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ランニングで痩せる!ダイエット効果を高めるポイントをご紹介!

モチベーションスポーツランニングダイエット運動アプリ

「ダイエットのためにランニングをやってみたけれどどうも続かない」

「ある程度継続しているのにイマイチ効果が感じられない」

こんな思いを感じたことはありませんか。

しかし、ランニングや筋トレといった運動は、正しく行えば必ず成果が出るものです。
望んだ成果を出すためには、適切な方法や量を理解しておく必要があります。

そこで今回は、モチベーションを維持しながら効果を高めるランニングのコツをご紹介します!

今度こそランニングでダイエットを成功させたい方は必見です!

目次[ 表示 ]

ランニングを推奨する理由

誰でも簡単にできる

自分の身一つあれば誰でも始められることが、他のスポーツにはない大きな特徴です!

特別な道具は必要なく、適したウェアとシューズさえあればできるという気軽さがあります。

脂肪が燃えやすい

痩せるために不可欠な、脂肪燃焼が効率よく行えます。
ランニングをはじめとした有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギーとして使うため、余計な脂肪を燃焼してくれるからです。

さらに、ある程度ランニングを継続すると筋肉が付きます。
それにより基礎代謝量の増加が期待できます。
基礎代謝量がアップすると消費カロリーも比例して増加するため、太りにくい身体に変化します!

自律神経が整う

ランニングによって与えられる一定リズムの刺激が、体の緊張をほぐし、副交感神経を優位にします。

それにより、「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンが分泌され、気分がスッキリするでしょう。

ストレスが軽減された状態を維持することは、ダイエット効果を高めることに繋がります。

効果を高めるためのポイント

タイミング

食事前に行うと効果が出やすいと言われています。

空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして使ってくれるからです。

朝ラン派の方は朝食前、夜ラン派の方は夕食前あるいは、夕食からしばらく時間をおいてから行うと良いでしょう。

仮に食事をとったあとにランニングをするとしても、少なくとも食後2〜3時間は空けるようにしたいところです。

走り方

正しいフォームで走る

背筋を伸ばし良い姿勢で走りましょう。

身体に余計な負担をかけず、リラックスした状態で走ることが重要です。

大きな筋肉を使う

大きな筋肉はそれだけエネルギー消費が大きく、脂肪燃焼に効果的です。

ランニングでは、お尻裏ももの筋肉を意識的に動かすと大きな消費カロリーが期待できます。

膝から下だけを動かすのではなく、大きな動きを意識しましょう!

時間

ランニングでダイエットの効果を出すには、継続して20分以上行う必要があると言われています。

運動し始めた直後は糖分をエネルギーとし、燃やしたい脂肪をエネルギーとするのはおよそ20分後と言われているからです。

ただし、時間がないときに10分でもランニングを継続することは、脂肪が燃焼されやすい身体づくりに繋がります。

短い時間でも走り続けることが重要です。

別の運動と併用する

水泳やサイクリング

ランニングだけでは飽きることもあると思います。

そんなときは別の有酸素運動を取り入れるのも手です。

水泳サイクリングは、全身に刺激が与えられ、筋肉への負担も増すため、ランニング以上の効果が期待できます。

筋トレ

脂肪が燃えやすい身体を作るために有効です。

また、筋肉をつけるとランニングによる体力消耗を軽減したり膝への負担を和らげたりといった効果もあります。

ダイエット効果だけでなく快適に走れる身体づくりのためにも、筋トレを併用することはおすすめです!

食事

走る前

朝ラン派の方は夕食、夜ラン派の方は昼食のように、走る時間のひとつ前の食事をしっかり取ると、脂肪燃焼効果が高まります。

そして、走る2〜3時間前は食事を取らない方が良いです。

走った後

ラン直後の食事は量より質が重要です。

運動直後は胃腸の働きが弱いため、消化不良を起こしやすい状態にあります。

そこで、栄養価が高く、消化しやすいものを食べるのがおすすめです。

・ビーツ
・果物
・ミックスナッツ
・鶏のむね肉
・サーモン
・ギリシャヨーグルト
・卵

ランニングで失われやすいミネラルビタミンを補い、さらに代謝の良い身体づくりのためにタンパク質炭水化物を摂取することが理想です。

上記の食材を中心に摂取するとよいでしょう。

また、ランニング後30分以内に食事を取るのがベストです。タンパク質などの栄養素を吸収しやすくなります。

数字で把握する

平均的なジョギングペースはおよそ8km/hと言われています。

このペースで20〜30分ランニングした場合、200〜300kcal消費します。

より正確な数値を調べたい方は以下のリンクを参照してください。

一方、脂肪を1kg消費するのに必要なエネルギーは約7000kcalです。
これらはあくまで概算であり、筋肉量や走るペースの違いで前後しますが、目安としてはこのくらいです。
消費カロリーと消費脂肪量の関係をざっと抑えておくことで、効果が出るまでどれだけ継続する必要があるか実感できると思います!

ランニングは単調な運動であるため、ただ闇雲に走るだけではモチベーションを維持することは難しいでしょう。
そこで、どれだけ痩せたいのかランニングによってどれだけ減量できるのかというのを数字で把握することが重要です。
現実を見ることで、効果を実感するまで時間がかかることも納得できますし、目標達成に向けた進歩も感じられます。

注意点

無理なく長く継続するための減量目安として、月2kg程度が適切です。

それ以上の減量は身体に大きな負担となり継続が難しくなります。目標体重に向けて長い目で焦らず取り組みましょう!

また、ランニングは血液のエネルギーを使うので、貧血にも注意が必要です。

過度に激しく走ると、酸欠になり頭痛が引き起こされる恐れがあるので、余裕を持って取り組みましょう!

ランニングダイエットを継続するポイント

アプリ紹介

ランニング記録は継続して取るものなので、最初に良いアプリを選ぶことがかなり重要です

後で後悔しないためにも、自分にあった使いやすいアプリを選びましょう。

1. Nike Run club

引用元:App Store

スポーツメーカーのNIKEが提供する洗練されたアプリ。

シンプルで使いやすいことが大きな特徴で、初心者ランナーでも取り掛かりやすいアプリです。

引用元:App Store

GPSを用いたランニングルート、距離、速度などの記録だけでなく、記録やマイルストーンに応じた「バッジ」は自分のレベルを示すものであり、モチベーション維持に繋がります!

全ての機能を完全無料で使え、多くのランナーから愛されています。

気軽に始められるアプリを探している方におすすめです!

2. adidas Running

引用元:App Store

NIKEのアプリと並んで人気のアプリです。

GPSによる基本的なトラッキング機能だけでなく、設定した目標に対する進捗が確認できるサービスが使えます。

引用元:App Store

引用元:App Store

また、他のランナーのアクティビティを見たり、コメントしたりすることも可能です。

他のランナーと一緒に目標を達成できるサービスはモチベーション向上に繋がること間違いありません!

3. Runtrip

引用元:App Store

モチベーションを高めることに特化したアプリです。

ランナーに特化したInstagramのように使えます。
日々のランニングを投稿することで、全国のランナーから「ナイスラン!」がもらえ、モチベーション向上に繋がります。

また、思わず投稿したくなるスタンプも特徴的です。
アプリが提供する、ランニングに特化したスタンプを使って、走る楽しさ怪我で走れない悔しさなどを多くのランナーが共有しています。

ランニング仲間が欲しいけれど、人の輪に入るのは抵抗がある…という方におすすめです!

引用元:runstagramer

引用元:runstagramer

4. Fitbit

引用元:App Store

歩数や消費カロリーを確認しやすい、シンプルなホーム画面が特徴です。

引用元:Appliv

こちらのアプリには、食事管理にも使える側面があります。
食品を入力するだけで大体の摂取カロリーが分かり、ランニングダイエットに不可欠な食生活改善効果もあります!

さらに、実在するコースと同じ距離に挑戦する、仮想レースも用意されています。
一緒に挑戦している仲間とチャットで交流できるだけでなく、ゴールタイムでランキングも出るため、ついランニングに夢中になってしまうかもしれません!

引用元:Appliv

SNSで共有する

アプリを使わない場合でも、走行記録や体重変化の記録を取ることは重要です。
自身の身体の変化を確認できるため、モチベーションが保てます。

ですが、自分だけが確認できるようにするのではなく、TwitterをはじめとしたSNSを使って発信するとなお良いでしょう。

周りの目があるなかで目標を宣言することで、やらなければと自分を奮い立たせることができます。

また、発信し続けることで同じ目標を持ったランナーの仲間ができるかもしれません。

ランニングで健康的な身体に変えよう!

最も大事なことは継続することです。
特にダイエット初心者の方は、歩くくらいの速度や隣にいる人と会話ができるくらいのスピードで問題ありません。

まずは1か月続けてみましょう。
実際に減量するのはもう少し長い目で見る必要があるかもしれませんが、身体には確実に変化が起きています
同じ距離を走っても呼吸が楽になったり、継続したランニングによって日中のパフォーマンスが上がったりというのが好例です。

体重の観点で結果が目に見えるまで最低3か月はかかります。
れまでは、体重以外の部分で起こる身体の変化を楽しむと良いです!

数か月後に大きく変化した自分の姿を楽しみにしながら、長い目で取り組んでみてください!

ごんたろう

この記事を書いた人

ごんたろう

神奈川県出身の「ごんたろう」です。 主に、ビジネス、エンタメ、スポーツ・レジャーのジャンルを書いています。 クラシック音楽とサッカーと漫才を愛して生きています。 皆さんに役立つ面白い記事をお届けします!

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