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今すぐに目を覚ます方法15選!眠くて仕方ない授業中・仕事中の大事な時に

眠気対策授業中仕事中目を覚ます

2022/07/19

みなさんは授業中や仕事中に眠気に襲われたことがありますか?
寝ないように考えれば考えるほど、どんどん眠くなってきてしまいます。

今回は今すぐに目を覚ます方法を15選紹介します。
睡眠の質を上げる方法も記載しているのでぜひ参考にしてみてください!

目次[ 表示 ]

最初になぜ眠気が襲ってくるのかについて解説します。
次の3つの項目を意識して、生活習慣を改善してみましょう!

どうして眠気は襲ってくるの?

日々の睡眠時間が足りない

急激に眠気に襲われるのは普段の生活で睡眠時間が足りていないことが原因です。

日本人の平均睡眠時間は約7時間40分とされており、身体の健康を保つためには6〜8時間の睡眠が一般的であるとされています。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

上の図は就労者の睡眠時間の国際比較です。

このグラフから見ても分かるように世界で比較すると日本人の睡眠時間は他に比べて少ないことが分かります。

寝る前にスマホをいじらない、過度な飲酒は控えるなどの意識を持ち、早めに布団に入り睡眠時間を十分に確保しましょう!

体内時計の乱れ

体内時計が乱れてしまうと自分の起きたい時間に起きれなくなったり、逆に眠気に襲われてしまいます。

体内時計は光の刺激に敏感なので長時間のパソコン、スマホの使用を控え、睡眠と覚醒のリズムを整えましょう!

特に学生である時期は起床時間が遅くなる傾向があるので、学生の方は特に意識する必要があります。

体内時計とは?
人の身体に備わった1日周期(24時間)にあわせて、体内環境を変化させる機能です。
体温やホルモン分泌など様々な機能は体内時計によって調整されています。

体内時計をリセットする方法

・太陽の光を浴びる
・食生活をととのえる
・適度な運動をする

食後の血糖値の変動

昼食をとった後は必ずと言っていいほど眠くなりますよね?

これは炭水化物の摂取により、血糖値が上昇し、身体のなかで血糖値を下げろという命令が下されるので血糖値が変化し、眠気に襲われてしまうという原理となっています。

また、食後は副交感神経が活発になるのでリラックス効果により、さらに眠くなってしまうことも要因の一つとなっています。

血糖値とは?
血液中のブドウ糖の濃度のことです。
炭水化物が消化・吸収を通してブドウ糖に分解されるため血糖値が上昇します。

血糖値の上昇を防ぐ方法

・食生活を見直す
・食べ物をゆっくり食べる
・白米や麺を控え、玄米などを食べてみる

次に他の人は眠い時にどうしているのかについて紹介します。

自分と同じ方法を使って眠気をしのいでいる方がいるかもしれません!
ぜひご覧ください!

みんなは眠い時にどうしてる?

学生の場合

・ミントタブレットを食べる(15歳男子・神奈川県)
・栄養ドリンクを飲む(16歳男子・北海道)
・コーヒーを飲む(17歳女子・愛知県)
・ガムをかむ(17歳女子・神奈川県)
・ノートを取って手を動かす(16歳女子・埼玉県)
・足を動かして起きていられるようにする(15歳女子・和歌山県)
・足だけで筋トレをする(16歳女子・和歌山県)
・目の下をつねる(16歳女子・愛知県)
・シャーペンで自分の手を刺す(18歳女子・兵庫県)
・毛を抜く(18歳男子・長崎県)
・顔を叩く(16歳男子・岡山県)
・顔を洗う(16歳女子・大阪府)
・目薬をさす(17歳女子・福岡県)
・顔のマッサージをする(17歳女子・神奈川県)
・ツボを押す(16歳女子・千葉県)
・メントールを目の下に塗る(16歳女子・北海道)
・好きな人のことを考える(17歳男子・北海道)
・自分の好きな歌を頭の中で歌う(15歳男子・愛知県)
・楽しいことを考える(15歳男子・愛媛県)
・頭を下げないようにする(17歳男子・愛知県)
・限界まで息を止める(17歳男子・兵庫県)
・ひたすら我慢(18歳男子・埼玉県)

引用:スタディサプリ進路公式サイト

社会人の場合

・水を口に思い切り含んで、怒ったフグになった顔を鏡で見てびっくりしたら目が覚めます。(46歳・自営業)
・ブラックコーヒーを一気飲みし、水で濡らしたタオルを首にあてています。(20代・事務員)
・デスクワークのとき、両足を数センチ上げてキープします。ウエストと太ももの引き締めに効果あるかもと思ってやっています。(42歳・公務員)
・消耗品の補充を始める。体を動かすので確実に眠気は飛びますが、なんで今やるの?と言われる。(50歳・IT関係)
・会議で眠くなってしまった時は、とにかく発言すべてをPCに打ち込みます。真面目に見えるのでお勧めです(23歳・エンジニア)
・眠くなったら、とりあえず隣の人の顔をガン見します。相手がこっちを見たら「眠い、助けて」と言います。(29歳・フリーター)

引用:All about NEWS

みなさんそれぞれ独特なやり方で眠気対策をしていますね。

環境次第では真似できないものもありますが、水で濡らしたタオルを首にあてることや身体を動かすことは真似できると思うので、自分に合ったやり方で眠気対策を行いましょう!

次に、今すぐ目を覚ます方法を15選紹介します。
自分に合うものを選んで授業や仕事に集中しましょう!

今すぐ目を覚ます方法15選!

眠気に効くツボを押す

手のツボには3つ眠気に効くつぼがあります。

合谷(ごうこく)・中衝(ちゅうしょう)・労宮(ろうきゅう)の3つです。

大事な会議中など自分の手ですぐに押すことができるので眠気対策にはピッタリです!

他には指で耳たぶを少しつまんでひっぱるだけでも眠気対策効果があるのでぜひ試してみてください!

こちらの画像ではそれぞれのツボの場所を示しています。

ぜひ参考にしてみてください!

出典:BLAIN SLEEP公式サイト

自分のからだをつねり、痛みを与える

この方法は試したことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

人間は痛みに弱い生き物です。痛みによる危険信号を察知して脳が活性化されるので眠気を防ぐことができます。

しかし、過度な痛みはただ不快になってしまうだけなのでやりすぎには注意しましょう。

腕など自分が見える範囲で適度な痛みを与えることが大切です!

カフェインを摂取する

眠気対策にコーヒーを飲んで眠気を抑えているという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

飲み物ではコーヒーや栄養ドリンク、エナジードリンクが有名ですが、チョコレートなどにもカフェインは多く含まれているので疲労を感じた時は食べてみるのをおすすめします!

反対にカフェインを取りすぎてしまうと睡眠障害になってしまう恐れがあるので注意しましょう!

カフェインの過剰摂取について
米国食品医薬品局(FDA)は、健康な大人では、1日当たり400 mg(コーヒーでは4~5カップ程度)までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。ただし、妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方は、カフェインの摂取による影響を受けやすくなる場合があるため、かかりつけ医に相談することが推奨されています。また、FDAでは子どもでのガイダンス値を設定していませんが、米国小児科学会(AAP)は、子供はカフェインを含めた刺激物の摂取を抑制すべきとしています。
引用:カフェインの過剰摂取について【農林水産省】

メンソールを首に塗る

眠気が襲ってきたらメンソールを首に塗るのもおすすめです!

メンソールを使えば、皮膚の冷感センサーの働きを強めてくれるので、強い刺激で目を覚ますことができます。

リップクリームやウェットシートなど普段使っているものを用いて眠気対策を行いましょう!

首や鼻に塗るのが効果的です。

ストレッチをする

眠気を覚ますには身体を動かして血行を良くすることが重要です。

しかし、仕事中や授業中で身体全体を使ったストレッチをすることは難しいですよね?

そんな時は、一番簡単なストレッチである「背伸び」を行ってみましょう!

背伸びを行うことによって血行が良くなり、副交感神経を活発にすることができます。

ストレッチを行う際には一つ、一つの動作を1〜2時間おきにゆっくり行うことを意識してみましょう!

こちらの動画では背伸びの他に座りながらできるストレッチを紹介しています。

眠気解消ストレッチ/眠気覚まし&リフレッシュ

きちんとした姿勢をとる

仕事中や授業中など猫背になっていることはありませんか?

きちんとした姿勢をとることが出来れば眠気はもちろんのこと、作業にも集中することができます。

特にデスクワークを行っている方は一点を見つめ同じ姿勢で仕事をしているので姿勢が悪いと疲れがたまりやすくなってしまいます。

正しい姿勢の取り方とは?

①椅子に深く座り骨盤をたてる
②足の裏全体を床に付ける
③あごを引き、身体の重心が合うように意識する

身体の重心の位置と正しい背筋の位置の画像を載せましたので、ぜひ参考にしてみてください!

身体の重心の位置

出典:norokka公式サイト

正しい背筋の位置

出典:norokka公式サイト

光を浴びる

眠くなった時は光を浴びるのもおすすめです。

朝起きた時に光を一番最初に浴びたら、身体がすっきりしたという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

光を浴びることによってメラトニンを活性化し眠気を防ぐことができ、同時に体内時計をリセットすることもできます。

室内の光でも効果はありますが、日光が一番効果的だと言われているので室内にこもりがちの人もぜひ太陽の光を浴びに外に出てみましょう!

ブドウ糖を摂取する

ブドウ糖を摂取するのも効果的です。

ブドウ糖は吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されるので低血糖状態を防ぐことができます。

ブドウ糖を摂りすぎてしまうと、血糖値が上がりすぎてしまい逆に血糖値を下げるために眠気を引き起こしてしまうので注意しましょう!

ブドウ糖とは?
自然界に最も多く存在する代表的な単糖類であり、動植物が活動するためのエネルギーです。
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

息を止める

場所・時間にとらわれずに行うことができる方法です。

息を止めることによって脳に酸素が行きづらくなり、その状態で多くの酸素を吸い込めば脳を活性化することができます。

息を止めすぎると、意識が朦朧となってきてしまうのでやりすぎには注意しましょう!

冷たい水で身体を冷やす

冷たい水で身体を冷やすのも効果的な方法です。人間は体温が冷えることによって交感神経が刺激されるので身体を目覚めのよい状態にまでもっていくことができます。

ここで一番おすすめしたい方法は洗顔です。

洗顔はルーティン化しやすいので、朝はもちろんのこと、お昼後もしている方はいらっしゃるのではないでしょうか?

首に冷たい水をかける、冷却シートを使うなども効果的なのでぜひ試してみてください!

 

短期間の仮眠をとる

眠気がある場合には、いっそのこと仮眠をとってみるのもおすすめです!

しかし、数時間以上寝てしまうと本格的な睡眠モードに入ってしまうので、10〜15分を意識して仮眠を取ってみましょう。

お昼休みや休み時間に仮眠をとることをおすすめします!

人と話す

人と話しているときは睡魔が襲ってくることが少ないと思います。

どうしても眠くなってしまう人は友達や上司などと話題はなんでもいいので、とりあえず会話をすることが重要です。

びっくりするような話や面白い話が聞けて目が覚めるかもしれません。

コミュニケーションを取りながら眠気を防止しましょう!

部屋を換気する

みなさんは部屋の換気を定期的に行っていますか?

換気には窓を開けて行う「自然換気」、機械で行う「機械換気」の2種類があります。

室内の二酸化炭素濃度が高くなってくると人間は眠くなってくるということが科学的に立証されています。

湿気や嫌な臭いを逃がすためにも換気を行いましょう!

歯を磨く

お昼休み後は眠くなりますよね?

そんな時は歯を磨くことをおすすめします!

歯茎を刺激することができるので眠気覚ましにつながると考えられています。

さらにミントの香りやメントール成分の歯磨き粉を使えばよりすっきりとした気持ちになれること間違いなしです!

ぜひ試してみてください。

目薬をする

眠気覚ましには目薬を差すのも効果的な方法です。

特に爽快感があるものはすっきりするので、刺激が強めなものを選んでみましょう!

眠気覚ましの他に、眼精疲労やドライアイ対策などのメリットがあるので自分にあったものを選んでみましょう!

次に睡眠の質をあげて眠気を防ぐ方法を紹介します。

日々の生活を整えて、眠気を防止しましょう!

睡眠の質をあげて眠気を防ぐには?

ぬるめの温度で入浴する

熱めのお湯に長く使ってしまうと体力を奪ってしまい、就寝する際の体温変化をコントロールできなくなってしまいます。

38度ほどのぬるめのお湯に5〜30分つかってみましょう!

また、入浴後は400〜500mlの水を飲むことも睡眠の質を高める上で大切なことなのでしっかりと補給する必要があります。

身体を温めてリラックス効果を得ましょう!

暖かい飲み物で眠気を促す

暖かい飲み物は内臓から体温を上昇させます。

体温が下がり始めるときに自然な眠気を引き起こすことができるので、ぜひ試してみてください!

カフェインは睡眠を阻害してしまうので、ノンカフェインである白湯、生姜湯、カモミールティーがおすすめです!

眠気を引き起こすためにお酒を飲むシーンがドラマや映画でありますが、利尿作用や睡眠の質が浅くなる成分が含まれているのでアルコールは控えましょう。

生活サイクルを整える

平日は仕事や学校などの予定があるので、朝起きる時間や就寝する時間が決まっている方が多いと思います。ここでは休日の生活サイクルを整えることに重点を置いてみましょう。

平日の疲れで休日に2度寝、3度寝を繰り返してしまうと夜型の生活リズムに陥ってしまいます。

休日でも早く起きて、光を浴びてみる・運動をしてみるなど普段と同じ生活リズムで行動する必要があります。

早寝・早起き・適度な運動を心がけて時間を効率的に使うことを目指してみましょう!

最近では、朝早い時間に運動や習い事などを行う「朝活」が流行っています。

朝活についてはこちらの記事でより具体的に解説しています!

おすすめの朝活12選!人気スポットや早起きのメリットもご紹介!

適度な運動を心がける

日中に運動を行うことによって、自然な眠気を引き起こすことができます。

逆にオーバートレーニングを行うと身体が興奮状態になってしまい、眠れなくなってしまうので注意しましょう!

適度な運動としておすすめなのがウォーキングです。

30分から数時間ほどの時間をかけ軽く汗が出るぐらいをめざしましょう!

ペースに緩急をつけるとさらに効果があります。

自分に合った寝具を選ぶ

睡眠に一番大切なのが自分にあった寝具を選ぶことです。

最近では、オーダーメイドの枕やベッドなどを自分で作ることができます。

値段は多少かかりますが、長く使うことを考えるととてもおすすめです!

睡眠の質は仕事の集中度合いにも比例しているので、仕事にこれまで以上に取り組みたい人にいかがでしょうか?

次にマットレスとマクラを選ぶ5つの規準を紹介します。

気になった方はぜひご覧ください!

マットレスを選ぶ5つの基準
・支持性
・体圧分散
・寝返りのしやすさ
・通気性
・耐久性
引用:いとしや公式サイト
マクラを選ぶ5つの規準
・高さ
・サイズ
・素材
・形状
・硬さ
引用:西川ストアオンライン公式サイト

寝る前のスマホの使用をやめる

スマホの使用は質の高い睡眠の天敵です。

スマホから発せられる光刺激によって体内時計が狂ってしまうので、寝つきが悪い、朝起きられないなどの症状を引き起こします。

スマホ依存の方は少しづつでいいので対策をしていきましょう。

就寝の2時間前にはスマホを別の部屋に置くなどして質の良い睡眠を目指しましょう!

スマホ依存対策についてはこちらの記事でより具体的に解説しています!

【スマホ依存対策】おすすめの無料アプリをランキングでご紹介!

自分にあった方法で目を覚まそう!

今回は今すぐに目を覚ます方法を15選紹介しました。

睡眠の質をあげれば、仕事や授業などに集中できます。

ぜひ、自分に合った方法で目を覚ましましょう!

てる

この記事を書いた人

てる

埼玉出身の「てる」です。 主に、暮らし・スポーツ・エンタメのジャンルを書いています。 バレーとアニメと読者と断捨離が好きです。 スポーツ全般得意です! 皆様のお役に立てるような記事をお届けします!

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