一食あたりのご飯の適量は？カロリーと糖質量を3つの種類別に解説

一食あたりのご飯の適量をご存知でしょうか。

本記事では、主なご飯3種類のカロリー・糖質量をはじめ、ダイエット中にご飯を減らすメリット・デメリットなども紹介しています。これからご飯の量や、ご飯の種類を変えようと考えている方は、ぜひチェックしてみて下さい。

主食として食べられることの多いご飯ですが、一食あたりのご飯の適量はどのくらいなのでしょうか。以下で、厚生労働省の食事バランスガイドを参考に計算してみましょう。

成人男性で活動量が低い場合、1日に必要とされるご飯の量は、中盛り4杯程度にあたります。一食あたりに換算すると、中盛りのご飯1杯より少し多めといったところでしょう。

また、成人女性で活動量が低い場合であれば、1日に必要とされるご飯の量は、小盛り4杯程度にあたります。一食あたりのご飯の量は小盛りのご飯1杯より少し多めぐらいが目安と言えるでしょう。

ちなみに、お茶碗に小盛り1杯が約100g、中盛り1杯が約150gとなっています。

私たちが普段食べるご飯には、白米（白ご飯）の他にも玄米や麦入りご飯といったバリエーションがあります。

ここでは、ご飯を種類別で見た時のカロリーの違いと、それぞれの糖質量を比較していきましょう。それぞれのカロリーを知りたいという方は、ぜひ参考にして下さい。

• 白ご飯
• 玄米
• 麦入りご飯

ご飯の種類の中でも、家庭で食卓に出てくることが多いのは白ご飯ではないでしょうか。精白米のカロリーは、炊く前の状態で100gあたり342kcalです。また、糖質量を示す炭水化物の量は77.6gとなっています。

続いて、玄米のカロリーについて確認しましょう。

玄米は100gあたり346kcalです。白米よりヘルシーなイメージのある玄米ですが、カロリーとしては大きな差はありません。

また、糖質量は100gあたり74.3gと、白米よりも幾分低くなっていることが分かるでしょう。

麦入りご飯は、白米に米粒麦などを混ぜて炊いたご飯です。米粒麦とは、大麦を米に似た形に加工したものを指します。

大麦のカロリーは100gあたり333kcalとなっていて、大麦を混ぜて炊いたご飯は、白米だけのご飯よりもカロリーが低くなります。

なお、大麦の糖質量は100gあたり76.2gです。

ダイエットをしていて、食事量を減らすために主食のご飯を少なくする方もいるでしょう。減量中にご飯の量を減らすことで、カロリーの摂取量をも減らすことができます。

炭水化物の多いご飯を減らして運動量を増やせば、一時的に体重が落ちる可能性もあります。そのため、ダイエット中に主食を減らす手法を取る方が多いと言えるでしょう。

ダイエット中にご飯の量を減らすことにはデメリットもあります。

体に必要な主食を抜くことで様々な不調を招くこともあるため、安易にご飯の摂取量を少なくするのはおすすめできません。

その理由について、4つの項目に分けて詳しく確認していきましょう。

• 糖質不足で集中力が悪くなる可能性がある
• 食物繊維不足で便秘になる可能性がある
• 暴食や間食が増える可能性がある
• リバウンドしやすい体になる可能性がある

糖質オフダイエットで炭水化物が十分に摂れないと、糖質不足になり集中力が低下する可能性があります。

炭水化物は体のエネルギー源であり、体を動かしたり物事を考えたりするのにも糖質が必要です。ご飯の摂取量が少なければ糖質も不足するため、集中力にも影響が出てくるでしょう。

ご飯には、糖質だけでなく食物繊維も入っています。食物繊維を摂ることはお通じを良くすることにつながるため、私たちの体にとって大切なことと言えます。

しかし、ご飯を少なめにして食物繊維の摂取量が少なくなると、便秘になる場合があるでしょう。

ご飯を少なくすればカロリー摂取量を抑えることができますが、その反面、体に様々な影響を及ぼす可能性があります。

必要な栄養が不足すると不調を招いたり、反動で過食や間食が増えたりする場合もあるため、注意が必要です。

ダイエットで重要なのは体脂肪を燃焼させることです。しかし、体脂肪の燃焼には炭水化物の燃焼が必要なため、炭水化物の摂取量が少ないと、その機能がうまく働かない可能性があるでしょう。

炭水化物が不足した結果として脂肪が燃焼しづらい体になり、リバウンドしやすい状態になる恐れがあります。

糖質の多いご飯に、他の食材を混ぜてカサ増しをすることで摂取カロリーを減らすことができます。

ここでは、白米に混ぜるのにおすすめの食材を3つ紹介します。以下を参考に、いつものご飯をアレンジしてみてはいかがでしょうか。

カリフラワーのカロリーは、100gあたり26kcalです。白米よりもカロリーが低く、混ぜ込むことでカサ増しになるおすすめの食材です。

カリフラワーご飯の作り方は以下の通りです。

まず、カリフラワーの茎を切り落として小さい房に分けましょう。次に、フードプロセッサーや包丁などで米粒大の大きさに細かくします。

最後に、細かくしたカリフラワーを、電子レンジで加熱するか鍋で火にかけましょう。しっかり火が通ったら、炊いたご飯と混ぜて完成です。

しらたきは100gあたり7kcalと、非常に低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。しらたきは、そのままではアクが強いため、下ゆでして臭みを取り除いてから使います。

ご飯に混ぜ込む前にしらたきを細かく刻んでおけば、見た目もご飯に近くなり食べやすいでしょう。

豆腐でご飯のカサ増しをする方法もあります。豆腐は100gあたり56kcalで、ご飯よりも低いカロリーです。

豆腐は水分が多いため、そのままご飯に混ぜると水っぽくなります。熱湯でゆでるか電子レンジで加熱して、水分を抜いてから混ぜるようにして下さい。

つぶした豆腐と白米を混ぜて食べれば、ボリュームが増して満足感のある食事になるでしょう。

精米された白米は、胚芽やぬかなどが取り除かれるため、ビタミンB1が不足すると言われています。ビタミンB1は糖質の代謝に関係するため、普段から意識して摂るようにすると良いでしょう。

豚肉や豆類などにはビタミンB1が多く含まれるため、日々の献立にとり入れて、バランスの取れた食事を心がけて下さい。

ご飯を食べ過ぎるとカロリー過多になり、逆に少なすぎても糖質が不足して体に影響が出ることがあります。

この記事で紹介したご飯の適切な摂取量を参考に、毎日の食事を改善してみてはいかがでしょうか。