝付けなくなります。

カフェインを含む飲み物や食べ物を摂取すると、脳内で眠気を生み出す「アデノシン」という物質をカフェインがブロックしてしまいます。

そのためカフェインは眠気覚ましとして使われますが、カフェインが入っているコーヒーやエナジードリンクといった飲み物を、気にせず夜も飲んでしまうと睡眠を邪魔してしまうので、注意しましょう。

就寝前の喫煙も、睡眠の妨げの原因になる可能性があります。

タバコの煙に含まれている、ニコチンは強い覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うと睡眠の質が低下してしまいます。
そのため睡眠の1〜2時間前までにはタバコを吸うのを控えて、睡眠の質を下げないように心がけましょう。

油の多い食べ物や量の多い食べ物を就寝前に食べるのは控えるようにしましょう。

食べ物の消化には2〜3時間かかると言われており、寝る直前に食事をとってしまうと、体が睡眠よりも消化を優先してしまい、眠りが浅くなる原因になりかねません。

食事は遅くとも睡眠の2時間前に済ましておきましょう！

それでは、眠れないときの対処法について一挙に紹介していきたいと思います。
是非参考にしてみてください！

しっかり朝に起きて、夜に寝るというシンプルな生活習慣を実践し、太陽の光を浴びる時間をできるだけ長くすることがおすすめです。

人には体内時計があり、目から光の加減が伝わり時計を調節しています。
そのため、朝もカーテンをしめたままにするのではなく、カーテンを開けて朝の光を浴びるようにしましょう！

朝にしっかり起きることができれば、夜に眠気を感じる時間も早くなります。
自然の光と体内の時計を一緒にさせて、夜に早く寝て朝に早起きする生活リズムを作り出しましょう！

ストレス解消法を見つけることで、睡眠を妨げるストレスを軽減させることができます。

日々の仕事や学校などでの生活において、ストレスがたまるようなことはたくさんあると思います。そこで積もった悩みや葛藤が頭から離れなくなりストレスとなって、睡眠を妨げてしまいます。

悩みや葛藤が頭から離れないと、脳が働いたままで睡眠のモードに入ることがなかなかできません。そのため、それぞれに合う、ストレスを軽減する解消法を見つけましょう！

寝る前のストレス解消法は他人に迷惑をかけなければなんでもいいです！おすすめは友人に愚痴を吐くというのがおすすめです！

ぬるめのお湯に入ることは、睡眠をとるためにとてもおすすめです！
入浴によって体温を上げることによって、スムーズに眠りに入ることができます。

温度は38度から40度程に調節して、10分から15分程度のお湯につかることをおすすめします！
入浴後も体を冷やさないように気を付けましょう。

就寝前にスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びるのは極力避けましょう！

寝る直前のNG行動にも挙げた通り、ブルーライトを夜に浴びすぎると、目が錯覚を起こし睡眠障害を起こすケースがあります。
就寝前は通知をオフにしたり、他にやることを作って、スマホやパソコンを触らない工夫をしてみましょう！

寝る直前にすこし血流を良くする軽めのストレッチをすることは大変おすすめです。

軽めのストレッチは血行を良くすることだけでなく、筋肉を伸ばして副交感神経を良くする効果も現れます。

これらの効果は睡眠にとても効果的です！寝る前のストレッチの内容は様々あります。例として、股関節周りや筋肉をほぐす筋弛緩法。

大きく背伸びをしたり手足に力を入れずにリラックスをして、大きく呼吸をする腹式呼吸など、自分にあったストレッチを選びましょう！

頭の中でいろんな感情があり眠りにつけない人はとにかく頭をスッキリさせましょう！

眠りにつこうとして暗闇の中で目を閉じたとしても、何か考え事だったり、頭の中にあるイメージがあれば眠りにつきにくくなります。

暗闇で目を閉じても頭のもやもやが消えない場合は、一度ベッドに座って、広大な大自然を頭の中で思い浮かべましょう。

自然を思い浮かべれば、普段の日常生活とはかけ離れた光景のため、自分の悩みの種につながりにくくなります。
頭の中をスッキリさせてから、横になって眠りにつきやすくしましょう！

寝る前に頭の血行が良くなる頭皮マッサージを行えば、睡眠につながるリラックス効果が現れます。

頭皮マッサージは、気持ちいいと思うリラックス効果によって眠気を呼び覚まします。
耳の後ろあたりを親指でほぐすようにまわしたり、下から頭頂部に向かって指で圧をかけることでリラックス効果が現れます。

こちらの目をリラックスさせるのは、睡眠に大きくつながります。
特に寝る前にどうしてもパソコンやスマホを見なければならない人にはおすすめです！

ブルーライトなどを見ると光による目の錯覚だけでなく、眼精疲労にもつながります。
眼精疲労は目に負荷がかかりすぎて頭の血行が悪くなってしまい、睡眠障害にもつながる可能性があります。

これらの眼精疲労をケアするためには目の血行をよくするために、アイマスクや蒸したタオルを目の上に置いて、目をリラックスさせましょう！

匂いによって、睡眠を導入するのもおすすめです。

人間の脳は嗅覚とダイレクトに結びついており、匂いは人間の不快や快の判断にも大きく繋がります。
香りの良い匂いを就寝前に嗅ぐことで、交感神経から副交感神経が優位になり、睡眠にもつながります。

また就寝に使うアロマと、朝の時に使うアロマを使い分ければ、就寝と起床のメリハリがつき、朝と夜の規則正しい生活にもつながります。

これらの対処法を試しても眠れない場合は、すぐに医療機関にて受診することをおすすめします。

これらを実践しても眠れないということは、上記の眠れない原因にも挙げた、身体的な理由によって眠りにつけない可能性があります。
睡眠は人間にとってとても大事な生理現象であることから、眠れない日々が続くことで、その睡眠不足の原因となる病気の進行を促進してしまうかもしれません。

病気が深刻化しないようにするためにも、おかしいなと感じたらすぐに医療機関で診てもらいましょう。

いかがでしたでしょうか？
眠れない時は、このように様々な対処法があるため、是非試してみましょう！

快眠ができるようになれば日々の生活においても様々な面でメリットが出てくるはずです！
是非参考にしてみてください！