お昼寝で得られる効果とは？15分でも寝たほうが効率UP⁉

お昼に眠くなることはありませんか？特に昼ごはん後に眠気が襲ってくることは多々ありますよね。そしてお昼寐をするとどんな効果やおすすめの時間はどれくらいなのでしょうか。今回は、お昼寝で得られる効果やおすすめ時間、適切な効果のある仮眠の取り方をご紹介いたします。

パワーナップ（Power Nap＝積極的仮眠）とは15分から30分程度の睡眠のことを指します。社会心理学者ジェームズ・マース氏が提唱した昼寝の短時間睡眠です。要するに昼寝のことですが、パワーナップはアメリカの有名企業、Googleなどでオフィスに仮眠スペースを設けたり睡眠装置を置くなどして積極的に推奨しています。

パワーナップの科学的効果を実証したのはNASAです。1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っていました。その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。昼寝は夜の睡眠の3倍の効果があると言われています。

昼寝の時間は15分～30分程度がベストです。意外と短いと感じる人がいるかもしれませんが15分から30分というのが、ノンレム睡眠とレム睡眠の働きによります。

ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で、レム睡眠は脳が働いている状態です。眠気を解消させるにはノンレム睡眠を効率よくとる必要があります。

ノンレムとレム睡眠のサイクルが約90分で行われています。そしてノンレム睡眠が60分～80分にわたって出現し、その後、レム睡眠が10分～30分ほど続いて１つの睡眠周期が終了します。

ノンレム睡眠に入るとき一気に深い眠りに入るわけではありません。15分～30分で睡眠に入ることで浅い状態で起きることによってスッキリ起きることができます。

30分以上の仮眠を取るとノンレム睡眠の深い眠りに入るので1時間で無理やり起こすと深い眠りの状態で起こされるので体の倦怠感や眠気が残ってしまいます。なのでスッキリ起きるのには15分～30分がおすすめなのです。

まず日中に眠くなる最大の理由として睡眠不足があげられます。睡眠不足症候群と言われており睡眠不足が続くと昼間に強い眠気が出現することもあり、平日短眠で休日に長時間睡眠を取るのが特徴です。

また、睡眠不足以外の原因は２つあります。それは糖質の摂りすぎとオレキシンの作用です。それぞれご紹介していきます。

食後の眠気は、糖質の摂りすぎが考えられます。本来食べ物が体内に入ると、血液中のブドウ糖を低下させるはたらきのあるインスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、過度な糖質を摂取すると一気に血糖値が上昇するため大量のインスリンが分泌されます。このときにインスリン分泌が追いつかないと過血糖という状況になり、頭がぼーっとしたり眠気が発生します。

オレキシンというのは、食欲を刺激する脳内物質です。オレキシンは朝から夜にかけて増えていきます。オレキシンは覚醒を促してくれる物質でもあるのですが、目を覚ます力が鈍くなれば眠気が襲ってきます。

朝から仕事や勉強にフルスロットルで働き続けていると、昼過ぎには脳が追い詰められて疲れてしまいます。なので昼寝によって脳がクールダウンし、ストレスの蓄積を予防できます。朝からしっかりと活動している方にはおすすめです！

仕事や勉強中に昼寝をすることで、昼寝後の仕事や勉強への集中力をアップさせることができます。そもそも昼食後は、眠気が襲ってくる場合が多いため、逆に眠気を利用して仮眠をとることでリフレッシュして仕事や勉強の効率を上げることができます。

睡眠において記憶の整理や定着されることは有名な話ですが、実は浅いノンレム睡眠状態で記憶の定着がされるとわかっています。

逆に深いノンレム睡眠は嫌な記憶を消そうと作用します。つまり15分から30分の昼寝は浅いノンレム睡眠なので記憶力の向上に繋がります。

人間は「起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後17時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下する」とも言われています。

つまり、昼寝を挟むことで脳への負担を軽くしてくれます。昼寝で作業効率のアップをしましょう！

適切な時間の昼寝は、アルツハイマー型の認知症の予防に繋がるとされています。ある研究で、毎日決まった時間に15分～30分館の昼寝をする習慣がある人で、ない人と比べるとアルツハイマー型認知症になりにくいという結果があるそうです。

一方１時間以上の昼寝をする人は、逆にアルツハイマー型認知症の発症リスクが上がると言われているため昼寝のし過ぎは注意です。

昼寝の効果が分かったところで、効果のある昼寝の取り方についてご紹介いたします。

適切な仮眠時間は同様に15分～30分で昼寝を獲ることです。厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針では、午後3時前の20～30分の睡眠が午後の眠気を覚ますリフレッシュの方法として取り上げています。

つまり、14時30分～14時20分が良いとされていますが、仕事の関係ななどで無理な方は自分が取れる時間で昼寝を取ることをおすすめします。

眠りに入りやすくするには、暗くしたり、1人きりになれるスペースなどを確保することも効果的ですが、会社でそのような場所がない場合は、アイマスクなどを使って机にうつ伏せの状態になることで眠りに入りやすくなります。

昼寝を取る前にコーヒーを飲むことも効果てきです。コーヒーに入っているカフェインが体に吸収されるまでには、20分～30分かかるとされています。

つまり、コーヒーなどのカフェインが入ってるドリンクを飲んだからといってすぐに効くわけではありません。そこで昼寝を利用することで寐ている間にカフェインが吸収されスッキリと目を覚ますことができます。

昼寝の時間を30分以上取ってしまうと、眠気や倦怠感が強くなります。また、夜に寝付けない原因にも繋がります。

どうしても30分以上寝てしまいそうな人は、スマホのアラーム機能を使って起きましょう。アラーム音をオフにしてバイブレーション機能を利用すれば周りに迷惑をかける心配はありません。

昼寝をしたけれどどうしても眠気がひどい人は以下の記事を参考にしてください。

昼寝は15分～30分が一番効果てきな時間で、効果はストレス解消や集中力の向上、記憶力向上、認知症などの予防に繋がっています。沢山のメリットがあるため是非日常に昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。