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ヨガを続ける効果とは?意外な効果とおすすめしたいヨガを徹底解説!

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2021/09/24

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ダイエットに効果的なヨガ

ダイエットやリラクゼーション方法として今人気が高まっているヨガ。有名人のスタイル維持のための運動として実践している方も数多いくらい、高いダイエット・美容効果が見られるとされています。本来ヨガとは長い歴史を持ち、その教義に基づいた生活を送り肉体と精神を呼吸によって繋げるという深いものですが、初めてヨガをする人には「そもそも身体にどんな効果をもたらすの?」と疑問に思う方も多いと思います。今回は、そんなヨガのことを詳しく知りたい人に、具体的な効果と初心者向け・上級者向けに分けたおすすめヨガを10選紹介していきたいと思います!ぜひ今後のダイエット法の参考にしてみてください。

ヨガってなに?

そもそもヨガはどこから来たのでしょうか?まずヨガの効果を知る前に、ヨガの生まれた経緯やどんな目的があるのかを解説していきます。

ヨガの歴史

ヨガは、紀元前4500年前頃のインダス文明から発祥したとされます。発祥地は「インド」で、インダス文明における最大の遺跡「モヘンジョ・ダロ」には、多様なポーズをとる人や瞑想状態の人を描いた陶器が多数見つかっています。その後時代を経て、次の時代に継承されながら発展を繰り返しました。そしてヨガの経典とされる「ヨガ・スートラ」が作られ、修行の一環としてヨガが用いられるようになりました。更に1600年頃には、力強いヨガを象徴する「ハタ・ヨーガ」が生まれ、そこから様々な流派ができてヨガが世界中に広まります。1970年代には、第一ヨガブームが到来したされ、精神統一の修行をする瞑想を中心に人々の間で行われました。そして1990年代には、ハリウッドセレブを中心に第二ヨガブームが到来しました。この頃は、日本の女性の間でも高い人気を誇っていました。
このような長い歴史から、現代のヨガ教室などで取り入れられているヨガポーズのほとんどは、「ハタ・ヨーガ」が中心となっているのです!

引用元:Twitter

ヨガは「自律神経」を整える

「心の安定」を目的とする

ヨガの特徴の1つとして、自分の「心の変化」を感じやすくなることが挙げられます。ヨガでは主に瞑想する時間が長くあるので、集中力が上がり、自分の感情をコントロールすることが出来る様になると言われています。また、ヨガは「腹式呼吸」という呼吸法が基本となり、これによって心身がリラックスします。リラックスすると、自分の中に抱えていたイライラ感や不安、気分の浮き沈みを認識しやすくなり、心の波を無くすことに役立ちます。また、自律神経の1つである「副交感神経」が優位になり、ストレス緩和にも繋がるとされます。普段私たちは日々ストレスを感じやすく、頭痛や不眠症に悩まされている方も多くいます。ヨガは、そんな心から来る身体の不調を無くし、自律神経バランスが整うので、心身を健やかな状態に保てるのです。

どんな人に向いているのか

ヨガは、基本的にどんな人でも簡単に出来る運動ですが、特に以下のような人には
おすすめしたいです!

筋力が無い

ヨガは、呼吸と瞑想、そして全身を使ったポーズを上手く組み合わせることで体の奥の「インナーマッスル」を鍛えることが出来ます。そのため、歪んだ背骨や骨盤などの骨格が筋肉にしっかり支えらるようになります。体の歪みを改善し姿勢を正すので、筋力が少なかったり、筋トレをしすぎてゴツゴツした体になってしまった人は、ヨガで柔らかく柔軟性のある筋肉を付けて、スラっとした締まりのある身体が期待できます。

激しい運動が苦手

極端に激しい運動や、疲れを感じるよう運動が苦手という方にヨガはおすすめです。もちろん、ヨガの種類によっては活発に動くポーズもありますが、全てが運動量の大きいものばかりではありません。中には、呼吸法やインナーマッスルに特化したヨガもあり、「リラクゼーション」を期待出来るものも沢山あります。ゆっくりとした動作の運動で、高いエネルギー消費とストレス解消に効果的なので、運動に自信の無い人でも無理なく行うことが出来ます。

ストレスを解消したい

ストレスを解消したいという人には、ヨガは高い効果を期待できます。ヨガが人間に与える効果には、精神の安定、イライラを無くす、開放感、爽快感などが挙げられます。ヨガで行うポーズと深くゆったりとした呼吸は、過度の緊張をほぐし自律神経の動きを調整します。リラックスした心のバランスを取り戻すことにより、ストレスを解消することが出来ます。ポーズにより運動量も増えますが、筋肉を緊張させてから緩めたり、意識的に呼吸に集中することによりストレスに負けないためのメンタルトレーニングにもなるのです。

冷えやだるさ、肩こりなどを解消したい

冷えや肩こりが酷い人は、血流が悪かったり、運動不足が原因とされます。特に近年ではデスクワークが多く、長時間同じ姿勢のままパソコンを見続けることで、目が疲れたり、運動不足、肩こりが起こりやすい環境にあると言えます。これらの生活習慣の中に、ヨガの時間を取り入れることで解消することが出来ます。日常的にあまり使うことが無い筋肉でも、さまざまなポーズをとるヨガなら意識的に伸ばすことが可能です。筋肉が伸ばされることで血流が良くなり、冷えや肩こりの解消に高い効果を発揮します。また、筋力の向上と同時に姿勢の改善に期待できるため、筋肉が緊張しづらく肩こり・冷えの防止にも繋がります。

ヨガにはどんな効果があるの?

身体のバランスを整え、太りにくい身体を目指せる

ヨガには、心の健康を保つだけでなく、身体のバランスを整え太りにくい身体を目指せるので、「ダイエット」にも非常に効果的です。ここでは、より具体的にヨガによって変化する身体のメリットを解説していきたいと思います!

筋肉量のアップ

ヨガは全身を使ってさまざまなポーズをとるため、全身の筋肉を均等に鍛えることが出来ます。筋肉が使われると基礎代謝もアップするので、体が「脂肪を燃えやすい状態」にするので、ダイエットに最適です。ダイエットには有酸素運動が良いとされますが、ヨガは軽い有酸素運動に比べて、筋力アップと脂肪燃焼効果があるので、より高いシェイプアップをもたらすと言われています。

身体の柔軟性が高まる

ヨガは全身の筋肉、普段あまり使われていない筋肉までしっかり「伸縮」させ、柔らかくします。そのため、身体の柔軟性が高まり腰痛や肩こりなどの不調改善にも効果的です。ピラティスとヨガは似ていますが、「体幹」を鍛えるピラティス「身体の柔軟性、メンタル安定」をもたらすヨガとは効果が異なります。

デトックス効果

ヨガは、リンパの流れを良くする効果があるので「デトックス効果」にも最適です。細胞活動や内臓の動きにより、不要な物質は老廃物として流れます。老廃物が溜まると、肌荒れや便秘などの原因にもなってしまいます。ヨガの腹式呼吸により、血流だけでなくリンパの流れもスムーズになるので、老廃物が身体に蓄積することなくリンパに回収されます。

消化機能の向上

ヨガの腹式呼吸では、お腹を膨らましたりへこます動きを多く行うので横隔膜と呼ばれる部分が大きく上下に動きます。それにより、横隔膜周辺の内臓が刺激を受け、機能が高まり消化がスムーズに行われます。そうすると、便秘や下痢、胃の不快感などが和らぎ、消化器系のトラブル解消にも繋がります。

目的別におすすめのヨガを10選紹介!

ヨガの数は30種類以上!?

近年、世界的に人気が高まっているヨガですが、ヨガにもさまざまな種類があることをご存知でしょうか?その数はおよそ30種類以上といわれており、どのヨガを選ぶかによって得られる効果も異なってきます。そこで今回は、基本的なヨガの種類を目的別にご紹介していきます。

初心者向けのおすすめヨガ5選

ここからは、おすすめのヨガを難易度や特徴とともに紹介していきます!ヨガを初めて行うという方に向けて初心者向けの代表的なヨガを5選紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!

広く知られるベーシックなスタイル『ハタヨガ』

難易度

ハタヨガは、ポージングと呼吸を重点を置いたヨガです。よくヨガ教室などで行われている、身体を動かしながらヨガのポーズを取る一般的なヨガとして知られています。インドに古くから伝わる、基本的なヨガのポーズをベースにしています。「ハ」は息を吸うこと、太陽の意味を持っています。そして「タ」は息を吐くこと、月という意味です。
ゆっくりとした動きで呼吸に集中しながらポーズをとり、精神と肉体の調和(バランス)を保つ「元祖ヨガ」として、さまざまなヨガの原点となっています。
ヨガの基礎が学べるのでヨガを初めて行いたい方におすすめです!

身体の基礎代謝を上げるのに効果的『ホットヨガ』

引用元:エイム

難易度
★★

ホットヨガは、少し前までビクラムヨガとも呼ばれていた現代ヨガです。もともとはハタヨガをベースとしたもので、室温36〜39℃湿度60〜70%に設定されたスタジオで行います。高温多湿のインドの気候を模倣したとも言われ、体が温まりやすく柔軟性が高まる効果と、関節や筋肉に負担が少ないとも言われています。ダイエット効果や、デトックス効果そしてストレス発散効果もあるので、クラスを受けた後はスッキリとした壮快感を得ることができます。
汗を沢山かきたい人や冷え性な人におすすめのヨガです!

身体の負担が少ない『アイアンガーヨガ』

引用元:ヨガ神戸

難易度

アイアンガーヨガは、インドのB.K.Sアイアンガー氏によって創られた伝統的ヨガの一つです。アイアンガーヨガの特徴は、プロップス(補助具)と呼ばれるブロックやストラップ、椅子などを使ってポーズを行うことです。アライメント(ポーズをするときに体を置く位置)に重点をおき、体に負担をかけずに正しいポーズをとりながら呼吸を整え、心身のバランスも整えます。
補助具を使うので、激しい運動が苦手な方や体が硬い人でも無理なくできるのおすすめです!

日常のストレス解消に効く『クリパルヨガ』

引用元:kimitsu iron

難易度
★★

クリパルヨガは、スワミ・クリパル氏によって創られたヨガです。ハタヨガをベースとしたスタイルで、現代の生活に合わせて創られたものでアメリカから広がったヨガです。クリパルヨガの特徴は、ポーズを完成させることに重点を置くのではなく、そのプロセスを大事にしているヨガです。意識を内面へ向けることで自己観察をし自分自身を受け入れる、セラピー要素の高いヨガです。
激しいポーズや運動がないタイプのヨガなので、初心者や運動が苦手な人におすすめです!

身体の柔軟性を高める『陰ヨガ』

引用元:資格のマナビ場

難易度

ヨガの中で、運動量の多いヨガを「陽ヨガ」、運動量の少ないヨガを「陰ヨガ」と言います。陰ヨガは、陽ヨガの対照的なものとされ、ポール・グリリー氏によって欧米から広まったヨガです。陰ヨガの特徴は、一つのポーズに3~5分と長めにホールドするのが特徴で、体の内部にある結合組織をほぐし、柔軟性を高めるヨガです。マッサージボールと呼ばれるテニスボール大のボールを使い、体の部位に当て筋膜をほぐすこともあります。不眠や体調不良などを改善することが出来ます。
難しいポーズがないので、初心者はもちろん普段運動をしている人にもおすすめです!

上級者向けのおすすめヨガ5選

ここでは、上級者向けの代表的なヨガを紹介していきます。基礎的なヨガになれた方や、さまざまなポーズで運動量を増やしたいという方はぜひ参考にしてみてください!

海外セレブに大人気『パワーヨガ』

引用元:kimitsu iron

難易度
★★★

パワーヨガは、アシュタンガヨガをベースにアレンジされた現代ヨガでアメリカ発祥のヨガです。海外のセレブ層に人気があり、ヨガブームの先駆けともなったのがこのパワーヨガでした。ヴィンヤサヨガと同様で、呼吸と動作を合わせてコアマッスルを意識して行います。ヴィンヤサヨガとの違いは、一連の動きの中にアイアンガーヨガの要素を取り入れていることで、アライメント(体を置く位置)も重視しているので、ポーズをホールドする時間が少し長めなところです。「静と動」のバランス取れたシークエンスで、心身のバランスを整えます。
運動量が多いので、体を動かすことが好きな人におすすめです!

斬新なポーズが楽しい『アシュタンガヨガ』

引用元:kimitsu iron

難易度
★★★★

アシュタンガヨガは、シュリ.K.パタビジョイス氏によって創られた伝統的ヨガの一つです。ウジャイ呼吸と呼ばれる胸式呼吸法を使って、動きと呼吸をシンクロさせて行うのが特徴です。また、ポーズの順番も決まっていて、ポーズをホールドする時間も他のヨガに比べると短く、リズム感があり、ダイナミックなヨガです。ポーズとポーズの合間に行われるジャンプバック、ジャンプスルーという動作が常に体を温めることで、筋力と柔軟性を高める効果があります。
運動し慣れている人や筋力アップしたい人におすすめです!

スピリチュアル性の高いヨガ『シヴァナンダヨガ』

引用元:スタジオ・ヨギー

難易度
★★★

シヴァナンダヨガは、元々医師をしていたスワミ・シバナンダ氏によって創られた伝統的ヨガです。シバナンダヨガでは太陽礼拝を行なった後、12種類のポーズを行います。ポーズの順番が決まっており、ポーズとポーズの間にシャバアーサナ(死体のポーズ)を行うのが特徴的で、一つ一つのポーズの効果をシャバアーサナをしながら深く認識するためと言われています。
難易度の高いポーズも出てきますが、精神的なヒーリング効果も高いヨガなので、メンタルを鍛えたい人におすすめです!

身体からエネルギーを引き出す『クンダリーニヨガ』

引用元:kimitsu iron

難易度
★★★

クンダリーニヨガは、ヨギ・バジャン氏によって創られたヨガです。「火の呼吸」と呼ばれる短い時間で早いペースで行う腹式呼吸が特徴的です。この火の呼吸によってたくさんの酸素を体内に送り込み、血液循環だけでなく体内のエネルギー循環を高めるのでとてもパワフルなヨガとも言われています。瞑想効果の高いヨガなので、集中力もアップし内面的なエネルギー向上効果があります。
ポーズだけでなく、ヨガ哲学やスピリチュアル的なことを学びたい人におすすめのヨガです!

インナーマッスルに効く『ヴィンヤサヨガ』

引用元:freepic

難易度
★★★

ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガをベースにアレンジされた現代ヨガで、ヴィンヤサフローと呼ばれることも多いです。アシュタンガヨガをベースとしているので、呼吸と動作を合わせ、またコアマッスルを意識して行います。太陽礼拝をベースに流れるようにポーズを続けていくのが特徴的です。アシュタンガヨガと違い、ポーズの順番など決められていないのでインストラクターが自由に動作の流れを創りあげます。ダンスをしているようなヨガとも言われ、ダンス経験者やバレエ経験者に人気です。
柔軟性や筋力アップに効果的なため、ダイエットしたいという人におすすめです!

ヨガの効果を発揮する大事なポイント

継続すること

ヨガをスタートしたからといっても、すぐに効果が出ることはありません。何よりも大事なことは「継続」することです。筋トレなどの無酸素運動は、筋肉が傷つけられることで筋肉痛が起こり、修復の段階で増強されるので比較的効果は出やすいです。しかし、ヨガは筋トレとは異なり、効果を実感するまでに2~3月程度の時間を要します。まだヨガに慣れない間は、呼吸やポーズのやり方をしっかりとマスターすることが一番重要となります。教室に通うのであればインストラクターにしっかりとチェックしてもらい、自宅で行う場合は鏡でフォームをチェックしましょう。そしてそれをじぶんのライフスタイルの中に習慣化することで効果も実感しやすくなり、自分の身体がどんな状態かも把握できるようになります。

腹式呼吸で行う

ヨガをする上で最も重要なポイントの1つが「呼吸法」です。正しい呼吸法を意識するだけで得られる効果は何倍も違います。ヨガで使う呼吸法は、普段の日常生活で行う呼吸とは異なるので、始めは難しく感じるかもしれません。しかし、繰り返すことで習慣化され、自然にできるようになります。

ヨガで用いられるサンスクリット語で呼吸法は「プラーナマヤ」と呼びます。これは、生命のエネルギーを意味する「プラーナ」と、コントロールする「アナヤーマ」が合わさってできた言葉です。つまりヨガの呼吸法とは、身体の他の宇宙の生命エネルギーをコントロールし、体内に取り込み、体の隅々にまで行き渡らせて自身のエネルギーへと活用するための行いという事になるのです。

ポイントとしては、息を吸う時は3、4秒かけて、その後3秒程息を止め、吐き出す時はややゆっくりめに6、7秒かけるというように一定のリズムを刻んで行うとやりやすいでしょう。慣れないうちは時計などを見ながら時間を刻んでみましょう。座ったままで横隔膜の動きがわかりづらいという場合は、はじめは仰向けに床に寝て、やや膝を立てたスタイルで行ってみましょう。床に寝た状態で手をお腹に当てることで、お腹の膨らみ、凹みが確認しやすくきちんと空気が入っているか、出し切っているかを自分でチェックすることができます。

ヨガで身体と心を健康に保とう!

いかがでしたか?今回は、ヨガを詳しく知りたいという方に向けて、詳しい効果とおすすめヨガを10選紹介してきました!ヨガには身体的な効果だけでなく、普段のストレスを解消し、「心を良い方向に変化させる」効果もあります。今ではさまざまなヨガ教室も増え、気軽にヨガをすることが出来るので、ぜひ忙しい日常の癒しとして取り入れてみて下さい!

mizuho

この記事を書いた人

mizuho

東京出身のmizuhoです。 主にエンタメ、ビューティ、ファッションを書いています。 特に映画が大好きで、今までで1000本ほど観てきました! 皆さんのためになるような記事をお届けします!

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