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勉強に集中できない?長時間でも集中する方法とは?今すぐできるコツをご紹介!

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2022/01/25

受験勉強や資格勉強、定期テストの勉強など、人生において勉強する場面は沢山あると思います。

しかし、「集中できず勉強が思うようにはかどらない・・」「集中の仕方が分からない」といった悩みを抱える人も多いのではないでしょうか?

この記事では、人間が集中できない原因や、勉強に集中するための環境づくり、今日からできる集中のコツについて紹介していきます。

目次[ 表示 ]

そもそも人は勉強等に集中することが苦手

人間はもとから、集中することが難しい生き物であると言われています。東京大学の池谷裕二教授が行った脳波と集中力の研究によると、集中力(ガンマ波)は学習を開始してから常に下降傾向であることがわかります。

引用:朝日新聞「集中力の維持と長期的な学習効果に繋がる方法」

以上のデータは中学生を対象にしていますが、海外の研究によっても成人の注意力持続時間は20分程度であることが判明しています。
よって、人間が「なかなか集中できない」「集中してもすぐに集中がきれてしまう」といった悩みを抱えるのは、当然ともいえます。

しかし、みなさんの周りには、勉強や仕事に長時間集中をしていて良い成績を収めている人もいると思います。ここからは、集中できる人が取り組んでいることや、集中するための環境作り、集中できる勉強のコツについて詳しく紹介していきます!

勉強に集中できる環境のつくりかた4つ

勉強に集中するためには、そのための環境をつくることから始めましょう!
集中しやすい環境を作る要素として、机の配置や向き、室温等が挙げられます。以下で詳しく説明します。

デスクの配置を調整する

デスクのポジションや採光により、集中力は変化するといわれています。

理想的なデスクの位置は、部屋の中央付近です。その理由は、壁にデスクをくっつけ目の前に壁がある状態で勉強をすると、>心理的な圧迫感があり集中力がうまく発揮できないといわれているためです。そのため、最低限目の前が壁にならない位置にデスクを配置することがおすすめです。

また、採光については利き手の逆側から照明の光や窓からの光が入ることが理想的です。デスクの向きや、置き型照明の位置を工夫して、快適に勉強する準備をしましょう。

気の散る家具・モノをなくす

気の散る要因としてはテレビやスマホ、漫画などが挙げられます。そのため、勉強ブースやデスク周りには、それらを置かないようにしましょう。

また、勉強をしているときに視界に余計なものが入ることで、集中力が低下することがあります。普段からモノを片付けるように心がけましょう!

気温・湿度を調節する

勉強をする際には室温を22℃前後に調節しましょう。
理由は、名古屋工業大学の研究により、22℃前後の室温では小中学校の生徒の学習意欲の低下割合が低いことが判明しているからです。その他数々の海外の研究などにより、22℃あたりが最も作業効率が良いという結果が出ています。

引用:小中学校を対象とした温熱環境満足度と学習意欲向上のための教室内のSETの評価

とはいえ、真夏に室内を22℃にすることは難しいので、扇風機などで体感温度を調整しましょう。

カフェや図書館に行く

集中する環境をつくるための最終手段はカフェや図書館などの自宅外の施設で勉強することです。
自宅では家族の声や、テレビ・ゲーム等が気になりどうしても集中できないという方もいるでしょう。

カフェを選ぶ際には、自分と同じように勉強している人が多く、静かなカフェを選びましょう。そのような環境に行くことで、自然とやる気が起きることが期待できます。また、長時間滞在ができるカフェなのかも事前に調べておくと良いです!

今日から実践できる!勉強に集中する方法11つ

ここまでは勉強する前に行うべき、集中するための環境作りを紹介してきました。ここでは、今日から実践できる勉強に集中するコツ10つを紹介します。

また前提として、長時間勉強し続けることが良いというわけではありません。時間が長ければ長いほど、集中力は低下し勉強の効率が下がってしまう傾向があります。
そのため、ここでは集中力を最大限に活かすためのコツと、適切な勉強時間についてもお話しします。

「5秒ルール」でまず始める

ここでは、そもそも勉強を始められないという方におすすめの方法を紹介します。

「5秒ルール」とは、アメリカで100万部売れた大ベストセラー『5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則』のことです。
やりかたは簡単で、やりたくないことや面倒なことを始められないときに、「5・4・3・2・1 Go!」と唱えて行動に移すだけです。

こんなことで嫌な勉強を始められるの・・・?と思う方もいると思います。人間は考えれば考えるほど、やらなくて良い理由や言い訳を考えてしまい、ますます行動に移せなくなってしまいます。そのため5秒という短い時間で言い訳を考える間もなく始めるということが重要なのです。5秒のカウントダウンをしたら、とりあえずデスクに向かってみる、ペンを持ってみる、参考書を開いてみる、といった行動に移しましょう!

1点を見つめ、焦点を合わせる

この方法は、集中力を高めるための方法として有名です。やり方は、勉強を始める前に、何かの目印(自分のほくろや、鉛筆の先など)の一点に5秒~10秒ほど視線を合わせるだけです。

この方法で集中できる理由は、「机に向かってすぐに集中する技術」等の著書を書いた集中力プロデューサーの森 健次朗さんによって説明されています。
人間は情報収集の約8割が視覚によると言われており、情報収集の大きな役割を担う視線を一点に集めることで、おのずと脳も集中状態をつくることができるようです。

ポジティブな言葉を発する

ポジティブな言葉を発することで、やる気や意欲の向上に繋がることが研究により証明されています。
勉強を始める前に、もしやる気がなかったとしても「私はできる!」というようにポジティブな言葉を唱えるようにしましょう。
東京大学の池谷裕二教授によると、言葉を発するだけでなく、普段からポジティブな言葉を目にすることもおすすめの方法です。受験生が壁に「○○校合格!」と貼り紙をするように、最終的になりたい姿や目標を掲げてみましょう!

勉強の計画を立て、目標設定する

その日の勉強の計画を立て目標を明確にすることで、むやみに勉強するよりも作業効率を上げることが可能です。

勉強計画の立て方

計画を立てる際には、物理的に可能な量を設定しましょう。やるべきことが多すぎるとやる気が失せる原因になるからです。「何の科目・内容をどこまで、どれだけの時間やるか」を設定し、目標を並行して行わず1つに専念しましょう。

目標設定の方法

目標設定の方法は、「○○科目の参考書の○○ページから○○ページまで」のように具体的、かつ、こまめに設定しましょう。小さな目標をこまめに設定することで、達成までの集中力維持が容易になります。1つ目標を達成したら小休憩を挟み、次の目標を立てるというやり方がおすすめです!

「15分×3学習」をする

「長時間、集中して勉強をしたい!」と思う方がいると思いますが、それは研究により難しいことが証明されています。また、質の良い学習をするために良い方法ではありません。

東京大学の池谷裕二教授によると、「15分×3学習」をすることで長期的な記憶定着、集中力維持の効果が期待できると言われています。

「15分×3学習」の方法は、15分間勉強に集中し、休憩(5分程度)をはさみ、再度15分間勉強をする、の繰り返しです。
休憩の間は、勉強が再開しやすくなるようにマンガやテレビは控えましょう。

以下のグラフのように、15分の勉強と休憩を繰り返すことで、再開時に集中力が回復していることが分かります。このような休憩を挟まない場合には、この折れ線は下がり続ける傾向にあります。

引用:朝日新聞「集中力の維持と長期的な学習効果に繋がる方法」

時間が限られた中で勉強する必要がある方は、間に1分の休憩でも良いので、勉強をしないという時間をつくるようにしましょう。

休憩のとりかたを工夫する

朝から晩まで長時間勉強をする日には、先程紹介した「15分×3学習」の他にも休憩を多く挟むようにしましょう。

ここでは、休憩をとるタイミングと、休憩中のおすすめの過ごし方をいくつか紹介します。

休憩をとるおすすめのタイミング

ここでは、5分程度の小休憩と、30分~1時間程度の長休憩に分けて説明します。

小休憩は、勉強している間にこまめにとることをおすすめします。「15分×3学習」の紹介で説明したように、5分程度の休憩により集中力が勉強開始時と同程度まで回復するからです。そのため好きなタイミングでとりましょう

長休憩は、眠くなったタイミングや疲れを感じたタイミングでとりましょう。

休憩中の過ごし方

おすすめの休憩の過ごし方は、音楽を聴く、アロマを嗅ぐ、ペットと触れあう、好きな飲み物を飲む、軽くストレッチをする、仮眠をとる・・・などなど、様々です。
みなさんが気分をリフレッシュできる方法で休憩を取りましょう。

また、勉強中はずっと同じ体制で体にも疲れがたまります。そのため、ストレッチをしたり、部屋の中を歩いたり、といった体を動かすことも必ず行いましょう。

仮眠については以下で詳しく説明します。

仮眠をとる

仮眠の長さは30分以下で、昼12時から15時の眠くなる時間帯にとることをおすすめします。30分以下にすることで、深い眠りに着く前に目覚めることができ、眠気を残しにくくなります。また15時以降に仮眠をとると、夜の睡眠の質や寝つきに影響を及ぼすので、15時までの時間帯にとるようにしましょう。

実際に、GoogleやNASAなどの海外企業や、三菱地所などの有名な企業が続々と「仮眠制度」を取り入れています。仕事だけでなく勉強の効率や集中力を高めるためには「仮眠」は効果的です。

「ながら勉強」をしない

「ながら勉強」とは、テレビを見ながら、スマホを触りながら、スナックを食べながら、等の勉強の片手間に何かをすることです。
勉強をしたくないという気持ちから、このような「ながら」行為が起こると考えられます。

勉強する際にはこれらを我慢し遮断することで、勉強の作業効率が上がります。
そのような娯楽をゴールとして、勉強を終わらせる目標をたて、取り組むことがおすすめです。

しかし、雨の音などのBGMをかけながらの勉強などは集中力向上に繋がる場合もあるので、ながら勉強にも例外があります。

適度に飲食をはさむ

集中力の維持や向上の効果が期待できるものとして、ブドウ糖やカフェインが挙げられます。ブドウ糖は脳のエネルギーとなる要素で、ラムネやバナナから摂取出来ます。カフェインには覚醒効果があり、コーヒーや紅茶に含まれます。
これらを休憩などに摂ることで、集中力を保つ手助けになります。ただし、特にカフェインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼすため、1杯ほどにしましょう。

また、ガムのように噛む食べ物もおすすめです。咀嚼運動は脳の前頭前野を活発化させ、知覚・判断・想像・記憶等に関わる認知機能の改善に繋がると言われています。同時にミント味などは爽快感を感じられ、気分もスッキリするかもしれません!

適切な睡眠をとる

集中力と大きく関係しているのが睡眠です。スタンフォード大学の研究によると、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、記憶力や集中力を高める効果があります。

睡眠時間は次の日の勉強の集中力や作業効率に影響するので、普段から6、7時間以上睡眠をとるように心がけましょう。また、睡眠の質を高めるために、寝る前のスマートフォンやコーヒーは控えるようにしましょう!

友人とオンラインで共に勉強する

様々な集中のコツを紹介しましたが、勉強をする際に一人ではどうしてもサボってしまう、自分を甘やかしてしまう、という方もいるかもしれません。そんな方には、友人と共に勉強をすることをおすすめします。

方法は、オンラインでZOOMやLINEを使って通話をしながら各自が勉強するという方法です。お互いに休憩時間まではしゃべらないといったルールを決めて取り組むことをおすすめします。
相手が集中している様子が見えると、おのずと自分も頑張ろうという気持ちが起きるでしょう!
デメリットは通信料がかかることです。その点に配慮しながら、工夫して勉強を行いましょう。

脳の構造を理解して、意識的に勉強に集中しよう!

ここまで、勉強に集中するための環境づくり・方法やコツについて紹介してきましたが、いかがでしょうか?

思ったより単純で簡単な方法だと感じた方もいるかもしれません。
人間の脳の性質上、集中できないことは異常ではありません。そのため、さっそく集中できる環境を整えて、意識的に集中の方法を実践してみて下さいね!

また勉強に取り組むという習慣は、21日(約3週間)継続することで定着すると言われています。

きなこ

この記事を書いた人

きなこ

東京都出身のきなこです。 主に、旅行・ヘルスケア・グルメの記事を書いています。 常に美味しいものを探したり、行ったことのない場所に足を踏み込んだりしています。 ピアノとバレーボールが好きです。 みなさんが知りたい情報をお届けします!

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